Por el escritor healthiergang , ex deportista de competición y actualmente deportista de culturismo (categoría Bikini).
Bandas de fitness
Estamos viendo una gran popularidad del uso de bandas en el gimnasio. Efectivamente estas herramientas se han limitado tradicionalmente a trabajos sustancialmente diferentes que no tenían como finalidad la búsqueda del desarrollo hipertrófico a nivel muscular. Son grandes amigas de nosotras las mujeres desde hace años, sobre todo cuando nos preparábamos, en abril / mayo, para hacer algunos ejercicios más para pasar la prueba de vestuario.
De hecho, el elástico no tiene el aire brutal y malo de las barras y el hierro fundido, a nivel psicológico esto ayuda, no poco.
Además de esto, las bandas de goma se han utilizado de forma famosa para fines de rehabilitación. El tipo de contracción, que analizaremos a continuación, permite de hecho una gestión de la carga autorreguladora en función de las necesidades del (en este caso) paciente [4].
En los últimos años, esto ha cambiado profundamente. A pesar de que la literatura siempre ha demostrado extremadamente eficaz De estas herramientas para las adaptaciones de fuerza e hipertrofia, las aplicaciones en este sentido han pasado a primer plano recientemente, lo que ha generado un nuevo interés en estas herramientas. Pero veamos inicialmente de qué estamos hablando y qué diferencias hay a nivel mecánico y fisiológico.
operación
Primer paso para comprender: las gomas generan tensión, exactamente cómo funcionan los cables y cómo funcionan los manillares. No hay lluvia sobre esto. También me gustaría agregar que la tensión puede ser extremadamente fuerte a veces. Sí chicas, ¡incluso peor que las pesas!
Segunda pieza: el voltaje no es constante. Hablo solo desde el punto de vista de la fuerza que genera el elástico porque, lógicamente, la tensión percibida es siempre inconstante dado que a lo largo del arco de movimiento (el llamado ROM) las palancas cambian provocando que el músculo trabaje más o menos. . En concreto, esta tensión aumenta con el aumento progresivo de longitud del elástico. ¿Queremos hacer algo de física solo para hacernos profesionales? ¡Que así sea!
La fuerza generada por el elástico se puede encontrar en la fórmula
F = -kx
(donde x = desplazamiento yk = constante elástica) [5]
La constante elástica es fija, típica del elástico. Tendremos entonces que con un desplazamiento igual a 0 la fuerza generada por el elástico será cero, a medida que aumenta el desplazamiento (estiraremos el elástico) aumentará proporcionalmente a la constante elástica. Básicamente, los elásticos muy fuertes son aquellos con una constante elástica muy alta.
A nivel fisiológico, este tipo de tensión afecta la contracción muscular. El acortamiento del músculo será constante mientras que la tensión aumentará.. Básicamente, no existe una relación de proporcionalidad entre los dos parámetros. Este tipo de contracción se denomina contracción auxotónica [1] [2] [3].
El ejemplo puede ser dado por cruces con gomas elásticas: a medida que el pecho (pectoral grande para ser más científico) se acorta, los elásticos se alargan y generan mayor tensión.
Aplicaciones prácticas
Intentemos ver cuáles son las posibles aplicaciones prácticas de este tipo de trabajos. En primer lugar, debemos entender si es un sistema mejor o peor que las pesas libres. Además del campo de la rehabilitación donde, de hecho, se presta muy bien, analizamos el área de formación de Fuerza e hipertrofia.
Por tanto, para promover adaptaciones en este sentido, lo que se necesita es alcanzar un determinado voltaje (alto), por lo tanto, intensidad de carga, durante un tiempo o número de veces (repeticiones) determinados.
Como hemos visto, esto es ciertamente posible en el caso de las gomas elásticas donde, sin embargo, surgen problemas con la ROM. De hecho, el cambio de voltaje generará diferentes intensidades en las diferentes secciones de la ROM haciendo que encontremos algunos puntos demasiado fáciles u otros demasiado difíciles. Básicamente corremos el riesgo de generar un trabajo menos que óptimo en general.
Pero que no cunda el pánico. Lo que debemos entender es que estas formas de trabajar no son en absoluto alternativas sino acumulativas al trabajo con pesas o máquinas. Básicamente, las bandas de goma se insertan, la mayoría de las veces, como una adición y no como un reemplazo a nuestro protocolo de formación.
Detengámonos en las cruces sobre cables con bandas elásticas, analizando la aplicación práctica, ¿qué ocurre? Nuestro deportista toma las gomas elásticas y comienza con el ejercicio, al inicio, en el punto de máximo estiramiento del músculo, la tensión es leve, a medida que hay contracción la tensión aumenta. Resultará un cambio de intensidad lo que conducirá, durante la ejecución de la serie, a una concentración del esfuerzo en un ROM muy concreto (el último tramo).
El músculo, por tanto, trabajará principalmente en ese estiramiento pero, en cualquier caso, ¡en todo el ROM!
Esto estaba destinado a ser solo un ejemplo, pero Hay diferentes formas de insertar gomas elásticas en una programación. definitivamente efectivamente. ¡Veámoslos!
Método de uso
Así que veamos en la práctica cómo intervenir. Generalmente tenemos Modo 3:
? Carga de bandas. Por ejemplo, press de banca con bandas.
Dará lugar a un doble estímulo, un “clásico” derivado del ejercicio, al que se suma la intervención de las gomas. Esto aumenta a medida que las mancuernas se alejan del torso (¡el elástico se alarga!). Podemos utilizar esta técnica en los casos en los que en el punto de mínima tensión las bandas de goma son demasiado blandas y, por tanto, necesitamos asegurar una carga determinada en ese punto [6] [7].
? Bandas de descarga. Por ejemplo, la sentadilla con las bandas fijadas en la parte superior y en la barra.
Aquí el concepto es exactamente el opuesto. La intención es aligerar la carga en un ROM dado y luego concentrar el trabajo en otro tramo. Las posibilidades son trabajar con cargas supra-máximas disminuyendo el esfuerzo en el punto de máxima tensión muscular (en el ejemplo, la tensión disminuye a medida que desciende acercándose al paralelo) [8] [9].
? Bandas y soli. Como en el ejemplo realizado con las cruces con gomas elásticas [10] [11].
Lo sé, te estás preguntando ... pero lo siento, ¿cuál de estos es el mejor?
Aquí también es difícil un discurso general. Por un lado, existen todas las posibles soluciones para aplicar el concepto de variación del estímulo, especialmente cuando se trabaja en multifrecuencia y en particular cuando se trabaja a nivel de rendimiento en el gesto.
Sin embargo, si queremos sentar bases teóricas, debemos pensar en dos factores: el cambio de tensión que se produce en determinados gestos (por ejemplo en cruces con mancuernas tenemos una disminución de tensión cuando el movimiento es "cerrado" al disminuir la componente vertical de la fuerza ejercida por el músculo pectoral) y la variación de tensión dada por la posición más o menos favorable del músculo (por ejemplo en Squat el músculo trabaja "mejor" sobre la carga en la parte final del ascenso en lugar de superar el paralelo).
En definitiva, teniendo en cuenta todos estos factores podemos intentar "Manipular" la tensión en las distintas secciones del movimiento jugando con el estímulo obtenido a nivel muscular.
Última aclaración, la intervención de los cables se obtiene a menudo también con cadenas (¡que sin duda son más efectivos!). Por ejemplo en la sentadilla se adhieren a los lados de la barra y, durante el ascenso, la porción de la cadena que descarga al suelo disminuye y habrá un aumento en el peso total levantado (“carga de bandas”).
Los mejores ejercicios
Finalmente, veamos que soy 3 mejores ejercicios que podemos proponer.
# 1 Prensa de pecho con martillo - Carga de Bandas. Carga de la prensa de pecho con las bandas elásticas [6].
# 2 buenos dias - Bandas solas. Usando las bandas elásticas en lugar de la barra [12].
# 3 Aducción escapular - Bandas solas. Gran ejercicio para la salud de los hombros [13].
