Por el escritor de healthiergang Maite, Instructora de Entrenamiento Funcional y Atleta de Competición K1.
Dolor de piernas
En este artículo tratamos el tema del "dolor de piernas". La clásica frase que escuchamos después de un partido de fútbol particularmente intenso con amigos "Hoy mis piernas están distendidas .... estoy en ácido láctico"
En realidad, lo que en la jerga común se denominan dolores por ácido láctico, tienen un origen muy diferente y ahora se conocen con el acrónimo de DOMS (Dolor muscular de aparición retardada), traducido libremente como dolor muscular de aparición retardada: estamos hablando de la sensación clásica de dolor. piernas que nos acompaña después de una sesión pesada de sentadillas o estocadas, o después de una sesión de golpes en HIIT o incluso un simple partido de fútbol con amigos, sobre todo si nuestro nivel de forma no es exactamente el óptimo o si te acercamos a nuevos ejercicios que estabas no acostumbro a.
Dolor de pierna: ¿qué lo causa?
Contrariamente a la creencia popular, los DOMS no se deben al ácido láctico. Los factores que contribuyen principalmente a la aparición del dolor post-entrenamiento son generalmente:
- microtraumatismo muscular
- inflamación muscular debido a tales microtraumatismos
- contracciones musculares excesivas
Realizar un ejercicio que no estás acostumbrado a realizar, como en el caso de un deportista no entrenado o un deportista bien entrenado que realiza un nuevo ejercicio, provoca microlesiones musculares. Estos, en la fase de regeneración, permiten que nuestro organismo se adapte a este tipo de estímulos, mejorando sus capacidades funcionales.
Sin embargo, estas pequeñas tensiones traen consigo una respuesta inflamatoria, que provoca el dolor que sentimos.
En términos generales, el inicio del dolor ocurre aproximadamente 24 horas después del ejercicio, alcanzando su fase más aguda alrededor de las 36-48 horas y desapareciendo en aproximadamente 96 horas. Evidentemente estos tiempos son muy indicativos, y varían según la intensidad del esfuerzo, su duración, el nivel de entrenamiento del deportista y su edad, además de otras condiciones que analizaremos en breve.
Dolor de pierna: ¿amigo o enemigo?
En los gimnasios, a menudo se ven niños que realizan investigaciones espasmódicas para DOMS: para ellos, no tener dolor al día siguiente significa no haber entrenado adecuadamente.
Si bien es cierto que algún dolor soportable es síntoma de haber trabajado ciertamente de manera efectiva, por otro lado la intensidad del dolor no es directamente proporcional a la efectividad del entrenamiento: si al día siguiente tengo dolores insoportables que me impiden caminar como una persona normal y para sentarme sin maldecir, tal vez fui un poco más lejos, incluso arriesgándome a lastimarme.
Entonces, ¿cómo debo comportarme en el caso de DOMS?
Numerosas investigaciones no excluyen la posibilidad de un entrenamiento suave, para evitar una recuperación muscular excesivamente larga que puede conducir a un principio de des-entrenamiento; Seguramente optar por someter el grupo de músculos dolorosos a un nuevo entrenamiento corre el riesgo de provocar lesiones y sobreentrenamiento, por lo que no es una opción óptima.
Dolor de pierna: ¿cómo prevenirlo?
En lugar de eliminar los DOMS una vez que se han producido, es más fácil prevenirlos.
La prevención de DOMS está particularmente ligada a su principal causa, que son las microlesiones: por eso intentamos reducir la entidad de las microlesiones y reparar rápidamente los tejidos una vez que han sido lesionados.
De una manera muy simplista, los puntos clave para prevenir DOMS se pueden resumir de la siguiente manera:
- Calentamiento: un buen calentamiento reduce la extensión de los microtraumatismos durante el entrenamiento. Básicamente, el calentamiento debe constar de una parte articular, una parte aeróbica y una formada por ejercicios para acercarte a aquellos con los que entrenas.
- Fuente de alimentación: Aunque no existen alimentos anti-DOMS, algunos nutrientes juegan un papel más importante que otros:
- Hidratos de carbono: Garantizar la energía durante todo el entrenamiento.
- Ácidos grasos: por su función antiinflamatoria son esenciales.
- Aminoácidos esenciales (también en forma de suplemento): útil para la síntesis de proteínas y la reconstrucción de tejidos.
- Aminoácidos esenciales: contenidos en alimentos que contienen proteínas de alto VB y son necesarios para la reparación de tejidos lesionados.
- Farmaci: obviamente, con la opinión de un médico, hay buenos resultados en el alivio del dolor con el uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE).
- Sentido común: aunque parezca trivial, recuerda que antes de realizar un ejercicio con cierta carga es necesario cerciorarte de que eres capaz de entrenar con esa carga manteniendo la técnica correcta.
Existen muchos otros remedios no oficiales, como masajes, plantas y raíces, crioterapia, etc., pero su efectividad aún no ha sido comprobada científicamente.
conclusión
Como hemos visto con este artículo, el dolor en las piernas no se debe a la acumulación de ácido láctico como se piensa sino más bien a contracciones musculares, inflamación y microtraumatismos musculares. Hay varias formas de tratarlo, sin embargo, la cura más eficaz es la prevención con una nutrición adecuada y un buen calentamiento antes de cada entrenamiento.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
