Premisa
Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.
generalidad
La dieta proteica para adelgazar es un régimen nutricional, probablemente hipocalórico, que prefiere una mayor participación proteica que la distribución tradicional de macronutrientes, aprovechando las características positivas de las proteínas sobre la pérdida de peso, que son:
- > Acción dinámica específica - ADS
- <
- > soporte de plástico para los músculos
... en detrimento del equilibrio nutricional:
- > suministro de grupos nitrogenados y> trabajo hepático y renal
- > cetoacidosis, especialmente junto con una reducción drástica de los carbohidratos
- Empeoramiento del PRAL
- > ácidos grasos saturados y colesterol dietético
- < catabolismo muscular
- <
- > fatiga gástrica
- Posible alteración de la flora bacteriana fisiológica intestinal, etc.
Evidentemente, la salubridad o la nocividad de la dieta proteica para adelgazar dependen exclusivamente de la técnica con la que se calcule; En pocas palabras, el aumento de proteínas puede ser absoluto o porcentual, donde "absoluto" significa un aumento cuantitativo de la proteína de la dieta en comparación con el requerimiento REAL (y NORMALcalórico), y "porcentaje" significa un aumento en la fracción de proteína de la dieta en comparación con la hipoglucemia. -Energía calórica (probablemente obtenida al reducir el peso de las grasas - azúcares para bajar las calorías, pero conservando el de los péptidos).
En el aumento absoluto de proteínas, el coeficiente proteico elegido es SIEMPRE excesivo en comparación con las necesidades reales de la persona.
NB. La elección o no de los complementos alimenticios que se asociarán con la dieta proteica para adelgazar depende de la capacidad del terapeuta para aportar todos los nutrientes necesarios y de la capacidad de autocontrol del sujeto en la terapia alimentaria.
Dieta proteica para adelgazar: ejemplo
El siguiente ejemplo hará referencia al método con aumento porcentual de proteínas, es decir, manteniendo constante la cantidad partiendo del requerimiento normocalórico, mientras se establece un HIPOCALÓRICO.
- Empleada de correo, realiza fitness 4 veces por semana, de las cuales 2 spinning y 3 crossfit; quiere perder unos kilos para su matrimonio pero sin perder masa muscular
| Sexo | femenino | |||
| edad | 32 | |||
| Altura (cm | 170 | |||
| Circunferencia de muñeca cm | 15,7 | |||
| Constitución | Normal | |||
| Altura / muñeca | 10,8 | |||
| Tipo morfológico | Normolineo | |||
| Kg de peso | 70,0 | |||
| Índice de masa corporal | 24,2 | |||
| Deseable índice fisiológico de masa corporal | 21,7 | |||
| Peso fisiológico deseable kg | 62,7 | |||
| Kcal del metabolismo basal | 1374,6 | |||
| Coeficiente de nivel de actividad física | Ligero, sí 1,56 AUS | |||
| Gasto energético kcal | 2144,4 | |||
| dieta | OPV CALÓRICO - 30% | 1501,1 Kcal | ||
| Lípidos | 25% | 375,3kcal | 41,7g | |
| proteína | 1,5-1,7 g / kg | 376,2-426,4 kcal | 94,1-106,6g | |
| carbohidratos | 49,9-46,6% | 749,6-699,7 kcal | 199,9-186,6g | |
| desayuno | 15% | 225kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 150kcal | ||
| Almuerzo | 35% | 526kcal | ||
| Bocadillo | 10% | 150kcal | ||
| Cena | 30% | 450kcal | ||
NB. Para apreciar la técnica de cálculo de la dieta proteica para adelgazar con un porcentaje de aumento de proteínas, es necesario señalar que: en comparación con la energía normocalórica, el porcentaje de proteínas calculado sobre el peso fisiológico deseable sería de alrededor del 18,7%, pero transfiriendo el mismo peso de proteína en la dieta baja en calorías, ¡el porcentaje aumenta en consecuencia hasta el 26,7%! Este es el concepto de la dieta proteica para adelgazar con un porcentaje de aumento de las proteínas de la dieta.
Ejemplo de dieta proteica para bajar de peso - DÍA 1
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada, 2% | 250 ml, 125,0 kcal | ||
| Cereales muesli con frutas y frutos secos | 30 g, 102,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Kiwi | 250 g, 152,5 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pasta con salsa de tomate | |||
| Pasta de sémola de trigo integral | 90 g, 291,6 kcal | ||
| Salsa de tomate | 100 g, 24,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Yogur de leche desnatada | 250 g, 140,0 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Pechuga de pollo a la parrilla | |||
| Pechuga de pollo | 200 g, 220,0 kcal | ||
| calabacín | 200g 32,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 60 g, 145,8 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 15 g, 135,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta proteica para bajar de peso - DÍA 2
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada, 2% | 250 ml, 125,0 kcal | ||
| Copos de maíz | 30 g, 108,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Manzana, con cáscara | 250 g, 130,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Risotto de rúcula | |||
| Arroz integral de grano largo | 80 g, 296,0 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 25,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Achicoria | 100 g, 23,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Yogur de leche desnatada | 250 g, 140,0 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Atún a la parrilla | |||
| Filete de atún de aleta amarilla fresco | 220 g, 237,6 kcal | ||
| Endibia | 200g 34,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 60 g, 145,8 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 15 g, 135,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta proteica para bajar de peso - DÍA 3
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada, 2% | 250 ml, 125,0 kcal | ||
| Cereales muesli con frutas y frutos secos | 30 g, 102,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| naranjas | 250 g, 157,5 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Patatas y frijoles hervidos | |||
| Patatas | 250 g, 192,5 kcal | ||
| Frijoles secos (60g), hervidos y escurridos | 180 g, 186,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Yogur de leche desnatada | 250 g, 140,0 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Queso cottage | |||
| Requesón bajo en grasa 2% | 200 g, 172,0 kcal | ||
| Tomates naranjas | 200g 32,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 60 g, 145,8 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 15 g, 135,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta proteica para bajar de peso - DÍA 4
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada, 2% | 250 ml, 125,0 kcal | ||
| Copos de maíz | 30 g, 108,3 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pizza por rebanada | |||
| Pizza Margherita por porción | 150 g, 406,5 kcal | ||
| Jamon de algodon | 30 g, 64,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 5 g, 45,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Yogur de leche desnatada | 250 g, 140,0 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Tortilla de clara de huevo | |||
| Claras de huevo | 200 g, 96,0 kcal | ||
| Carciofi | 200g 94,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 60 g, 145,8 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 15 g, 135,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta proteica para bajar de peso - DÍA 5
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada, 2% | 250 ml, 125,0 kcal | ||
| Cereales muesli con frutas y frutos secos | 30 g, 102,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Kiwi | 250 g, 152,5 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pasta con calabacín | |||
| Pasta de sémola de trigo integral | 90 g, 291,6 kcal | ||
| calabacín | 100 g, 16,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Yogur de leche desnatada | 250 g, 140,0 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Pechuga de pavo a la plancha | |||
| pechuga de pavo | 200 g, 222,0 kcal | ||
| berenjena | 200g 48,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 60 g, 145,8 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 15 g, 135,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta proteica para bajar de peso - DÍA 6
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada, 2% | 250 ml, 125,0 kcal | ||
| Copos de maíz | 30 g, 108,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Risotto de hongos | |||
| Arroz integral de grano largo | 80 g, 296,0 kcal | ||
| Champiñón funghi | 100 g, 22,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Achicoria | 100 g, 23,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Yogur de leche desnatada | 250 g, 140,0 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Lubina al horno | |||
| Lubina, varias especies | 200 g, 242,5,0 kcal | ||
| Endibia | 200g 34,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 60 g, 145,8 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 15 g, 135,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta proteica para bajar de peso - DÍA 7
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada, 2% | 250 ml, 125,0 kcal | ||
| Cereales muesli con frutas y frutos secos | 30 g, 102,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Manzana, con cáscara | 250 g, 130,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Patatas y guisantes hervidos | |||
| Patatas | 250 g, 192,5 kcal | ||
| Guisantes secos (60 g), hervidos y escurridos | 180 g, 183,6 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Yogur de leche desnatada | 250 g, 140,0 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Medallones de ternera | |||
| Ternera, lomo, magras | 200 g, 232,0 kcal | ||
| rúcula | 100g 25,0 kcal | ||
| Pan de grano entero | 60 g, 145,8 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 15 g, 135,0 kcal | ||
