El "planche pushup" es una variante del clásico push-up que quiere trabajar más los músculos que se reclutan principalmente en la posición de planche.
Para tener una buena transferencia en la habilidad de planche es necesario que los ángulos de las articulaciones sean extremadamente similares, así como las fuerzas involucradas en el movimiento.
Este aspecto es absolutamente necesario porque en las habilidades, particularmente en las habilidades de codo extendido, el trabajo es de ángulo extremadamente específico.
Esto significa que la fuerza debe ser suficiente en esa posición articular particular y, al mismo tiempo, los tejidos conectivos deben estar condicionados a la tensión en esa posición articular particular (en este caso, el hombro).
Como esta hecho
La posición de partida es la de cuerpo hueco, posición fundamental en el campo de la gimnasia artística y la calistenia.
Esta posición incluye omóplatos deprimidos y prolongados, pelvis retrovertida y músculos abdominales contraídos.
El área torácica no necesariamente tiene que hacer una curva, pero es necesario que la cintura escapular esté estable y activada en un ángulo funcional a la habilidad; un truco consiste en concentrarse en mantener la tensión entre la parte superior del brazo y los músculos axilares.
Desde la posición del cuerpo hueco, lleve los hombros hacia adelante con respecto a las manos, que deben permanecer a la altura de los hombros con las palmas ligeramente más giradas, es decir, con el índice apuntando hacia adelante.
La distancia entre los hombros y las manos (“inclinarse”) depende de las habilidades de cada uno: cuanto mayor es la inclinación, mayor es la dificultad y mayor es la transferencia a la versión completa de la plancha. Desde esta posición el movimiento es el siguiente:
- Imagínese juntando las manos sin moverlas. Esto también le permite activar el pectoral, un músculo fuerte, que le permite agregar estabilidad y participar en el movimiento.
- Flexione los codos ÚNICAMENTE para que su torso esté más paralelo al suelo
- Desciende hasta que tu rostro toque el suelo
- Vuelve a la posición inicial extendiendo los codos.
La actitud de todo el cuerpo debe seguir siendo la misma. La flexión del codo conduce necesariamente a un cambio en el ángulo de flexión del hombro, pero esto es exactamente lo que desea.
Mirando el movimiento de lado es como si el torso se moviera hacia arriba y hacia abajo manteniendo los pies como si estuvieran fijados a un pivote.
Músculos involucrados
El músculo que más trabaja es el deltoides anterior. Al orientar las palmas hacia adelante, este músculo se posiciona a favor del movimiento y, por lo tanto, es el principal responsable de la flexión del hombro en este ejercicio.
El deltoides anterior está bajo tensión durante todo el ejercicio, comenzando desde la posición inicial y durante el movimiento de flexión.
En la posición con los codos extendidos es la principal responsable de mantener la posición y además la fuerza expresada es de tipo isométrico, en la posición en la que la cara toca el suelo el ángulo articular es más desfavorable y la fuerza expresada es de la concéntrica. tipo (por lo tanto relativamente más bajo que el anterior) pero la posición del codo flexionado también involucra el tríceps.
Básicamente, según la fuerza de los tríceps, una u otra posición es más difícil.
Los pectorales y tríceps también están involucrados en el ejercicio pero sin grandes excursiones articulares.
El serrato anterior y el trapecio inferior permiten mantener el corte de los omóplatos durante todo el ejercicio.
Los abdominales y los glúteos le permiten mantener el tronco y la pelvis en posición mientras que los cuádriceps mantienen las rodillas extendidas.
Además de los músculos involucrados, es necesario hacer un paralelo con las articulaciones que están más estresadas. seguramente los hombros se estresan constantemente en la posición de máxima flexión, mientras que los omóplatos, por tanto, se prolongan en una posición que no permite el mayor espacio de la cabeza del húmero dentro de la cavidad glenoidea.
Otra articulación muy estresada son las muñecas. Estos se encuentran en constante extensión que se acentúa más con la flexión.
Si la articulación de su muñeca no permite un alto grado de extensión, también puede terminar levantando la base de la palma y quedando en la región metacarpiana y de los dedos.
Esto aumenta aún más la tensión en la articulación. Esto no necesariamente resulta en una lesión, sino que significa que la muñeca debe estar condicionada a este tipo de estrés. Concretamente, es importante apostar por progresiones, siempre.
Errores comunes
Todos los errores deben atribuirse a la falta de adherencia a la técnica y a una elección incorrecta de la dificultad del ejercicio: mantenga siempre la estructura correcta del cuerpo y siempre aumente gradualmente la dificultad.
