PRÓLOGO
Los ejemplos dietéticos presentados en esta sección del sitio se basan en gran medida en alimentos simples y no en platos elaborados o recetas exigentes.
Dado que estas dietas no pretenden en modo alguno sustituir la opinión de un médico, otros profesionales sanitarios o profesionales del sector, en todo caso se han realizado siguiendo las pautas más importantes en la materia. En particular, se ha prestado gran atención al aporte de algunos nutrientes importantes como:
fibra dietética (20-35 g / día)
colesterol (menos de 300 mg / día)
hierro (10 mg para hombres adultos a 18 mg para mujeres en edad fértil)
calcio (1000-1200 miligramos para adultos hasta 1500 mg en el período posmenopáusico)
Evidentemente, estos límites son tanto más difíciles de alcanzar cuanto más pobre es una dieta en nutrientes como, por ejemplo, la de 1400 o 1600 calorías.
Para proporcionar diferentes ejemplos y variar un poco los alimentos en algunos esquemas dietéticos individuales, estas pautas no se han respetado al 100%. Sin embargo, intentamos hacerlo de forma global, supliendo las deficiencias o excesos del día anterior en los días siguientes.
Las ingestas de vitaminas no han sido analizadas y transcritas específicamente ya que normalmente se satisfacen con una dieta variada y equilibrada como la que hemos intentado ofrecerte.
En cuanto a la distribución energética de los macronutrientes, hemos seguido una relación de 50:30:20 entre carbohidratos, grasas y proteínas como pauta. Estos valores difieren ligeramente de los clásicos de la dieta mediterránea (60:25:15) pero a la luz de las últimas investigaciones en el campo dietético y nutricional ciertamente parecen más correctos.
En cuanto a la calidad y procedencia de los distintos nutrientes, se incentivó la sustitución de la carne por pescado o legumbres (al menos tres veces por semana) y la moderación de las grasas saturadas (animales) a favor de las vegetales (aceite de oliva y semillas).
Notas y consejos
Asar alimentos a la parrilla es un método de cocción controvertido. De hecho, se consideraría saludable si no fuera por esas pequeñas líneas oscuras que se forman en la superficie del alimento (estas partes "quemadas" son ricas en sustancias cancerígenas).
Dado que la parrilla a menudo está presente en las dietas propuestas, es importante tener parrillas de fondo plano (sartenes especiales antiadherentes sin las clásicas "líneas"). También es importante evitar cocinar alimentos con una llama demasiado alta.
Dado que son las grasas las que sufren las alteraciones más importantes, recuerda que es bueno engrasar los platos solo después de la cocción.
Como se mencionó en la parte introductoria, las dietas se elaboraron prefiriendo alimentos simples a recetas y platos elaborados. Esta estrategia se adoptó para enriquecer la dieta y reducir el tiempo de preparación de las comidas.
Sin embargo, este enfoque dietético podría ser difícil de aplicar para quienes están acostumbrados a hacer malabarismos con sándwiches, comida rápida y restaurantes. No obstante, reiteramos la necesidad de dosificar los distintos nutrientes con cierta precisión, con el fin de hacer la dieta más precisa, eficaz y equilibrada.
Así que tenga cuidado con las calorías "inútiles" como el alcohol (aperitivos), caramelos, varios snacks (happy hour) y bebidas azucaradas. También es muy importante dosificar los alimentos correctamente (consulte la sección de preguntas frecuentes al final de la página); pequeños errores (por ejemplo, en la dosificación de aceite de oliva) pueden ser muy costosos (10 g más de aceite = 90 calorías)
Para hacer los platos más agradables puedes hacer uso gratuito de limón, vinagre, ajo, especias y diversos aromas.
¡Cuidado con el yogur! Cuando no se especifica "con sabor a fruta", es imperativo consumir yogur "natural". La adición de frutas y azúcar tiende a aumentar considerablemente el poder calórico de los alimentos.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuántas calorías necesito?
Método de cálculo rápido, indicativo y no 100% exacto
PARA PERSONAS SEDENTARIAS: peso (kg) x 31 = requerimiento calórico diario
PARA PERSONAS MODERADAMENTE ACTIVAS: peso (kg) x 38 = requerimiento calórico diario
PARA PERSONAS ACTIVAS: peso (kg) x 44 = requerimiento calórico diario
LEYENDA: moderadamente activo al menos tres o cuatro sesiones de entrenamiento aeróbico por semana; activo al menos cinco sesiones de entrenamiento aeróbico
Para calcular con mayor precisión las calorías que necesita, consulte: cálculo de calorías
- ¿Cuánto pesa una manzana mediana? Aproximadamente 200 g
- ¿Cuánto pesa un plátano? Aproximadamente 150-200 gramos (con cáscara), la mitad sin cáscara
- ¿Cuánto pesa un huevo de gallina? Aproximadamente 60 gramos
- ¿Qué son 10 gramos de frutos secos? Considerando la fruta pelada 10 gramos = 2 nueces o 6 almendras u 8-10 avellanas
- ¿Cuánto pesa un kiwi de tamaño mediano? 75-125 g
- ¿Cuánta agua al día? Al menos 30 ml por kg de peso corporal (1 litro y medio para una persona de peso normal de 50 kg, 3 litros para una persona de peso normal de 100 kg); Sin embargo, se recomiendan ingestas más altas, especialmente para quienes practican actividad física.
- ¿Puedo reemplazar un alimento por otro?
En cada dieta, para cada alimento individual, se han especificado los gramos exactos, solo así es posible dosificar con precisión las calorías y los diversos nutrientes.
La desventaja de tal enfoque radica en la restricción del peso, de hecho, pequeñas variaciones serían suficientes para hacer que las calorías suban en un instante, pasando, por ejemplo, de 1500 a 2000. Dado que es muy fácil encontrarse con tales errores , es bueno evitar hacer demasiadas sustituciones (el pan de centeno tiene muchas menos calorías que el tradicional y el yogur de leche parcialmente desnatada tiene muchas menos que las frutas; las verduras se pueden manejar con cierta tranquilidad reemplazándolas por la favorita; máxima atención en el consumo de aceite de oliva 10 gramos = 1 cucharada, con mantequilla y condimentos en general). Ver también: "calorías innecesarias"
