Premisa
Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.
¡ATENCIÓN! Con este artículo intentaremos dar un ejemplo de dieta basada en la descarga de carbohidratos de la dieta y el aumento paralelo de cuerpos cetónicos en sangre. Es fundamental recordar que nos referimos exclusivamente a una dieta cetogénica (en sentido genérico) y no a una dieta cetogénica (método más o menos específico que pueden reivindicar algunos profesionales); Esta pequeña aclaración está destinada a salvaguardar al autor del artículo y a healthiergang.com de cualquier recurso sobre la propiedad intelectual de la dieta cetogénica o, por qué no, también de cualquier disputa conceptual-metodológica.
Dieta cetogénica para la definición muscular
La dieta cetogénica para la definición muscular del culturismo es una dieta desequilibrada que NECESITA SEGUIMIENTO CONSTANTE POR PARTE DEL MÉDICO ESPECIALISTA; La dieta cetogénica en el culturismo es útil para adelgazar pero sobre todo para la definición o corte muscular.
La dieta cetogénica para la definición muscular se basa fundamentalmente en 3 conceptos:
- Reducción de carbohidratos: a diferencia de una dieta cetogénica para adelgazar (aplicable en caso de sobrepeso u obesidad) o la de epilepsia (útil en caso de farmacorresistencia), la dieta cetogénica para la definición muscular debe tener en cuenta el entrenamiento físico de alta intensidad del carrocero. Sin entrar en detalles de entrenamiento o fisiología energética, para estimular eficazmente la fuerza muscular y la hipertrofia SIEMPRE es necesario mantener una cuota dietética de azúcares más significativa que la dieta para adelgazar de un sedentario; esto significa que: la porción de carbohidratos de la dieta cetogénica para la definición muscular debe ubicarse en los límites superiores del rango permitido para la aplicación de esta estrategia. Reducir excesivamente los carbohidratos en la dieta cetogénica por definición no sería correcto, ya que aumentaría el riesgo de comprometer la eficiencia física durante el entrenamiento y favorecería el catabolismo excesivo de las proteínas musculares.
- Aumento paralelo de proteínas y grasas en la dieta: al reducir los carbohidratos en la dieta, para no reducir excesivamente la participación energética total, es fundamental aumentar drásticamente el porcentaje y la cantidad de lípidos y proteínas (al menos 3g / kg). Algunos argumentan que la dieta cetogénica, especialmente aplicada al culturismo, cuenta con un efecto "metabólico-catabólico" que facilita el agotamiento del tejido adiposo INCLUSO sin reducir la energía total, aplicando un simple reemplazo de carbohidratos por grasas y proteínas. Personalmente, creo que este es al menos un aspecto cuestionable.
- Producción consecuente de cuerpos cetónicos y grupos nitrogenados: la dieta cetogénica para la definición muscular, como todas las cetogénicas, induce la acumulación de cuerpos cetónicos y nitrogenados. Los cuerpos cetónicos, intermedios entre la glucólisis anaeróbica y el ciclo de Krebs, son tóxicos para los tejidos y, si bien hacen uso de la reducción del sentido del apetito, especialmente en asociación con grupos nitrogenados, tienen un impacto negativo en la función hepática y renal. Todas estas moléculas facilitan la deshidratación corporal ya que son altamente osmóticas y responsables de la mayor excreción renal de agua y sales minerales (incluido el calcio).
Aspectos negativos de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica para la definición muscular, especialmente si no se monitorea adecuadamente, puede promover la aparición de:
- Acidosis (muy grave) o disminución del pH de la sangre de otro modo
- Fatiga del higado
- Fatiga renal
- Deshidratación sistémica
- Dolencias de diversos tipos, como hipoglucemia y presión arterial baja que pueden comenzar con un desmayo.
- Hipovitaminosis, deficiencia de sal y fibra dietética.
- Cambios de humor y astenia por actividad física.
- Agotamiento del tejido muscular
- Aumento de la excreción renal de calcio.
- Hasta un 100% más de colesterol de lo normal y consumo de aire acondicionado. Grasas saturadas> 10% de TOT kcal o> 1/3 de lípidos TOT.
Debido a su toxicidad y marcado efecto catabólico, la dieta cetogénica por definición no debe llevarse a cabo durante largos períodos de tiempo; Además, si un culturista decide emprenderlo, debe encontrar el compromiso adecuado entre la distribución de calorías y la dieta y los entrenamientos. Por tanto, existen varias teorías de aplicación:
- Colocación de entrenamientos ÚNICAMENTE en los días de recarga de carbohidratos (espaciados por aproximadamente 2 días desde el alta)
- Si el programa de entrenamiento es muy exigente, sería más apropiado mantener una cuota de carbohidratos más cercana al límite superior del rango permitido.
¿Cuántos carbohidratos tomar?
El cuerpo humano requiere alrededor de 180g / día de carbohidratos para ASEGURAR un funcionamiento cerebral eficiente INCLUSO a largo plazo (FAO, 1980), aunque ya se ha demostrado que solo 50-100g / día de carbohidratos deberían ser suficientes para prevenir el estado de cetosis. (Calloeay 1971).
Suponiendo que 180 g / día representa una cuota preventiva adecuada en una dieta de 1800 kcal (CHO al 37,5%, frente al 55-65% de una dieta equilibrada), y tomando el valor máximo del rango de seguridad propuesto anteriormente (100 g / día - CHO a 20,8 %) es posible definir que: en condiciones sedentarias, un sujeto que toma 1800kcal podría MANTENER la función nerviosa reduciendo los carbohidratos hasta en un 37,5%, y bajarlos aún más hasta en un 20,8% SIN AUMENTAR EL RIESGO DE CETOACIDOSIS.
... y en el fisicoculturista que también practica entrenamientos intensos?
Difícil de decir, incluso si pudiéramos plantear la hipótesis de un método específico; asi que:
- Estimación de la cetogenicidad sedentaria sobre los valores máximos del rango (100g CHO, o 20,8% kcal TOT)
- Suma del gasto energético de cada entrenamiento individual, p. Ej. 300kcal, cubierto por suplementos mixtos de maltodextrina y aminoácidos ramificados.
NB. La dieta cetogénica no se preocupa por la relación entre azúcares complejos y azúcares simples, ya que los carbohidratos son tan escasos que su impacto metabólico asume un valor absolutamente marginal.
Los métodos para la elaboración de una dieta cetogénica son muchos, tantas como las variables a tener en cuenta en cada caso ambulatorio individual; A continuación se propondrá un ejemplo de dieta cetogénica para la definición muscular con el objetivo de mantener estable la RECOMPENSA dietética de la porción de carbohidratos (al menos 100 g de CHO / día + suplementos de maltodextrina en entrenamiento), requiriendo solo un día de recarga semanal.
NB.La dieta cetogénica NO es aplicable, ya que es contraproducente y peligrosa, para atletas de resistencia o de resistencia.
Suplementos útiles
Los complementos útiles en caso de una dieta cetogénica son aquellos que garantizan la cobertura de las necesidades hidrosalinas y vitamínicas; en el caso de que sea necesario satisfacer un gasto energético superior a la norma, puede ser una buena costumbre consumir un suplemento a base de maltodextrina y aminoácidos de cadena ramificada. Algunos creen que es fundamental asociar una fase de suplementación dietética de creatina con ciclos cetogénicos (si son constantes, alrededor de 3g / día), para favorecer su acumulación en los músculos y acentuar el metabolismo anaeróbico de ALACTACID, salvando el glucógeno de los tejidos.
NB. En el caso de que el sujeto tenga un aumento significativo de colesterol en sangre, es posible sustituir parte de los alimentos de origen animal por suplementos a base de proteínas en polvo (posiblemente soja), con el fin de contener el aporte exógeno de este lípido.
Ejemplo de dieta cetogénica
- Estudiante, fisicoculturista natural, practica 3 entrenamientos semanales.
Dieta cetogénica que consta de 6 días de descarga moderada de carbohidratos y 1 día de recarga; la ingesta de carbohidratos en la fase de descarga será de 100 / día de comida + una o dos frutas asociadas a un suplemento de malto-dextrina + BCAA en los días de entrenamiento. La ingesta de carbohidratos en la fase de recarga será GRATIS, pero en asociación y baja cantidad de lípidos para evitar el anabolismo adiposo excesivo.
| Sexo | masculino | |||
| edad | 29 | |||
| Altura (cm | 186 | |||
| Circunferencia de muñeca cm | 16,7 | |||
| Constitución | Esile | |||
| Altura / muñeca | 11,1 | |||
| Tipo morfológico | Longilineo | |||
| Kg de peso | 89 | |||
| Índice de masa corporal | 25,7 | |||
| Deseable índice fisiológico de masa corporal | 18,5 | |||
| Peso fisiológico deseable kg | 64 | |||
| Kcal del metabolismo basal | 1658,2 | |||
| Coeficiente de nivel de actividad física | Ligero, NoAus. 1,41 | |||
| Gasto energético sedentario kcal | 2338,1kcal | |||
| Gasto en entrenamiento en el gimnasio, 45 ° ???? eficaz de alta intensidad | 400kcal | |||
| Dieta KETOGÉNICA HIPAL CALÓRICA -10% | 2104 kcal | |||
| CÁLCULO DE NUTRIENTES | ||||
| Lípidos | 30% | 631,2kcal | 70,1g | |
| proteína | 52,2% | 1097,8kcal | 274,5g | |
| CHO | 17,8% | 375kcal | 100g | |
| CHO con entrenamiento | 30% | 750kcal | 200g | |
| desayuno | 15% | 315kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 210kcal | ||
| Almuerzo | 35% | 736kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 210kcal | ||
| Cena | 30% | 631kcal | ||
| Suplemento de CHO y BCAA | 400kcal | |||
Dieta del día 1 - SIN ENTRENAMIENTO
| Desayuno 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada, con 2% de lípidos | 300 ml, 150 kcal | ||
| pan de centeno | 60 g, 154,8 kcal | ||
| pechuga de pavo | 30 g, 33,3 kcal | ||
| Spuntino 10% kcal TODO | |||
| Noche | 15 g, 91,8 kcal | ||
| Atún natural (escurrido) | 80 g, 102 kcal | ||
| Almuerzo 35% kcal TOT | |||
| Ternera a la plancha | |||
| Solomillo de ternera | 400 g, 440 kcal | ||
| Hinojo crudo | 300 g, 93 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra total | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ manzana, con piel | 100 g, 52 kcal | ||
| Spuntino 10% kcal TODO | |||
| Yogur de leche desnatada | 300 g, 183 kcal | ||
| Cena 30% kcal TODO | |||
| Lubina al horno en papel de aluminio | |||
| Lubina, varias especies (parte comestible) | 450 g, 436,5 kcal | ||
| Calabacín al vapor | 300 g, 48 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra total | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ manzana, con piel | 100 g, 52 kcal | ||
Día 2 de la dieta - CON ENTRENAMIENTO
| Desayuno 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada, con 2% de lípidos | 300 ml, 150 kcal | ||
| pan de centeno | 60 g, 154,8 kcal | ||
| Jamón crudo dulce y magro | 30 g, 65,4 kcal | ||
| Spuntino 10% kcal TODO | |||
| Avellanas | 15 g, 94,2 kcal | ||
| Atún natural (escurrido) | 80 g, 102 kcal | ||
| Almuerzo 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Ricotta de vaca, de leche parcialmente desnatada | 300 g, 414 kcal | ||
| Carciofi | 200 g, 94 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra total | 10 g, 90 kcal | ||
| ½ naranja, con piel | 100 g, 62 kcal | ||
| Spuntino 10% kcal TODO | |||
| Yogur de leche desnatada | 300 g, 183 kcal | ||
| Suplemento de maltodextrina y aminoácidos de cadena ramificada | |||
| Plátano o Cambur | 200 g, 178 kcal | ||
| Suplemento de maltodextrina + BCAA + sales y vitaminas | 50 g, 200 kcal | ||
| Cena 30% kcal TODO | |||
| Bacalao al vapor | |||
| lomo de bacalao | 450 g, 369 kcal | ||
| Espinaca al vapor | 300 g, 87 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra total | 20 g, 180 kcal | ||
| ½ naranja, con piel | 100 g, 62 kcal | ||
Dieta del día 3 - SIN ENTRENAMIENTO
| Desayuno 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada, con 2% de lípidos | 300 ml, 150 kcal | ||
| pan de centeno | 60 g, 154,8 kcal | ||
| Jamón cocido magro | 30 g, 39,6 kcal | ||
| Spuntino 10% kcal TODO | |||
| almendras | 15 g, 86,3 kcal | ||
| Atún natural (escurrido) | 80 g, 102 kcal | ||
| Almuerzo 35% kcal TOT | |||
| Pechuga de pollo hervida | |||
| Pechuga de pollo | 400 g, 440 kcal | ||
| Carote crudo | 200 g, 82 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra total | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Pera, con piel | 100 g, 58 kcal | ||
| Spuntino 10% kcal TODO | |||
| Yogur de leche desnatada | 300 g, 183 kcal | ||
| Cena 30% kcal TODO | |||
| Besugo al horno | |||
| Besugo (parte comestible) | 450 g, 405 kcal | ||
| Berenjena en la sartén | 300 g, 72 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra total | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Pera, con piel | 100 g, 58 kcal | ||
Día 4 de la dieta - CON ENTRENAMIENTO
| Desayuno 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada, con 2% de lípidos | 300 ml, 150 kcal | ||
| pan de centeno | 60 g, 154,8 kcal | ||
| Jamón cocido magro | 30 g, 39,6 kcal | ||
| Spuntino 10% kcal TODO | |||
| almendras | 15 g, 86,3 kcal | ||
| Atún natural (escurrido) | 80 g, 102 kcal | ||
| Almuerzo 35% kcal TOT | |||
| Pechuga de pollo hervida | |||
| Pechuga de pollo | 400 g, 440 kcal | ||
| Carote crudo | 200 g, 82 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra total | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Pera, con piel | 100 g, 58 kcal | ||
| Spuntino 10% kcal TODO | |||
| Yogur de leche desnatada | 300 g, 183 kcal | ||
| Suplemento de maltodextrina y aminoácidos de cadena ramificada | |||
| Plátano o Cambur | 200 g, 178 kcal | ||
| Suplemento de maltodextrina + BCAA + sales y vitaminas | 50 g, 200 kcal | ||
| Cena 30% kcal TODO | |||
| Besugo al horno | |||
| Besugo (parte comestible) | 450 g, 405 kcal | ||
| Berenjena en una sartén | 300 g, 72 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra total | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Pera, con piel | 100 g, 58 kcal | ||
Dieta del día 5 - SIN ENTRENAMIENTO
| Desayuno 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada, con 2% de lípidos | 300 ml, 150 kcal | ||
| pan de centeno | 60 g, 154,8 kcal | ||
| Jamón crudo dulce y magro | 30 g, 65,4 kcal | ||
| Spuntino 10% kcal TODO | |||
| Avellanas | 15 g, 94,2 kcal | ||
| Atún natural (escurrido) | 80 g, 102 kcal | ||
| Almuerzo 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Ricotta de vaca, de leche parcialmente desnatada | 300 g, 414 kcal | ||
| Carciofi | 200 g, 94 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra total | 10 g, 90 kcal | ||
| ½ naranja, con piel | 100 g, 62 kcal | ||
| Spuntino 10% kcal TODO | |||
| Yogur de leche desnatada | 300 g, 183 kcal | ||
| Cena 30% kcal TODO | |||
| Bacalao al vapor | |||
| lomo de bacalao | 450 g, 369 kcal | ||
| Espinaca al vapor | 300 g, 87 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra total | 20 g, 180 kcal | ||
| ½ naranja, con piel | 100 g, 62 kcal | ||
Día 6 de la dieta - CON ENTRENAMIENTO
| Desayuno 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada, con 2% de lípidos | 300 ml, 150 kcal | ||
| pan de centeno | 60 g, 154,8 kcal | ||
| pechuga de pavo | 30 g, 33,3 kcal | ||
| Spuntino 10% kcal TODO | |||
| Noche | 15 g, 91,8 kcal | ||
| Atún natural (escurrido) | 80 g, 102 kcal | ||
| Almuerzo 35% kcal TOT | |||
| Ternera a la plancha | |||
| Solomillo de ternera | 400 g, 440 kcal | ||
| Hinojo crudo | 300 g, 93 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra total | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ manzana, con piel | 100 g, 52 kcal | ||
| Spuntino 10% kcal TODO | |||
| Yogur de leche desnatada | 300 g, 183 kcal | ||
| Suplemento de maltodextrina y aminoácidos de cadena ramificada | |||
| Plátano o Cambur | 200 g, 178 kcal | ||
| Suplemento de maltodextrina + BCAA + sales y vitaminas | 50 g, 200 kcal | ||
| Cena 30% kcal TODO | |||
| Lubina al horno en papel de aluminio | |||
| Lubina, varias especies (parte comestible) | 450 g, 436,5 kcal | ||
| Calabacín al vapor | 300 g, 48 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra total | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ manzana, con piel | 100 g, 52 kcal | ||
Día 7 de la dieta - RELLENO
| Desayuno 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada, con 2% de lípidos | 300 ml, 150 kcal | ||
| Galletas | 35 g, 127,8 kcal | ||
| Spuntino 10% kcal TODO | |||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104 kcal | ||
| Arancia | 200 g, 124 kcal | ||
| Almuerzo 35% kcal TOT | |||
| Pasta con salsa de tomate | |||
| Pasta de sémola | 100 g, 324 kcal | ||
| Salsa de tomate | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 14 kcal | ||
| pan de centeno | 30 g, 77,4 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra | 20 g, 180 kcal | ||
| Spuntino 10% kcal TODO | |||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104 kcal | ||
| Pera, con piel | 200 g, 116 kcal | ||
| Cena 30% kcal TODO | |||
| Pizza marinara | 300 g, 720 kcal | ||
Escuche en Spreaker.
