Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Ejercicio cardiaco
Es bastante común que una sesión de entrenamiento centrada en la fuerza o la hipertrofia sea seguida de "rituales" 20-30 minutos de cardio.
La idea es aquella para la que con el entrenamiento con pesas estimula el crecimiento muscular mientras que con los siguientes minutos de la actividad aeróbica inducirá la pérdida de grasa.
Esta idea es bastante común y extendida y también tiene un cierto componente plausible desde el punto de vista lógico; ¿Pero, es realmente así?
Sobre esta cuestión surge el debate sobre el mejor momento para el ejercicio cardíaco.
Fibra aeróbica y anaeróbica
Es necesario ante todo distinguir entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico. Esta distinción no es tan baladí porque aparentemente cuando entrenas pones un esfuerzo en el músculo en cualquier caso.
Por tanto, es importante destacar cómo en cada músculo existen diferentes tipos de fibras musculares. Hay fibras musculares aeróbicas y fibras musculares anaeróbicas.
Los primeros utilizan oxígeno en su metabolismo energético, el uso de este elemento permite producir mucha más energía con el mismo sustrato. Específicamente, se produce más energía al consumir la misma cantidad de glucosa o ácidos grasos.
Estas fibras musculares son capaces de producir esfuerzos prolongados pero de intensidad reducida.
El segundo tipo de fibras musculares, las anaeróbicas, tienen un metabolismo energético que no utiliza oxígeno. Por eso consumen una gran cantidad de sustrato y son capaces de producir esfuerzos intensos pero por un período limitado.
El discurso es aún más complicado porque también hay fibras musculares de tipo intermedio y es útil conocer los diversos procesos energéticos; es suficiente, sin embargo, conocer sólo esta distinción general. Para que el oxígeno ingrese a la célula, este elemento debe difundirse a través de la membrana celular de las fibras musculares.
El proceso de difusión es un proceso de transporte pasivo en el que tendemos a cancelar el gradiente de concentración de una sustancia para hacer que esta concentración sea isotrópica (tendemos a recrear una concentración uniforme).
La difusión es un proceso eficaz en distancias cortas.
Para comprender mejor el fenómeno es útil pensar en el hecho de que si un olor está cerca de nosotros podemos olerlo claramente, mientras que si la fuente de este olor está lejos de nosotros, el olor no se percibe. esto se debe a que las moléculas que transmiten la señal de olor (de sustancias gaseosas) tienen un mayor espacio para viajar y por lo tanto no pueden llegar a nuestra nariz.
El mismo proceso de transporte caracteriza a las moléculas de oxígeno. Estos logran alcanzar distancias cortas dentro de las fibras musculares.
Esto significa que las fibras musculares que utilizan oxígeno en su metabolismo deben ser necesariamente de tamaño pequeño de lo contrario, las mitocondrias dentro de las células no podrán capturar oxígeno y, por lo tanto, producir energía.
Por esta razón, cuanto más eficiente sea una célula muscular en el uso de oxígeno como fuente de energía, más pequeña será.
En reversa Las fibras musculares anaeróbicas no tienen el límite de tamaño impuesto por la necesidad de oxígeno., su fuente de energía se acumula en su citoplasma (sarcoplasma).
Por tanto, una célula muscular anaeróbica eficaz tendrá un sarcoplasma rico en sustrato y, por tanto, será de gran tamaño.
De acuerdo con el tipo de ejercicio físico, se estimulará la eficiencia de un determinado tipo de fibras musculares. en comparación con los demás. Es necesario precisar que el tipo de ejercicio que se va a realizar es capaz de influir en la fibra muscular y adecuarla al estímulo al que es sometida.
mTOR
Puede pensar en los mTOR como transmisores que pueden influir en el destino de una fibra muscular.
Si el músculo está sometido a altos niveles de tensión (cargas elevadas durante un cierto período de tiempo), se liberan estos transmisores que son capaces de estimular las fibras musculares haciéndolos adecuados para un entrenamiento intenso y corto.
Concretamente, llegamos a la hipertrofia. (este no es el único factor que puede estimular la liberación de mTOR).
Se ha destacado, a través de estudios, que la liberación de mTOR está realmente relacionada con la tensión aplicada al músculo y si el ejercicio es de cierta intensidad se produce la fosforilación de esta sustancia, mientras que si el ejercicio es “estilo cardio” no hay liberación de mTOR.
Efecto competitivo
Algunos estudios han demostrado cómo la liberación de mTOR no ocurre cuando el músculo se somete a ejercicio aeróbico. En particular, dos grupos de atletas se sometieron al mismo tipo de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Ambos grupos se sometieron al mismo protocolo de entrenamiento con pesas, mientras que una sesión de actividad aeróbica se agregó a un grupo al final de la sesión.
Semanas más tarde, se verificaron la fuerza y los parámetros transversales de los músculos de la parte inferior del cuerpo y los resultados fueron los siguientes: el grupo que había realizado la sesión de ejercicio aeróbico había mejorado significativamente menos sus capacidades de fuerza y de manera consistente con esto también sus fibras musculares eran de menor tamaño.
Se realizó otro estudio, pero esta vez se utilizó ejercicio cardíaco cercano al 95% del VO2 máx. Y los individuos eran nuevos en el entrenamiento. En este caso se destacó de todos modos un aumento de la masa muscular y la fuerza.
Tiempo de cardio
Por lo tanto, el ejercicio cardíaco debe reservarse para un momento separado del día y no debe combinarse con entrenamiento con pesas; ni antes ni después de la sesión de entrenamiento.
La solución ideal es la de dedicar 20 minutos de diferencia durante el día a este tipo de entrenamiento.
Incluso una sesión de HIIT tiene un efecto competitivo con una sesión de entrenamiento centrada en la fuerza o la hipertrofia. El mecanismo por el cual se inhibe la respuesta de adaptación muscular es diferente pero siempre competitivo.
A menudo, el grupo que está más sujeto a la combinación de cardio con una sesión de pesas es el género femenino.
Cardio Timing para mujeres
El discurso del mecanismo competitivo también se aplica al género femenino.
A menudo, sin embargo, para reforzar la idea de cardio en las niñas es el malentendido de que las pesas sirven para dar una apariencia tosca o demasiado musculosa a su cuerpo. esto es una exasperación del efecto de un entrenamiento con pesas: la producción de hormonas femeninas es diferente a la masculina y, por lo tanto, a menos que se tomen sustancias anabólicas, el cuerpo de una mujer nunca se volverá como el de un hombre.
En ambos casos, se produce hipertrofia inducida por estímulos, pero el potencial de crecimiento muscular de una mujer no coincide con el de un hombre.
El resultado del entrenamiento con pesas es un cuerpo atlético, tonificado y atractivo.
Cardio para quemar grasa
Otro obstáculo que induce a las mujeres a favorecer el cardio Es la idea de que este tipo de entrenamiento conduce a una mayor oxidación de las grasas.
También en este caso nos encontramos ante un error.
Como se describió anteriormente, los ejercicios anaeróbicos son aquellos que producen menos energía con el mismo sustrato.
Esto significa que se consumen más azúcares y ácidos grasos para realizar un cierto esfuerzo. También hay que añadir que el ejercicio físico basado en la hipertrofia conduce generalmente a la producción de lactato.
Este es un producto de desecho que debe recuperarse del músculo, liberarse al torrente sanguíneo y transformarse en un producto que no sea dañino para el cuerpo.
El mecanismo energético que conduce a la producción de lactato produce alrededor de 2 ATP (molécula de energía) pero el lactato que se desecha consume alrededor de 6-7 ATP.
Esto significa que cada vez que entrenes con producción de lactato Se crea un déficit energético que conducirá a un aumento significativo del gasto de calorías en reposo.
En base a esto, las mujeres, cuyo objetivo es quemar grasa, también deben centrarse principalmente en el entrenamiento con pesas obteniendo el doble beneficio de un cuerpo tonificado y atlético combinado con una reducción de la grasa corporal.
Además, hay que destacar que otro factor a tener muy en cuenta es la nutrición que probablemente sea la principal causa de acumulación de grasa y por tanto el origen del problema que se quiere combatir.
Conclusiones
El cardio es un tipo de entrenamiento que debe incluirse en su rutina de entrenamiento ya que tiene beneficios, sin embargo, es mejor realizarlo en una sesión separada del entrenamiento con pesas.
Si el objetivo es perder grasa y obtener un físico estéticamente más satisfactorio, es más productivo favorecer el HIIT sobre el cardio., esto también se aplica a las mujeres que aman el ejercicio.
