Por el escritor healthiergang , ex deportista de competición y actualmente deportista de culturismo (categoría Bikini).
Ejercicio de escalador de montaña
El alpinista representa un ejercicio muy interesante para el núcleo y una participación general del cuerpo.
Se puede insertar en una sesión clásica de entrenamiento en el gimnasio, como finalizador (enfriamiento) o calentamiento (calentamiento).
Tambien viene utilizado en muchos deportes como Cross training, Pilates, Zumba etc… Vemos, por tanto, ya en esta primera panorámica general, que el ejercicio es sumamente versátil y se adapta perfectamente a las más diversas necesidades.
Desde este punto de vista, un análisis de los mismos puede ser de utilidad tanto para el deportista como para el preparador físico.
En este artículo analizaremos la ejecución del ejercicio y la implicación de los diferentes grupos musculares. Entonces entenderemos cómo insertarlo según las distintas necesidades y veremos ejemplos de protocolo para diferentes ocasiones.
Como se hace
El Mountain Climber requiere, como posición de partida, la clásica de las flexiones para los brazos.
Desde este punto de vista ya entendemos que el core está fuertemente activado, además el toto, con la función esencial de estabilizar el torso.
A partir de aquí tendremos que acercar una rodilla a la vez al pecho realizando así el movimiento de simulación de una escalada de la que toma el nombre el ejercicio.
Esta ejecución conducirá a una activación de los flexores de la cadera pero sobre todo a una activación aún más fuerte del núcleo que tendrá que hacer frente a una inestabilidad de la figura dada la sustracción de un punto de apoyo.
Teniendo esto en cuenta, el ejercicio a menudo se incluye en las rutinas de entrenamiento funcional.
Músculos involucrados
El Mountain Climber conduce, como hemos visto, a una importante implicación del núcleo. Los flexores de la cadera entran en juego de manera suave, ya que en realidad no tienen que hacer frente a sobrecargas o resistencias artificiales.
Además, no debe subestimarse. la participación de rotadores internos y externos y, en general, de la musculatura que rodea la articulación humeroescapular. De hecho, los brazos actuarán como punto de apoyo y tenderán a mantenerse en bloque.
La fuerza ejercida por la reacción de unión en la muñeca, el cúbito y el radio será soportada por la articulación del hombro que, por lo tanto, se pondrá a prueba.
Teniendo esto en cuenta, es aconsejable mantener una ligera flexión de los brazos para conducir a una activación leve del tríceps y el pectoral mayor lo que ayudará a descargar el trabajo y, en consecuencia, el estrés articular.
¿Cuándo practicarlo?
Podemos utilizar el alpinista en diferentes contextos. Un primer uso interesante es el que lo ve como un ejercicio de calentamiento (por tanto, un calentamiento) antes de una sesión de ejercicio físico (ya sea carrera, ejercicios en el gimnasio u otro deporte).
De hecho, hemos visto que la activación está bastante distribuida por todo el cuerpo, lo que permitirá un rápido aumento de temperatura y una buena circulación sanguínea por todo el organismo.
Otra posibilidad es la que ve el ejercicio dentro de una sesión para el core. De hecho, de esta forma, seremos capaces de fortalecer y fortalecer todos los músculos involucrados de cara a una competición de deportes que requieran una fuerte implicación. En resumen, el Moutain Climber también es un ejercicio excelente en este sentido.
Todavía podemos verlo insertado en los entrenamientos de Tabata o, en general, HIIT.
Conduciendo a una fuerte participación de los músculos en su conjunto, el ejercicio se presta muy bien para aumentar la FC y, por lo tanto, conduce a un entrenamiento cardiovascular. Teniendo esto en cuenta, se puede incluir en rutinas separadas que sean sinérgicas con diferentes deportes, como el fútbol, el voleibol, pero también el bienestar en general.
Tarjeta
Veamos ahora varios protocolos posibles donde el alpinista juega un papel sinérgico o principal. En concreto, analizaremos dos de ellos.
Será un primer protocolo HIIT en general, que dará lugar a una fuerte implicación del cuerpo en su conjunto y un segundo protocolo dirigido al entrenamiento central.
Ambos protocolos se pueden probar con una fase de descarga inicial, por lo tanto disminuyendo las repeticiones y aumentando la recuperación, esto con el fin de poner a prueba nuestra capacidad de trabajo y aumentarla en gran medida.
Protocolo 1
- 5 'de BIKE como calentamiento
- 15 '' de bici a máxima velocidad
- 1 'di Moutain Climber
- 1 'de Elíptica
- 20 '' de bici a máxima velocidad
- 50 'di Moutain Climber
- 50 'de Elíptica
- 25 '' de bici a máxima velocidad
- 40 'di Moutain Climber
- 40 'de Elíptica
- 5 'd andar en bicicleta como un enfriamiento
Protocolo 2
- Crunch 3 × 10 (30 '')
- Tablón 2 × 1 '(30' ')
- Escalador de montaña 2 × 1 '(30' ')
Conclusiones
Como podemos ver, el Moutain Climber es un ejercicio extremadamente versátil. ¡Todo se reduce a intentarlo y ver cuál es la mejor opción para nosotros!
