Por el escritor de healthiergang Gabriele Corda, entrenador personal e instructor federal especializado en fitness y entrenamiento funcional.
EDT (Escalar entrenamiento de densidad)
El método de entrenamiento EDT (entrenamiento de densidad escalada) se basa en un parámetro de entrenamiento específico: la densidad.
La densidad es uno de los parámetros de entrenamiento que un instructor siempre debe mantener bajo control junto con el volumen, la intensidad, el tonelaje para poder crear planes de entrenamiento que reflejen los objetivos del atleta.
Por densidad en un entrenamiento nos referimos al vínculo entre esfuerzo y recuperación. A menudo se considera como la suma de las distintas recuperaciones entre series y / o entre ejercicios, otras veces se mide el tiempo entre una sesión de entrenamiento y otra. Todas estas definiciones son correctas, pero la densidad que tendremos en cuenta en este programa es esa relación entre el tiempo que el deportista permanece bajo estrés y la duración total del entrenamiento por tanto:
Densidad (Ds) = Duración real (Dr) / Duración total (Dt)
Por lo tanto, los programas basados en la densidad proporcionan un cierto vínculo entre el tiempo bajo tensión (TUT Time Under Tension) y aquel en el que, en cambio, se recupera.
En este caso específico, el EDT prevé largos tiempos bajo tensión, entre 15 y 20 minutos, seguidos de una pausa de 5 a 10 minutos. Entremos en detalles.
1. Objetivo y duración
EDT es un plan de trabajo creado por el estadounidense Charles Staley, culturista y entrenador personal de renombre mundial por la innovación de sus programas.
El objetivo de la TED es mejorar la hipertrofia y se puede realizar con un beneficio extremo 1 o 2 veces al año, mientras que no parece dar resultados particulares si se realiza en forma crónica.
La duración del esquema se establece entre 4 y 8 semanas e incluye 3 o 4 secciones de formación semanal.
El programa en la práctica se estructura en la elección de dos ejercicios de entrenamiento de grupos antagónicos que se realizarán sucesivamente como un superconjunto continuo.
A partir del primer ejercicio, luego se realizan unas 6 repeticiones para luego pasar al segundo ejercicio, siempre con 6 repeticiones, completado este se vuelve al primero, 6 repeticiones y luego al segundo.
Este proceso dura mucho tiempo, entre 10 y 20 minutos pero se permiten descansos de 10 a 20 segundos entre un ejercicio y otro en caso de fatiga excesiva.
Una vez cumplido el tiempo establecido habrá entre 5 y 10 minutos de descanso antes de reanudar con otros dos ejercicios.
Las partes del entrenamiento activo se denominan Zonas PR (zonas de Récord Personal), el atleta contará las repeticiones realizadas durante estas zonas cada vez e intentará batir su propio récord en la próxima sesión de entrenamiento.
A diferencia de los programas habituales en los que una y otra vez se intenta aumentar la carga utilizada en el EDT, la carga debe incrementarse solo en circunstancias particulares, es decir cuando superamos en un 20% las repeticiones realizadas en la semana anterior.
2. EDT y fracaso
Otra diferencia es la relacionada con la insuficiencia muscular. En la mayoría de las cartas propuestas en la sala de pesas, uno de los objetivos es lograr siempre la insuficiencia muscular. ya que la ecuación se toma como verdadera: falla = hipertrofia.
No es asi.
Además de que existen programas de hipertrofia muy válidos basados en buffering (por lo tanto sin fallas) en EDT, las fallas deben evitarse en la medida de lo posible o en todo caso retrasarlas hasta el final de la Zona PR.
De hecho, sería imposible realizar hasta 20 minutos de trabajo con las mismas cargas si la primera serie ya falla.
En caso de fatiga severa, además de utilizar un poco de recuperación (entre diez y veinte segundos), es recomendable reducir el número de repeticiones de seis a cuatro, de cuatro a tres hasta poder realizar disparos individuales.
Las repeticiones únicas pueden ocurrir especialmente en los primeros días de un EDT donde el atleta aún tiene que acostumbrarse a la gran cantidad de trabajo requerido, en sí mismas no son un error.
3. Carga
La carga utilizada en los distintos ejercicios debe ser fija, como ya se ha descrito cambiará el número de repeticiones que disminuirá y el tiempo de recuperación que tenderá a aumentar, todo para evitar la falla muscular.
La carga recomendada ronda el 70-75% de 1RM o aproximadamente un peso que te permite realizar entre 10 y 12 repeticiones. Para aclarar, tenga en cuenta que 1 RM corresponde a esa carga que le permitiría al atleta realizar solo 1 repetición en un ejercicio dado.
4. Ejemplo
Veamos un ejemplo práctico para encontrar la carga ideal.
Sabemos que nuestro máximo en la sentadilla corresponde a 150kg, por lo que con esta carga podríamos realizar solo 1 repetición y luego llegar inmediatamente al fallo técnico.
Aplicando 70-75% para realizar un EDT encontramos una carga entre 112 kg y 105 kg.
Otro método que no tiene en cuenta sus máximos es utilizar la carga con la que fallaremos tras 10-12 repeticiones.
Dado que en EDT solo haces 6 repeticiones al principio, obviamente será ligero, pero hacer de 15 a 20 minutos no será fácil. Si puedes hacer bloques de 6 repeticiones en toda la Zona PR puedes aumentar la carga de trabajo ya que inicialmente se subestimó.
Durante las semanas puedes aumentar la carga en un 5% cuando superas en un 20% las repeticiones realizadas en la semana anterior.
5. Ejercicios
¿Qué ejercicios elegir?
Tanto si eres un deportista avanzado como intermedio, el consejo es utilizar máquinas. Aunque en la sala de pesas siempre se recomienda utilizar barra y mancuernas en este tipo de programas, dado el alto grado de fatiga al que llevaremos el músculo, se prefieren los ejercicios guiados.
La fatiga te llevará a ensuciar un poco tus ejecuciones y el estrés neuromuscular podría poner en peligro la propia estabilidad del deportista durante el trabajo. Basta pensar en 20 minutos de sentadilla, a pesar de la baja carga el tiempo de estrés requerido es considerable, la fatiga acumulada podría llegar a preocupar el equilibrio del practicante que terminaría la serie siempre unas pocas repeticiones antes del límite.
Este sentimiento se anula (o se reduce fuertemente) con las máquinas.
El mismo creador Charles Staley no excluye el uso de ejercicios libres sino que sólo sugiere aquellos en los que el componente coordinativo del movimiento no se eleva hasta el punto de hacer ineficaz el significado mismo del programa de trabajo.
Tarjeta
Tres sesiones de entrenamiento por semana.
Día 1: Hombros / Espalda
Día 2: Cuádriceps / isquiotibiales y abdomen
Día 3: Pecho / Brazos
Día 1
- 15 ′ de Presa de hombro (o avance lento) / agarre en decúbito prono de máquinas Lat (o pull-ups)
descanso 5 - 10 minutos
- 15 'de Pull down / Front levanta
descanso 5 - 10 minutos
- 10 'de T-Bar (o remero) / Elevaciones laterales
Día 2
- 20 'de Hack Squat / Deadlift con piernas rectas
descanso 5 - 10 minutos
- 15 ′ di Flexión de piernas / Extensión de piernas
descanso 5 - 10 minutos
- 10 'de prensa / crujido inverso
descanso 5 - 10 minutos
- 10 'de Crunch / Hiperextensiones a la máquina
Día 3
- 15 'de máquinas de pectorales (o cruces de manillar) / Curl inverso EZ
descanso 5 - 10 minutos
- 15 'de máquina de press de banca / curl de martillo al cable bajo con la cuerda
descanso 5 - 10 minutos
- 10 'de prensa francesa / curl de máquina Scott (ya sea con mancuernas o con barra EZ)
