Por el escritor de healthiergang , estudiante de medicina.
¿Cómo se hace la sentadilla con pistola?
La sentadilla con pistola es un ejercicio bastante complejo de realizar, pero no requiere ningún equipo.
La ejecución es la siguiente: párese erguido con los pies ligeramente más rotados y separados entre sí por menos del ancho de la pelvis. En este punto, flexione una rodilla y lleve la otra pierna al frente de su cuerpo. La pierna que debe llevarse hacia adelante sirve para equilibrar el peso del cuerpo y debe mantenerse recta y paralela al suelo tanto como sea posible.
El rango de movimiento de este ejercicio implica una sentadilla completa. Las nalgas deben tocar literalmente el área del tobillo. Es importante mantener la rodilla flexionada alineada con el pie. Imagínese dibujar una línea que siga el pie de la pierna flexionada y tratar de hacer que la rodilla se desplace sobre ella.
Si la rodilla cayera hacia adentro, hacia el cuerpo, se ejercería una enorme tensión sobre los ligamentos cruzados de la rodilla misma. Esto, junto con el grado extremo de flexión de la rodilla que requiere la sentadilla con pistola, es una excelente receta para arruinar seriamente la articulación.
Una vez que haya alcanzado la posición de sentadilla completa, imagínese empujando el suelo sobre el que descansa y volviendo a la posición inicial. Al empujar para levantarse, debe concentrar la presión en el centro de su pie.
Al ser un ejercicio en el que el equilibrio es un factor limitante, es fundamental mantener un equilibrio adecuado, si la presión se mueve más hacia los talones corres el riesgo de desequilibrar y retroceder. Si se mueve demasiado hacia el dedo del pie, corre el riesgo de levantar los talones del suelo, perder el equilibrio y ejercer presión adicional sobre la rodilla.
Varianti del pistol squat
Dado que el equilibrio es un factor limitante, es posible realizar el ejercicio con la ayuda de una mano apoyándose en algo estable. Por ejemplo, una jamba de puerta o lo que sea. Esto le permite mantener el equilibrio con mucha más facilidad.
Otro factor limitante es la movilidad del tobillo: cuando esto no es suficiente, el talón tiende a subir en la posición final del movimiento. Para solucionar este problema, puede colocar una cuña debajo del talón para reducir la demanda de flexión plantar del movimiento.
Sin embargo, ante este problema, es más útil trabajar con ejercicios de estiramiento y movilidad, ya que la movilidad del tobillo es un requisito previo para muchos otros movimientos.
Ventajas de la sentadilla con pistola
La sentadilla con pistola ofrece numerosos beneficios.
✔ No requiere equipo: como la mayoría de los ejercicios de calistenia, la sentadilla con pistola no requiere el uso de ningún objeto.
✔ Alto rango de movimiento: de la descripción de cómo realizar el ejercicio se evidencia que el cuádriceps alcanza una posición de gran alargamiento a la altura de la rodilla y luego vuelve a una posición de máxima contracción. Este es sin duda un factor positivo y mejora la movilidad y el rango de movimiento activo.
✔ Mejora el equilibrio: de forma similar al beneficio anterior se puede deducir de la ejecución que la capacidad para mantener un correcto equilibrio debe estar bien desarrollada. Si este no fuera el caso, no podría realizar ni una sola repetición.
Desventajas de la sentadilla con pistola
Como la mayoría de los ejercicios, la sentadilla con pistola tiene varias desventajas.
✔ Tensión en las articulaciones: la articulación que está en mayor riesgo es sin duda la de la rodilla. El grado extremo de flexión y el equilibrio muy precario ejercen mucha presión sobre la rodilla y es fácil comprometer aún más la situación moviendo la rodilla hacia la otra pierna para mantener el equilibrio.
✔ Estímulo insuficiente: la sentadilla con pistola es un ejercicio difícil de realizar no por falta de fuerza en las extremidades inferiores sino por una cuestión de equilibrio. Cuando falta el equilibrio, el cuerpo es como si se pusiera en una situación defensiva y no te permite expresar plenamente tus habilidades. Los músculos de las piernas son los músculos más poderosos de todo el cuerpo y la estimulación que este ejercicio puede dar no es suficiente para un atleta de nivel medio o alto.
conclusión
Cada ejercicio tiene sus riesgos y beneficios. Como se describió anteriormente, descubre que la sentadilla con pistola no es un ejercicio que valga la pena.
El estrés articular es demasiado alto y el estímulo no es suficiente para lograr una respuesta de hipertrofia. Aumentar la carga agregando algo de peso tensaría aún más la articulación de la rodilla. Encuentro que ejercicios como la sentadilla frontal, la sentadilla búlgara y las estocadas son más rentables que este ejercicio.
