Premisa
La elección del título es deliberadamente provocativa, en el sentido de que ninguna dieta está involucrada en la batalla "en primera línea" del estrés nervioso.
El estrés tiene orígenes más profundos, que pueden requerir incluso cambios importantes en el estilo de vida; En ocasiones, conviene involucrar también a profesionales del análisis y la terapia psicológica, o incluso, bajo prescripción médica especializada, recurrir al uso de fármacos específicos (por ejemplo, ansiolíticos).
Esto no significa que un nivel excesivo y crónico de estrés mental pueda afectar negativamente el equilibrio de la secreción hormonal. En este caso, no hablamos de patologías endocrinas, sino de alteraciones parafisiológicas, generalmente transitorias o en todo caso solucionables, pero que no hay que subestimar.
Sería diferente si consideramos el estrés oxidativo; en este caso, el contenido nutricional de la dieta, especialmente en antioxidantes naturales y precursores enzimáticos, sería el factor más relevante a tener en cuenta. Los regímenes dietéticos con este objetivo generalmente se conocen como dietas anti-envejecimiento.
Estrés básico
¿Por qué estamos todos estresados?
Al analizar las causas y los efectos del estrés crónico, podemos ver cómo ciertos trastornos del estado de ánimo, a veces síntomas pero a menudo neurosis reales, afectan cada vez a más personas, cada vez más veces en la vida y, por desgracia, a una edad cada vez más precoz. Estas neurosis, apoyadas también por factores orgánicos, como el abuso de sustancias psicotrópicas, se han convertido así en una pandemia.
Resumiendo lo que han informado algunos antropólogos, esto se debe principalmente al hecho de que el ser humano es incapaz de madurar psicológicamente tanto como a nivel intelectual, esto es cierto tanto a nivel evolutivo como en el crecimiento del individuo. Esta circunstancia es mucho más grave de lo que parece.
Al ser animales, la satisfacción de las necesidades básicas es la base de nuestra supervivencia. Para casi todas las criaturas vivientes, se limitan a alimentarse y reproducirse. El humano es decididamente más complejo, porque entre sus necesidades en su país también hay elementos abstractos, como las emociones y los sentimientos, que son más intensos en las relaciones con sus semejantes. Por tanto, es deducible que, si no se satisfacen estas necesidades primarias, nuestro cerebro reacciona a la "gravedad de la situación" liberando hormonas y neurotransmisores típicos del estrés, de ahí los síntomas depresivos, ansiosos, etc.
Para la conciencia y la lógica, el intento de reducir el estrés básico debe comenzar por mejorar la comunicación y la maduración psicoemocional; sería imposible mejorar las relaciones con la comunidad fuera de estos conceptos, y este es el quid de la cuestión.
La humanidad no se ha hecho así gracias a la capacidad de inventar, sino a la de comunicarse, que requiere inteligencia emocional o empatía -una habilidad psicológica- y dominio del lenguaje. Nuestra involución actual parte del hecho de que seguimos "inventando" en un intento de llenar los vacíos psicológicos y comunicativos, "reduciendo el síntoma sin curar la causa".
La confirmación proviene de que el ser humano es el único animal gregario que tiende a desprenderse físicamente de la comunidad, pero integrando a otras especies en su unidad familiar (perros, gatos, etc.). Si esta fuera la dirección correcta, no se justificaría el establecimiento de relaciones virtuales entre personas, ni se justificaría la aparición de neurosis en animales domésticos.
En resumen de este análisis psicosocial simplista y breve, podemos concluir que el nivel basal de estrés del hombre occidental es tan alto que es poco probable que alguien no lo haya padecido en el pasado, no lo padecerá o no lo sufrirá. sufrirlo en el futuro.
Estrés y cortisol
Correlación entre estrés y cortisol
Por lo tanto, el tema tratado en este artículo se adapta bien al hombre moderno, que padece estrés psicológico crónicamente. De hecho, hablaremos de cómo manejar un programa de alimentación general recomendado para una persona propensa al hiperadrenalismo o hipercorticalismo, es decir, que produce cantidades excesivas de cortisol debido al estrés crónico. En la práctica, la dieta antiestrés tiene dos propósitos: interferir con la secreción hormonal de mediadores potencialmente dañinos (si están en exceso, como el cortisol), para amortiguar los efectos no deseados que causa.
Muchos adultos, que desconocen su condición, pueden sufrir una secreción excesiva de cortisol. Esto se debe a que en las últimas décadas se ha producido un aumento exponencial de la carga de estrés. Además de lo anterior, la crisis económica, la reducción de la oferta laboral, el aumento de impuestos y precios han creado una carga mucho más alta que nuestra capacidad de manejo del estrés.
Entre los problemas asociados con el estrés crónico del hombre occidental (además del insomnio, agotamiento nervioso, trastorno bipolar / cambios de humor, etc.) se encuentra la predisposición al aumento de peso, dando lugar a sobrepeso u obesidad y complicaciones incluso en las formas más graves. Aparece el síndrome metabólico.
El consejo más obvio, en caso de estrés crónico y consecuente hiperadrenalismo, es cambiar las condiciones de vida (trabajo, situación familiar y eliminar los diversos factores estresantes, al menos los principales) siempre que sea posible. Pero como en el 90% de los casos esto claramente no es factible, aquí vamos al médico o, en el peor de los casos, nos desahogamos con el tabaquismo, el abuso de alcohol, etc.
Por tanto, a continuación hablaremos de cómo gestionar la nutrición para evitar que el estrés afecte negativamente al peso, la composición corporal y la eficiencia metabólica.
Carbohidratos y Cortisol
Come carbohidratos en las cantidades adecuadas.
Hemos dicho que la hormona del estrés es, casi por excelencia, el cortisol, aunque no sea la única, mencionemos por ejemplo la prolactina. Entre los diversos efectos metabólicos de este mediador químico reconocemos una influencia hiperglucémica, glucogenolítica, por tanto opuesta a la insulina, similar o complementaria al glucagón y las catecolaminas.
Según los ritmos circadianos, el cortisol es más alto por la mañana y luego disminuye gradualmente por la tarde; esto es cierto independientemente de las influencias externas y dietéticas. En un sujeto estresado, el nivel será incluso más alto que el fisiológico, con la consecuente tendencia a subir el azúcar en sangre ya en ayunas y dificultad en el crecimiento o recuperación muscular (si el sujeto practica deporte). Además, siempre en el contexto de la composición corporal, conviene precisar que al cortisol se le atribuyen dos acciones diametralmente opuestas sobre el tejido adiposo, al que todavía es difícil atribuir una lógica: aumento de la lipólisis y aumento de la liposíntesis. En la práctica, en determinadas circunstancias facilita la movilización de grasas y en otras optimiza la acumulación de grasas. Lo cierto, sin embargo, es que la acumulación de tejido adiposo en condiciones de cortisol elevado se concentra en la zona abdominal, dando como resultado una conformación androide.
Pero ojo, las fluctuaciones de azúcar en sangre debidas al estrés (por lo tanto a la cortisolemia) no deben interpretarse como una forma patológica - por ejemplo, resistencia a la insulina o intolerancia a la glucosa - sino como posibles ligeros cambios glucémicos que a largo plazo pueden tener un impacto significativo. impacto.
Una persona con hiperglucemia que toma un desayuno rico en carbohidratos puede estar cometiendo un error al aumentar aún más su nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, esto no se dice. Dado que el cortisol y la insulina son esencialmente antagonistas (el primero es hiperglucémico y se secreta cuando la glucosa en sangre es baja, mientras que el segundo es hipoglucémico y se libera cuando la glucosa en sangre aumenta después de las comidas), un estímulo alimentario podría desencadenar la liberación de insulina, bloquear la liberación de cortisol y restaurar homeostasis.
Que hacer
Elegir el desayuno adecuado
Entonces, ¿cómo comportarme? La opción recomendada sería proceder razonablemente mediante prueba y error. Percibir la sensación posprandial de varios tipos de desayuno cambiando la carga glucémica. Entonces, dado que la detección casera de cortisol en sangre es imposible, mientras que la glucosa en sangre se puede medir fácilmente, aunque con relativa precisión, utilizando un instrumento llamado medidor de glucosa en sangre, podría ser una buena idea comenzar a controlar la glucosa plasmática en ayunas.
Proteínas y masa muscular
Cortisol, glucagón y catecolaminas, si por un lado pueden canibalizar la masa magra, por otro lado también descomponen las reservas de grasas y carbohidratos. Por lo tanto, si prestamos atención a mantener el equilibrio de nitrógeno y a estimular adecuadamente la insulina con la cantidad correcta de calorías a la vez, especialmente de los carbohidratos, este panorama podría jugar a favor de la pérdida de peso.
Para mantener el equilibrio nitrogenado es necesario garantizar la correcta ingesta de proteínas, posiblemente de alto valor biológico, y cuidar la realización de entrenamientos de halterofilia dedicados a la hipertrofia, que obligan al organismo a preservar la masa muscular, considerada indispensable en este momento. punto, no un simple objetivo estético. De hecho, la masa magra también es importante para mantener el metabolismo alto, la producción de testosterona, endorfinas y para reducir las posibilidades de aumentar de peso.
Otras precauciones
Si la persona está demasiado estresada, debe evitar las restricciones excesivas de calorías.
Es mejor reducir la ingesta de nervios como café, té y teobromina, que agravarían las molestias.
Eliminar el consumo de alcohol y cigarrillos u otros abusos que generen dependencia química.
Es recomendable acordarse de beber, ya que en el caso de mucho estrés en ocasiones tendemos a ignorar los estímulos fisiológicos.
Mientras espera una mejora en su estilo de vida, la persona podrá aprovechar su estado para adelgazar manteniendo la masa magra. Es decir, podrá revertir el rumbo en 180 °, pasando de un sujeto que gana mucho peso en el estómago y las vísceras, a un sujeto que mantiene la salud y la forma física.
