Del escritor de healthiergang, con especialización en Medicina y Cirugía.
Ejecutar el ayuno
Se acerca el verano y con él todos sentimos la necesidad de ponernos en forma. Entonces, eliminemos las revistas de fitness y los artículos poco probables sobre la efectividad de la dieta de la toronja ...
Aquellos que son "más inteligentes" confían en los quemagrasas o intentan de alguna manera aumentar su consumo para lograr la silueta tan esperada. También en este campo, diferentes teorías se enfurecen en varios frentes.
Correr es sin duda la actividad más utilizada para adelgazar: gratis y practicable para más o menos cinco, obviamente a su propio ritmo y horarios. ¿Has escuchado alguna vez que es necesario correr más de 20 minutos consecutivos para consumir grasas? ¿O que es necesario permanecer en la "banda lipolítica"? Lo mismo ocurre con "correr rápido".
Durante años hemos estado buscando el mejor método para quemar la mayor cantidad de tejido graso posible, pero ¿es realmente efectivo este método?
En primer lugar, aclaremos el concepto de que correr con el estómago vacío realmente quema más grasa. Hasta ahora, nada que objetar ... pero ¿qué impacto tiene en la pérdida de peso? ¿Es realmente una estrategia tan esencial?
¿Correr con el estómago vacío realmente te hace perder peso?
Durante las actividades diarias normales, el cuerpo quema una mezcla de carbohidratos y grasas para producir la energía que necesita. Esto ocurre en proporciones variables: cuanto mayor es la intensidad de la actividad realizada, mayor es el porcentaje de carbohidratos consumidos. Esta es la base fisiológica detrás del "correr en el cinturón lipolítico".
Un adulto de unos 70 kg que corre en el cinturón lipolítico consumirá siempre un 70% de carbohidratos y solo un 30% de grasas. ¿Qué significa todo esto?
Tomemos, por ejemplo, un hombre de 70 kg que ejecuta alrededor del 70% de su HRM durante una hora (por lo tanto, en el rango lipolítico completo). Aproximadamente el gasto calórico es de 580 kcal, pero solo el 30% de estas se obtienen de los lípidos ... por lo tanto, 174 kcal.
1 g de grasa equivale a 7 kcal (no 9 kcal porque eliminamos el componente acuoso del tejido adiposo en el cálculo), por lo que al final consumimos poco menos de 25 g de grasa ... un resultado bastante pobre, ¿qué ¿Crees?
Está claro que no es posible basar la pérdida de peso solo en correr en rango lipolítico, lo que importa es el balance calórico diario ... y lo mismo obviamente se aplica a correr en ayunas.
En este último caso, teniendo nuestro organismo la necesidad de conservar el azúcar en sangre por encima de 70 mg / dl, en relación a la cantidad de glucógeno presente en el hígado (menor nada más despertar, después de ayunar por la noche), movilizará una mayor porcentaje de grasa con fines energéticos.
"Desafortunadamente" o afortunadamente, el cuerpo es capaz de autorregularse y mantener la homeostasis adecuada a lo largo del día, por lo que esta adaptación metabólica solo estará presente en "aguda" y no persistirá en las horas posteriores al entrenamiento ... así que si has consumido más grasa durante el entrenamiento, consumirás menos en reposo, y viceversa, si has consumido más glucógeno, luego consumirás menos frente a la grasa.
A fin de cuentas, por lo tanto, no importa si consume más carbohidratos o grasas durante el entrenamiento, lo que importa es el balance total al final del día, o mejor aún el fin de semana.
De hecho, te diré más, es mucho mejor consumir azúcares, ya que estos regulan el metabolismo de los lípidos y no al revés. De hecho, una famosa frase en el mundo académico dice "la grasa se quema con la llama de los carbohidratos".
Entrena en ayunas si lo prefieres, algunos eligen esta solución porque dejan el resto del día libre para otros compromisos ... pero lo que importa es la cantidad y calidad del trabajo realizado.
Si decides utilizar el running para adelgazar, la única estrategia válida es recorrer la mayor cantidad de km posible, ya que el balance calórico al final del día marca la diferencia.
Para concluir, les dejo otro pequeño consejo.
El cociente respiratorio
Evita cubrirte como si estuvieras en la cima del Everest ... sudar más no te ayudará a adelgazar, al contrario reducirá la cantidad de grasa quemada.
Porque cuanto más aumenta la temperatura corporal, más aumenta el flujo sanguíneo subcutáneo para dispersar el calor. Lo que entra en conflicto con la demanda de una mayor ingesta de tejido muscular ... la frecuencia cardíaca aumenta en un intento de satisfacer ambas demandas.
¿Moraleja de la historia? Con el mismo trabajo (distancia recorrida x peso corporal) el cociente respiratorio se desplaza hacia el consumo de carbohidratos.
El cociente respiratorio, también conocido como RER (Respiratory Exchange Rate), no es más que la relación entre el dióxido de carbono producido por el metabolismo celular y eliminado con la respiración, y el oxígeno consumido en la unidad de tiempo.
Este valor cambia en función del sustrato energético que se utilice, por lo tanto, en función de si el organismo utiliza carbohidratos, lípidos o proteínas con fines energéticos. De hecho, el dióxido de carbono producido con respecto al oxígeno consumido es diferente para los 3 sustratos.
Todo esto se debe a la diferente estructura de estas sustancias que determina una diferente liberación de carbono a través del dióxido de carbono. Por tanto, a través de la medición del cociente respiratorio, es posible conocer el porcentaje de grasas y azúcares que se consume en ese instante.
El valor del cociente respiratorio puede variar entre 0,7 y 1: 0,7 es el valor que se obtiene cuando solo se consume grasa; 1 es el valor que se obtiene cuando solo se consumen azúcares.
Si medimos el QR en una persona que corre con ropa pesada para aumentar la sudoración, notaremos que este se acerca mucho a 1.
Correr en estas condiciones no solo es inútil, también es peligroso, precisamente porque la ropa excesiva no permitirá una adecuada evaporación del sudor por lo que existe el riesgo de que la temperatura corporal suba tanto como para provocar desmayos o desmayos.
Si quieres adelgazar, la única solución es hacer ejercicio y seguir una dieta correcta, deja todos estos "trucos" cerrados en el cajón y concéntrate en unos pocos pero imprescindibles conceptos.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
