Editado por Dr. Davide Marciano
Carbohidratos: ¿amigos o enemigos?
Son buenos, son malos, engordan ... los carbohidratos son siempre el centro de la acusación.
Pero, ¿son realmente responsables del aumento de grasa?
Carbohidratos e insulina
Hay que decir que su mala fama viene dada por su estrecha relación con la insulina ("hormona que engorda").
De hecho, a los carbohidratos se les asigna un índice glucémico (IG) que representa la velocidad con la que llegan al torrente sanguíneo y provocan una respuesta de la insulina.
Este último tiene la tarea de almacenar los nutrientes extraídos de los alimentos ingeridos.
Mientras esta hormona se mantenga en el rango bajo-medio, no causa ningún problema de lípidos.
Cuando está alto, activa la liposíntesis (formando nuevas moléculas de grasa) y aumenta el volumen de los adipocitos (células grasas) haciéndolos más grandes.
Por lo tanto, cuanto más altos sean los niveles de insulina, más grasa almacenaremos.
También debe mencionarse que las condiciones crónicas de hiperinsulinemia (exceso de insulina) también representan un factor de riesgo importante para el desarrollo de diabetes tipo 2.
Importancia del índice glucémico y la carga
Los niveles de insulina aumentan drásticamente después de una comida rica en carbohidratos, especialmente si tienen un índice glucémico alto.
La cantidad absoluta de carbohidratos ingeridos y su calidad determina la Carga glicemica de la comida:
cuanto mayor sea la cantidad de carbohidratos y mayor sea su índice glucémico, mayor será la carga glucémica de la comida.
Cuanto mayor sea el índice glucémico de una comida, más rápido se enriquecerá la sangre con glucosa (las moléculas individuales que forman un carbohidrato) creando una reacción hiperglucémica.
La magnitud de este pico también estará claramente influenciada por la cantidad de carbohidratos consumidos (carga glucémica).
Un gran aumento de azúcar en sangre se verá mitigado por una producción de insulina igualmente abundante, que "limpiará" la sangre de azúcares, almacenándolos en el hígado, los músculos y las células grasas. Si las reservas de azúcares del hígado y los músculos (en forma de glucógeno) están saturadas, gran parte de estos carbohidratos se convertirán en ácidos grasos de reserva.
Además, la abundante producción de insulina provoca una hipoglucemia reactiva acompañada de debilidad, fatiga y estimulación del hambre.
Este proceso es llamado por algunos "infierno de carbohidratos"o" el círculo vicioso de la insulina ".
El círculo vicioso de la insulina
Para entender mejor, tomemos como ejemplo la ingestión de un trozo de tarta y veamos, a través de un diagrama, lo que conlleva:
Rebanada de pastel de chocolate (contiene muchos carbohidratos con alto índice glucémico) → fluctuación del azúcar en sangre (hiperglucemia) → respuesta de la insulina para "limpiar" el torrente sanguíneo → descenso rápido del azúcar en sangre (hipoglucemia reactiva) → debilidad, fatiga y AUMENTO DEL HAMBRE → Rebanada adicional de pastel de chocolate → Todo comienza de nuevo.
Es un círculo vicioso, creado por carbohidratos con alto índice glucémico, del cual no puedes escapar si no mitigas la respuesta de la insulina, por lo tanto si no haces una selección entre carbohidratos.
¿Qué carbohidratos elegir?
En definitiva, los carbohidratos causan "problemas" si tienen un índice glucémico alto y si se consumen en cantidades industriales.
Por lo tanto, no debemos decir que los carbohidratos son el enemigo número uno de la aptitud física, sino que es su elección y su cantidad lo que provoca un aumento de grasa.
De hecho, si consumimos carbohidratos con índice glucémico medio-bajo en cantidades adecuadas, mantenemos estables los niveles de azúcar en sangre; en consecuencia, no tendremos fluctuaciones de insulina y no aumentaremos de peso.
Además, un nivel de insulina estable induce niveles de energía constantes, lo que nos permite tener la energía adecuada durante todo el día sin avisar de debilidad, fatiga y hambre.
Entre los alimentos recomendados se encuentran principalmente verduras y frutas. Incluso la pasta, si se toma con moderación y con ciertas precauciones, no produce una respuesta insulínica excesiva.
Ver también: carbohidratos
