Dietas para adelgazar rápido 🆙

generalidad

¿Qué son las dietas rápidas y para qué sirven?

Por dietas de pérdida de peso rápida nos referimos a todos los regímenes dietéticos destinados a la reducción rápida de grasa y peso corporal.
El objetivo de cualquier dieta para adelgazar son los triglicéridos contenidos en las células del tejido adiposo subcutáneo.

¿La grasa corporal es igual?

La grasa corporal, además de no ser todas iguales, se distribuye en varios distritos y difiere en muchos tipos.
Además de debajo de la piel, otros depósitos se encuentran dentro de los músculos, alrededor de ellos y en la cavidad abdominal.
El definido como "esencial" (3-4 veces mayor en mujeres que en hombres) es de vital importancia y no debe verse afectado por la pérdida de peso.

Grasa esencial o primaria: no debe verse afectada por dietas de adelgazamiento rápido

Algunos tipos de “grasa primaria: son: tejido adiposo pardo (termogénico), estructuras nerviosas centrales y nervios, médula ósea, estructuras de órganos, glándulas mamarias femeninas, etc.
La reducción significativa de grasas esenciales (síntomas y signos clínicos graves) es un indicador de desnutrición continua.

Porcentajes de grasa corporal: seamos claros

En la evaluación del estado nutricional es necesario que la lectura de los resultados referidos a la plicometría o al BIA (análisis de bioimpedancia) distinga claramente los valores de grasa total y depósitos adiposos.
Para ser claros, un resultado masculino de FAT 6% puede tener dos significados:

6% de depósitos de grasa, a los que se debe agregar un 3% de grasa primaria para un total de 9%
Grasa total 6%, de la cual se debe restar el 3% de la grasa esencial para obtener el valor de los depósitos igual al 3%.

¡ADVERTENCIA! Tanto la plicometría como el BIA son métodos de evaluación indirectos y para garantizar su precisión es necesario que se utilicen algoritmos de cálculo específicos para un determinado grupo de población (hombres, mujeres, deportistas, clínicos, normales, etc.).

Características

Características esenciales de las dietas para adelgazar

Las dietas de adelgazamiento, por definir BALANCED, deben ante todo poseer algunos requisitos:

Esté bien equilibrado y proporcione todos los nutrientes esenciales, con una reducción calórica de no más del 30% (no más de 500-800 kcal en comparación con lo necesario).
En ningún caso la dieta para adelgazar debe caer por debajo de la tasa metabólica basal o 1.200 kcal para un adulto, físicamente activo y con buena salud.
Durante una dieta para adelgazar, no debe perder más de 0,5 - 1,0 kg por semana.
Incluya alimentos:

Construir
Aceptable desde un punto de vista sociocultural (ver imposiciones religiosas, corrientes filosóficas, etc.)
Fácil de manejar
Fácil de trabajar y cocinar
Económicamente sostenible
Ecológicamente sustentable.

¿Qué distingue a las dietas de adelgazamiento rápidas de las normales?

Las dietas de adelgazamiento rápido se caracterizan fundamentalmente por la "mayor velocidad con la que dejan caer la aguja de la balanza".
Podríamos haber dicho simplemente "la tasa máxima de pérdida de peso", pero eso habría sido una inexactitud parcial.
De hecho, las dietas de pérdida de peso rápida tienen la propiedad cuestionable de reducir la masa grasa (FM) así como la masa libre de grasa (FFM).
El compartimento de masa libre de grasa consta de todos los tejidos y líquidos que no contienen porcentajes relevantes de triglicéridos.
La porción de FFM que sufre negativamente la acción de las dietas de adelgazamiento rápido consiste en:

Glucógeno hepático y, en deportistas, también glucógeno muscular (con la consiguiente disminución del agua ligada a él), debido al desequilibrio entre la ingesta de hidratos de carbono en la dieta y el consumo con cualquier actividad motora.
Plasma sanguíneo y líquidos intersticiales, debido a la deshidratación.
Fibras estriadas del músculo esquelético, respecto al catabolismo desencadenado por una ingesta nutricional insuficiente y posiblemente agravado por la actividad motora.

Esto ocurre especialmente en las primeras etapas de las dietas de adelgazamiento rápido, cuando es posible presenciar la pérdida de 2-3 kg en solo una semana.
Sin embargo, casi siempre es evidente una disminución de los volúmenes corporales NO sincronizada con la reducción de los panículos adiposos más significativos (medibles midiendo las circunferencias en centímetros de cintura, caderas y muslos, etc.).
En los casos más extremos, incluso se detecta una disminución excesiva de los volúmenes musculares (generalmente medidos con la circunferencia de los brazos) en comparación con la reducción del tejido graso.
Por el contrario, el avance de una dieta equilibrada de adelgazamiento está, aunque menos evidente, relacionado con el vaciado del tejido adiposo.

¿Por qué está mal elegir dietas rápidas para adelgazar?

Como especificamos en el párrafo anterior, las dietas de adelgazamiento equilibradas deben garantizar una tasa de pérdida de peso de hasta 4 kg por mes.
Esto se debe a que superar este umbral aumenta el riesgo de

Desnutrición: debido a la falta de uno o más nutrientes, esenciales o necesarios para la salud en general.
Abandono precoz: por excesivo esfuerzo psicofísico (frecuente en deportistas).

Evidentemente, para la pérdida de peso de personas sanas, cuanto más lenta es la pérdida de peso y menores son los riesgos de los que hablamos.
Sin embargo, también se debe tener en cuenta el aspecto psicológico. Una pérdida de peso demasiado lenta ciertamente no es muy motivadora pero, al final, es una variable subjetiva.

Riesgos

¿Cuáles son los riesgos de seguir dietas rápidas para bajar de peso?

Los riesgos de las dietas de adelgazamiento rápido son muchos y, a veces, ligeramente diferentes según la estrategia adoptada.
Entre los más frecuentes mencionamos:

Debilidad, agotamiento, astenia, reducción de funciones psicofísicas.
Empeoramiento del rendimiento deportivo (todos, especialmente los de larga duración)
Fama
Cetogénesis y tendencia a la cetoacidosis metabólica: debido a la falta de carbohidratos lo que determina un metabolismo energético descompensado
Tendencia a la deshidratación.
Tendencia al estreñimiento.
Alteración de la composición de la flora bacteriana intestinal.
Micción reducida, con orina oscura y a veces con olor fuerte
En sujetos predispuestos, mayores posibilidades de litiasis renal; esto ocurre debido a: la deshidratación y el cambio en el pH urinario.
En sujetos predispuestos, mayores posibilidades de litiasis biliar; esto puede suceder por: la falta de grasas alimentarias que no permiten el vaciado regular de la vesícula biliar, por deshidratación y / o por el desequilibrio de la bilis.
Tendencia a:

Presión arterial baja (hipotensión)
Nivel bajo de azúcar en sangre (hipoglucemia).
Anemia (reducción de factores relacionados, como volumen corpuscular, sideremia, ferritinemia, transferrinemia, vitamina B12 plasmática y ácido fólico, etc.)

Catabolismo muscular.
Calambres musculares.
Deterioro general, también visible por numerosos signos clínicos que afectan a la piel, mucosas, cabello, uñas, etc.
Para dietas más restrictivas, a muy largo plazo, puede producirse la reducción del metabolismo basal.

Tipos más populares de dietas para bajar de peso rápido

Dietas de tipo mediterráneo con aporte energético insuficiente

Se define como tal si a un sujeto sedentario ofrece menos calorías que el metabolismo basal o si asigna menos del 70-90% de la energía normal a un deportista (varía según el caso).
Mantiene una distribución similar a la de una dieta equilibrada pero, debido a la inadecuada ingesta nutricional global, deteriora el organismo con mayor o menor rapidez.

Dieta chetogeniche

Hacen hincapié en reducir los carbohidratos en beneficio de las proteínas y las grasas, generalmente sin tener en cuenta el contenido calórico total de la dieta.
Este enfoque dietético tiene indudables efectos adelgazantes, ya que promueve la movilización de grasas con fines energéticos y reduce el apetito. Ver: dieta metabólica y dieta Atkins.
Efectos dañinos: aumentar los niveles plasmáticos de ácido úrico (gota), alterar el equilibrio electrolítico y promover la deshidratación del cuerpo, aumentar la pérdida de calcio urinario (podría aumentar el riesgo de osteoporosis), aumentar los lípidos plasmáticos (hipercolesterolemia y mayor riesgo de enfermedad cardiovascular); agotan las reservas de glucógeno del cuerpo, disminuyendo significativamente la capacidad para entrenar y competir.

Dietas hiperproteicas

El enfoque dietético es similar al anterior, pero menos extremo; muchos reducen tanto la concentración de carbohidratos como de lípidos.
Se proponen como dietas de última "oportunidad" para prepararse rápidamente para la prueba de vestuario. Los efectos positivos y negativos son similares a los de las dietas cetogénicas.

Dietas basadas en ayuno, total e intermitente o solo parcial

Muy bajas en calorías (de 0 a menos de 500 kcal cada 12 horas), la mayoría (pero no todas) se basan en la administración de comidas a base de vegetales, batidos e infusiones adelgazantes.
Aseguran una rápida pérdida de peso, pero ralentizan significativamente el metabolismo basal (especialmente con ayunos superiores a 48 horas) y, a medio-largo plazo, solo pueden tener un efecto: aumentar la tendencia a engordar de la persona que las ha realizado (buena parte del peso perdido va en detrimento de la masa muscular, mientras que el porcentaje de grasa se mantiene sustancialmente sin cambios).

Dietas de un solo tema

Su bajo contenido calórico favorece la pérdida de peso, anulando el aporte energético. Atraen a personas con pocos conocimientos de comida ya que, al ser fáciles de seguir, tienen un buen acercamiento psicológico a quienes los siguen.

Este tipo particular de dietas para adelgazar, debido a la extrema restrictividad, acaba generando deficiencias en los principios nutricionales. Pasadas unas semanas la dieta se vuelve aburrida y el propio organismo, agotado de algunos nutrientes, solicita la suspensión de la dieta (debilidad, fatiga mental, problemas gastrointestinales).

Dieta ideal

¿Existe una dieta de adelgazamiento rápida que sea ideal para todos?

No, ya que la propia definición de "dieta de pérdida de peso rápida" sugiere que es un sistema inadecuado.
Por el contrario, refiriéndonos a las estrategias de adelgazamiento menos extremas, podríamos responder que sí; existe la dieta ideal para adelgazar y, en general, es fácil de adoptar.
Consiste en realizar varios pero pequeños cambios en el estilo de vida, conciliando un poco de actividad física con la eliminación paulatina de aquellos hábitos que contribuyen a una alimentación incorrecta.
Un requisito previo fundamental para lograr este objetivo es la información correcta.
Este sitio se complace en ofrecerle numerosos artículos para ayudarlo a perder peso sin recurrir a las dietas de adelgazamiento que acabamos de describir y de salud cuestionable.
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