Por el escritor de healthiergang , estudiante de medicina.
Drop Set & Pause Break: ¿Qué son?
Il conjunto de caída (o incluso pelar) y el pausa de descanso ellos son 2 técnicas de entrenamiento que te permiten incrementar la intensidad de una determinada serie.
Es importante señalar que las técnicas de fuerza no son métodos que deban aplicarse sistemáticamente a cada serie de la sesión de entrenamiento. Más importante aún, es importante señalar que estas técnicas deben tenerse en cuenta solo si ya tiene una buena técnica para el ejercicio dado.
Por ejemplo, si es un principiante con cierto movimiento o se ha acercado recientemente al entrenamiento con pesas, es mejor construir una base sólida en lugar de probar habilidades para las que no está preparado. El riesgo es lastimarse seriamente y caer en sobreentrenamiento.
Drop Set: ¿Cómo practicar?
Il conjunto de caída es quizás una de las técnicas más clásicas para aumentar la intensidad de una serie. Esta técnica consiste en llevar una serie al fallo técnico (siempre que sea posible mantener una correcta ejecución). Una vez alcanzado este punto, pasamos a un peso inferior al anterior en un 30 o 50% aproximadamente y continuamos con otras repeticiones hasta llegar de nuevo al fallo técnico.
La efectividad de esta técnica radica en permitir una extensión del set en un punto donde el músculo ya está siendo probado con un gran esfuerzo. El resultado es un aumento del tiempo bajo tensión así como un reclutamiento de ciertas fibras musculares que de otro modo permanecerían inactivas y sin uso.
Si se hace correctamente esta técnica causa ardor severo en el músculo debido a la acumulación de metabolitos de desecho del ejercicio muscular (ácido láctico e iones ácidos) además de inducir un mayor estado de deficiencia de oxígeno en el tejido muscular.
Se ha demostrado que estas dos condiciones que acabamos de describir están directamente correlacionadas con un mayor estímulo de síntesis de proteínas y, por tanto, con una hipertrofia en el músculo. Teóricamente no hay límite en el número de veces que se puede aplicar el conjunto de gotas a una serie dada, pero en general es óptimo para realizar de uno a un máximo de tres conjuntos de gotas para una serie determinada.
Obviamente después del uso de esta técnica la ejecución del ejercicio dado será muy gravada y por lo tanto ya no podrás realizar de la misma forma que la serie anterior. Por esta razón, la gota se estableció es mejor aplicarlo a la última serie del ejercicio dado.
Pausa de descanso: ¿cómo se practica?
Todavía hay un descanso es una técnica de intensidad más exigente en comparación con el conjunto de gotas. Este método consiste en llevar una serie determinada a un fallo técnico. En este punto descansas unos 10 o 15 segundos y luego vuelves a realizar el mismo ejercicio intentando realizar el mayor número de repeticiones posible hasta llegar de nuevo al fallo técnico.
Finalmente descansar por otros 15 a 20 segundos y luego hacer lo mismo que antes: realizar otras repeticiones hasta el tercer fallo técnico. A veces puede ser útil que alguien mire la serie a la que desea aplicar la pausa de descanso para que pueda forzar un par de repeticiones en la tercera mini serie.
La forma en que funciona esta técnica es más o menos análoga a la forma en que funciona el conjunto de gotas, salvo que el peso utilizado es el mismo y por tanto el músculo ya fatigado se vuelve a someter a un esfuerzo con un peso similar al anterior.
Básicamente, el músculo no encuentra ninguna facilitación, pero se ve obligado a trabajar al mismo nivel de intensidad. También para la pausa de descanso vale decir que la ejecución de la siguiente serie del mismo ejercicio estará muy comprometida y por lo tanto es mejor aplicarla a la última serie del ejercicio dado.
¿Cómo utilizar estas técnicas?
Como se mencionó al principio, estas técnicas de intensidad no tienen que convertirse en algo para usar cada vez desea aumentar la intensidad del ejercicio. Si es cierto que estas técnicas inducen un mayor daño muscular y, por tanto, una mayor estimulación del músculo, también significa que el SNC estará más sobrecargado junto con la capacidad de recuperación del músculo.
El uso excesivo de estos métodos puede ser contraproducente ya que podría inducir un daño al que el cuerpo no puede recuperarse. Usar estas técnicas hasta 4 veces en 3 entrenamientos por semana es más que suficiente. Dicho esto, los beneficios de un uso correcto de estas técnicas son muchos, desde una mayor respuesta hipertrófica hasta ayudar en el progreso de los deportistas de nivel medio o alto.
