El término "vuelos con mancuernas" se refiere al ejercicio de cruces con mancuernas. Estamos hablando de un movimiento de cadena cinética abierta que permite entrenar ambos lados del cuerpo de forma individual.
Puede considerarse un ejercicio de aislamiento y, combinado con la naturaleza de las mancuernas, se adapta bien al uso de cargas que te permitan realizar repeticiones entre 6 y 15 aproximadamente.
Como esta hecho
La ejecución implica acostarse boca arriba, es decir, con la espalda apoyada en un banco o en el suelo. Empiezas con las mancuernas apoyadas sobre las rodillas desde la posición sentada y mientras apoyas la espalda contra el soporte utilizas el momento generado para colocar las mancuernas en posición.
También puede levantar una mancuerna a la vez con la ayuda de sus piernas o simplemente pedirle a otra persona que le ayude a ponerse en posición.
La posición inicial debe ser con la espalda apoyada en el soporte y las mancuernas descansando entre ellas con los brazos perpendiculares al suelo y los codos casi completamente extendidos; los codos deben permanecer quietos durante la ejecución del ejercicio.
Desde esta posición abre los brazos llevando las mancuernas hasta la altura del tronco. Una vez en la posición de máxima elongación, regrese a la posición inicial. El movimiento debe parecerse al acto de abrazar a alguien.
Los hombros siempre deben permanecer ligeramente más rotados, los pulgares deben apuntar ligeramente hacia
bajo, para mantener una posición más segura para la articulación.
Si analizamos la línea de fuerza del ejercicio concluimos que:
- La tensión es cero en la posición inicial porque los brazos son paralelos a la fuerza de gravedad. En
En este punto, la fuerza que tiende a trasladar el hombro hacia abajo es igual a la fuerza del peso del
carga utilizada. - La tensión es mayor en la posición de máximo estiramiento porque los brazos están
perpendicular a la fuerza de gravedad. En esta posición, la fuerza que tiende a trasladar el hombro hacia el
baja es igual al peso de la carga elegida multiplicado por el brazo de palanca representado por el conjunto
brazo. Esto da como resultado una tensión severa en los ligamentos anteriores del hombro cuando
pasamos a la fase concéntrica del movimiento.
La posición de máximo estiramiento también coincide con la de máxima tensión para la articulación del hombro e incluso si se utiliza una técnica perfecta, el riesgo de lesión es alto.
En la posición más difícil, el pectoral también se estira prácticamente al máximo y por tanto en una condición de desventaja que favorece el uso de compensaciones que aumentan el riesgo para la articulación. Para reducir la tensión en la posición de estiramiento máximo es necesario reducir significativamente las cargas.
Sin embargo, esto significa que el ejercicio se vuelve poco estimulante en las otras partes del movimiento. Para solucionar este problema, podemos pensar en utilizar el suelo como soporte. De esta forma, en la posición de máxima elongación, el hombro queda apoyado mientras el húmero descansa sobre el suelo, al menos en parte.
Esto ciertamente significa una reducción de la tensión en la posición de máximo estiramiento pero probablemente también coincide con la salud de tus hombros.
Músculos involucrados
El principal músculo de este ejercicio son sin duda los pectorales. Las mancuernas permiten trabajar en la aducción del hombro que recluta principalmente todo el pectoral.
La versión de banco le permite cambiar el énfasis en la parte superior del pectoral y también en la parte si lo desea
abdominal. La versión de tierra anima la parte central del dorsal.
Errores comunes
El truco de utilizar el suelo como apoyo reduce la tensión en la parte más productiva del movimiento o en la parte de máxima elongación.
La tensión, sin embargo, también viene dada por el peso que elijas. Un error radica en no aprovechar la oportunidad que ofrece esta variante del ejercicio para incrementar significativamente las cargas.
Sería incorrecto adoptar la misma ejecución de una mosca con mancuernas en press de banca para una mosca con mancuernas en el suelo. El propósito del ejercicio de aislamiento es estimular la hipertrofia muscular y una excelente manera de lograrlo es acentuar el estrés excéntrico.
Específicamente, realice flyes con mancuernas pesadas en la parte excéntrica del movimiento y vuelva a la posición inicial con un press de mancuernas.
La fase excéntrica debe ser lenta y controlada especialmente cuanto más te acercas al final? ROM. este ejercicio híbrido le permite realizar varias repeticiones con pesos que de otro modo no se utilizarían.
¿Optar siempre por las 6 en punto? 15 repeticiones de este ejercicio híbrido. Otro error común es no usar los músculos correctos.
En algunos individuos, los deltoides anteriores tienden a actuar en lugar de los músculos pectorales. Para aprovechar al máximo los pectorales, los omóplatos deben estar constantemente retraídos y deprimidos; esto coloca el hombro en una posición más segura.
Los hombros también deben permanecer ligeramente extra rotados durante todo el movimiento, es posible intrarrotarlos
en la posición de máxima contracción para aprovechar al máximo todas las acciones del dorsal, sin embargo, esto puede llevar a una pérdida de la correcta ejecución.
