Premisa
Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.
menopausia
La menopausia se refiere a la pérdida definitiva de la fertilidad en una mujer adulta. Es un fenómeno fisiológico que surge en la mediana edad, particularmente entre los 45-55 años.
La entrada en la menopausia se acompaña de algunos síntomas muy específicos, que pueden delimitar el llamado síndrome climatérico; por ejemplo: reducción y desaparición del ciclo menstrual, sofocos y sudores nocturnos, irritabilidad, alteraciones del sueño, distribución de grasa en conformación androide y depósito visceral, etc.
Esta variación es causada por la reducción en la síntesis de estrógenos (típicamente hormonas femeninas) que, además de la fertilidad, compromete todo el metabolismo femenino.
La mujer menopáusica es más susceptible a diversas patologías, entre las que destacan sobre todo:
- Osteoporosis.
- Hipercolesterolemia, especialmente LDL.
- Hipertensión.
- Hiperglucemia e hipertrigliceridemia.
- Eventos cardiovasculares.
- Cáncer de mama.
Ante esta mayor vulnerabilidad, es necesario corregir la dieta y eventualmente adoptar la terapia hormonal sustitutiva.
Características de la dieta
En definitiva, la dieta de la menopausia debe tener las siguientes características:
- Prevenir la osteoporosis: asegurando un aporte suficiente de vitamina D y calcio, reduciendo el exceso de sodio, alcohol y factores antinutricionales (oxalatos, fitatos, taninos, etc.).
NB: Algunos argumentan que el exceso de proteínas y fósforo puede promover la excreción urinaria de calcio; los resultados son contradictorios pero conviene evitarlo de todos modos. - Evite el sobrepeso: favoreciendo la pérdida de peso o manteniendo el peso fisiológico.
- Evitar patologías metabólicas (previniendo eventos cardiovasculares): reduciendo las grasas saturadas y el colesterol, aumentando las insaturadas (especialmente las poliinsaturadas omega 3) y todos los nutrientes beneficiosos (antioxidantes, fibra, potasio, etc.).
- Trate de reducir los síntomas aumentando la ingesta de fitoesteroles (fitoestrógenos) en la dieta.
Ejemplo
Mujer posmenopáusica (último período perdido hace más de un año). No tiene síntomas significativos y no está tomando terapia hormonal con medicamentos. Practica trabajo sedentario y ejercicio en el gimnasio 3 veces por semana.
| Sexo | F |
| edad | 51 años |
| Estatura | 168.0 cm |
| Circunferencia de la muñeca | 15,0 cm |
| Constitución | Normal |
| Altura / muñeca | 11,2 |
| Tipo morfológico | Longilineo |
| Peso | 76kg |
| Índice de masa corporal | 26,9 |
| evaluación | Sovrappeso |
| Deseable índice fisiológico de masa corporal | 20,9 |
| Peso fisiológico deseable kg | 59,0 |
| Kcal del metabolismo basal | 1342,2kcal |
| Coeficiente de nivel de actividad física | 1.56 (ligero, sí aus) |
| Gasto energético kcal | 2093,8kcal |
| dieta | Bajo en calorías -10% 1 | 1885kcal | ||
| Lípidos | 25% 2 | 52,3g | 471,1kcal | |
| Protidi | (≥0,75) ≤1,5g / kg | 88,5g | 354kcal | |
| Glucidi | 56% | 282,6g | 1059,9kcal | |
| desayuno | 15% | 290kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 188kcal | ||
| Almuerzo | 35% | 660kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 188kcal | ||
| Cena | 30% | 565kcal | ||
1 La dieta de la menopausia no debe ser demasiado deficiente y debe aportar todos los nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas. Por este motivo, a pesar de tener sobrepeso, se decidió asignar una dieta que favorezca la pérdida de peso más lentamente de lo normal (-0% de calorías en lugar de -30%).
2 La ingesta de grasas para una dieta de adelgazamiento debe ser preferiblemente del 25% del total de calorías. Sin embargo, los lípidos "buenos" tienen un efecto terapéutico y preventivo frente a muchas patologías metabólicas (hiperlipemia, hipertensión, etc.). Por este motivo se decidió llegar al 30% de la energía total prefiriendo las fuentes alimentarias de mejor calidad.
DIA 1
| desayuno | |||
| Leche de vaca desnatada | 300g | 1 taza | |
| Muesli con fruta deshidratada y avellanas | 45g | 9 cucharadas | |
| Bocadillo | |||
| manzana | 200g | 1 manzana | |
| Tortas de arroz integral sin sal | 24g | 3 galletas | |
| Almuerzo | |||
| Pasta con salsa de tomate | |||
| Pasta de sémola | 90g | ||
| Salsa de tomate sin sal | 100g | ||
| Grano | 5g | 1 cucharadita | |
| Caballa y Lechuga Naturales | |||
| Filetes de caballa natural, escurridos | 50g | 3-4 filetes | |
| lechuga | 50g | ||
| Pan de trigo | 60g | rebanadas 2 | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 15g | 3 cucharaditas | |
| Bocadillo | |||
| Kiwi | 200g | 2 kiwi | |
| Yogur de leche desnatada | 125g | 1 tarro | |
| Cena | |||
| Edamame | |||
| Soja inmadura hervida y sin sal | 100g | sin vainas | |
| Hojuelas de leche magra y calabacín frito | |||
| Requesón bajo en grasa 1% | 100g | 1 tarro | |
| calabacín | 200g | ||
| Pan de trigo | 60g | rebanadas 2 | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 2 cucharaditas | |
| Traducción nutricional del DÍA 1 | ||
| Componente nutricional | Cantidad | |
| Acqua | 1291,4g | |
| proteína | 87,0g | |
| Lípidos totales | 50,9g | |
| Ácidos grasos saturados | 10,42g | |
| Ácidos grasos monoinsaturados | 25,63g | |
| Ácidos grasos poliinsaturados | 10,34g | |
| Colesterolo | 35,3mg | |
| Carbohidratos disponibles | 292,5g | |
| almidón | 198,7g | |
| Azúcares solubles | 93,8g | |
| Fibra total | 30,6g | |
| Alcol | 0,0g | |
| Energía | 1880,2kcal | |
| sodio | 2096,2mg | |
| potasio | 3907,8mg | |
| hierro | 16,6mg | |
| Calcio | 1177,5 mg * | |
| fósforo | 1593,0mg | |
| zinc | 11,7mg | |
| La tiamina | 1,70mg | |
| Riboflavina | 2,61mg | |
| niacina | 23,12mg | |
| Piridosina | 2,63mg | |
| Vitamina A retinolo eq. | 335,2μg | |
| Vitamina c | 266,8mg | |
| Vitamina E | 22,16mg | |
| Vitamina D | 300,0IU | |
De la traducción nutricional del DÍA 1 es posible observar algunos valores químicos muy importantes:
- Resaltados en verde: estos son los valores deseables de los nutrientes más útiles en la menopausia. Son: ácidos grasos insaturados, fibra, potasio, calcio, zinc, vitamina C y vitamina E. Tienen efecto protector frente a patologías metabólicas y osteoporosis
- Destacados en amarillo: son los nutrientes que no deben introducirse o consumirse en cantidades limitadas (sin exceder). Son proteínas, grasas saturadas, colesterol y alcohol etílico.
- Destacados en rojo: son los nutrientes que no alcanzan la cantidad requerida. En el ejemplo mostrado, el único caso significativo lo representa la vitamina A (ingesta recuperada de los alimentos contenidos en los días siguientes).
* En ausencia de terapia de reemplazo hormonal, es probable que el requerimiento de calcio sea superior a 300 mg / día (hasta 1500 mg / día).
DIA 2
| desayuno | |||
| Leche de vaca desnatada | 300g | 1 taza | |
| Copos de maíz | 45g | 9 cucharadas | |
| Bocadillo | |||
| Pera | 200g | 1 dinero | |
| Tortas de arroz integral sin sal | 24g | 3 galletas | |
| Almuerzo | |||
| Risotto con calabacín | |||
| arroz blanco | 90g | ||
| Zucchini | 100g | ||
| Grano | 5g | 1 cucharadita | |
| Bresaola y Rucola | |||
| Bresaola | 50g | rebanadas 5 | |
| rúcula | 50g | ||
| Pan de trigo | 60g | rebanadas 2 | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 15g | 3 cucharaditas | |
| Bocadillo | |||
| Uva | 150g | QB | |
| Yogur de leche desnatada | 125g | 1 tarro | |
| Cena | |||
| Frijoles hervidos | |||
| Frijoles Borlotti, frescos o congelados | 100g | ||
| Pechuga De Pollo A La Parrilla E Hinojo | |||
| Pechuga de pollo | 120g | ||
| Hinojo | 200g | ||
| Pan de trigo | 60g | rebanadas 2 | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 2 cucharaditas | |
DIA 3
| desayuno | |||
| Leche de vaca desnatada | 300g | 1 taza | |
| Arroz inflado | 45g | 9 cucharadas | |
| Bocadillo | |||
| Naranja | 200g | Naranja 1 | |
| Tortas de arroz integral sin sal | 24g | 3 galletas | |
| Almuerzo | |||
| Ensalada de papas | |||
| Patatas | 500g | ||
| perejil | QB | ||
| Tortilla y Espinacas | |||
| Huevo de gallina, entero | 50g | 1 huevo | |
| Huevo de gallina, clara de huevo | 100g | los blancos 4 | |
| Espinaca fresca | 50g | ||
| Pan de trigo | 60g | rebanadas 2 | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 15g | 3 cucharaditas | |
| Bocadillo | |||
| Plátano o Cambur | 150g | 1 plátano | |
| Yogur de leche desnatada | 125g | 1 tarro | |
| Cena | |||
| Guisantes hervidos | |||
| Guisantes, frescos o congelados | 100g | ||
| Lubina al Horno y Tomates Cherry | |||
| Lubina, filetes | 120g | ||
| tomates cherry | 200g | ||
| Pan de trigo | 60g | rebanadas 2 | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 2 cucharaditas | |
DIA 4
| desayuno | |||
| Leche de vaca desnatada | 300g | 1 taza | |
| Copos de avena | 45g | 9 cucharadas | |
| Bocadillo | |||
| Semillas de granada | 150g | QB | |
| Tortas de arroz integral sin sal | 24g | 3 galletas | |
| Almuerzo | |||
| Polenta con Champiñones | |||
| Polenta instantánea | 90g | ||
| Fugitivos mixtos, crudos o congelados | 100g | ||
| Grano | 5g | 1 cucharadita | |
| Ricotta y Valerianella | |||
| Ricotta de vaca | 60g | ||
| Valerianella | 50g | ||
| Pan de trigo | 60g | rebanadas 2 | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 15g | 3 cucharaditas | |
| Bocadillo | |||
| Melón de invierno | 250g | QB | |
| Yogur de leche desnatada | 125g | 1 tarro | |
| Cena | |||
| Esta lessi | |||
| Garbanzos en un frasco, escurridos | 100g | ||
| Ensalada De Mar | |||
| Pulpo, sepia, mejillones pelados, gambas peladas | 120g | ||
| Apio, zanahorias, alcachofas | 200g | ||
| Pan de trigo | 60g | rebanadas 2 | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 2 cucharaditas | |
DIA 5
| desayuno | |||
| Leche de vaca desnatada | 300g | 1 taza | |
| Muesli con fruta deshidratada y avellanas | 45g | 9 cucharadas | |
| Bocadillo | |||
| Pera | 200g | 1 dinero | |
| Tortas de arroz integral sin sal | 24g | 3 galletas | |
| Almuerzo | |||
| Pasta con Berenjena | |||
| Pasta de sémola | 90g | ||
| Melanzane | 100g | ||
| Grano | 5g | 1 cucharadita | |
| Atún en Aceite y Radicchio | |||
| Atún en aceite, escurrido | 56g | 1 lata de 80g escurrida | |
| rábano rojo | 50g | ||
| Pan de trigo | 60g | rebanadas 2 | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 15g | 3 cucharaditas | |
| Bocadillo | |||
| Uva | 150g | QB | |
| Yogur de leche desnatada | 125g | 1 tarro | |
| Cena | |||
| Edamame | |||
| Soja inmadura hervida y sin sal | 100g | ||
| Tomates y copos de leche magra | |||
| Requesón bajo en grasa 1% | 100g | 1 tarro | |
| Tomates | 200g | ||
| Pan de trigo | 60g | rebanadas 2 | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 2 cucharaditas | |
DIA 6
| desayuno | |||
| Leche de vaca desnatada | 300g | 1 taza | |
| Copos de maíz | 45g | 9 cucharadas | |
| Bocadillo | |||
| Naranja | 200g | Naranja 1 | |
| Tortas de arroz integral sin sal | 24g | 3 galletas | |
| Almuerzo | |||
| Risotto de zanahoria | |||
| arroz blanco | 90g | ||
| zanahorias | 100g | ||
| Grano | 5g | 1 cucharadita | |
| Tortilla y Espárragos | |||
| Huevo de gallina, entero | 50g | 1 huevo | |
| Huevo de gallina, clara de huevo | 100g | los blancos 4 | |
| Asparagi | 100g | QB | |
| Pan de trigo | 60g | rebanadas 2 | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 15g | 3 cucharaditas | |
| Bocadillo | |||
| Plátano o Cambur | 150g | 1 plátano | |
| Yogur de leche desnatada | 125g | 1 tarro | |
| Cena | |||
| Frijoles hervidos | |||
| Frijoles Borlotti, frescos o congelados | 150g | ||
| Pechuga De Pavo Y Pimientos A La Parrilla | |||
| pechuga de pavo | 100g | ||
| salchichón | 200g | ||
| Pan de trigo | 60g | rebanadas 2 | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 2 cucharaditas | |
DIA 7
| desayuno | |||
| Leche de vaca desnatada | 300g | 1 taza | |
| Arroz inflado | 45g | 9 cucharadas | |
| Bocadillo | |||
| Semillas de granada | 150g | QB | |
| Tortas de arroz integral sin sal | 24g | 3 galletas | |
| Almuerzo | |||
| Ensalada de espelta y cebada con pimientos | |||
| Escanda y / o cebada perlada | 90g | ||
| pimientos rojos | 100g | ||
| Grano | 5g | 1 cucharadita | |
| Filadelfia e Indivia | |||
| Luz de Filadelfia | 50g | ||
| Endibia | 50g | ||
| Pan de trigo | 60g | rebanadas 2 | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 15g | 3 cucharaditas | |
| Bocadillo | |||
| Melón de invierno | 250g | QB | |
| Yogur de leche desnatada | 125g | 1 tarro | |
| Cena | |||
| Esta lessi | |||
| Garbanzos en un frasco, escurridos | 100g | ||
| Mozzarella y Radicchio | |||
| Mozzarella light | 100g | ||
| Achicoria verde | 200g | ||
| Pan de trigo | 60g | rebanadas 2 | |
| Aceite de oliva virgen extra total | 10g | 2 cucharaditas | |
