Músculos aductores: ¿qué son?
El grupo de músculos aductores se encuentra en la parte interna del muslo. Este grupo está formado por el conjunto de cinco músculos, cuatro monoarticulares:
? Gran aductor
? Aductor largo
? Aductor corto
? Peine
y uno biarticular:
? Gracil
Su función principal es la aducción de cadera.. Dado que el origen de estos músculos va desde el pubis hasta la tuberosidad isquiática, nos encontramos con haces colocados detrás del plano frontal, que pasa por el centro de la articulación, y otros haces colocados por delante.
Anatomía
Veamos estos músculos un poco más específicamente:
? Músculo aductor mayor: de forma triangular, se encuentra entre el músculo gracilis y el músculo aductor corto, es el más profundo y poderoso de los músculos aductores de la cadera.
Con su acción rota internamente el muslo.
? Músculo aductor largo: es un músculo plano triangular, su cara superficial está cubierta por la fascia femoral y, en la parte inferior, está en relación con el músculo sartorio y el músculo vasto interno. Aduce y rota el muslo hacia afuera.
? Músculo aductor corto: de forma triangular, se coloca profundamente sobre el músculo aductor largo y superficialmente sobre el músculo aductor mayor, con su acción aduce y rota el muslo hacia afuera.
? Músculo peine: de forma cuadrilátera, se ubica en la parte supero-medial del muslo. Con su acción aduce, flexiona y rota el muslo hacia afuera.
? Músculo gracilis: es el único músculo biarticular de los aductores, aplanado y en forma de cinta, ocupa la cara medial del muslo. Está cubierto por la fascia femoral y se localiza profundamente en relación con el aductor largo y los músculos principales. Con su acción aduce el muslo, flexiona y rota medialmente la pierna.
¿Cómo entrenarlos?
Los aductores leer "muslo interno", es uno de los puntos más interesantes para las mujeres que muchas veces, sin embargo, se limitan a entrenar la máquina aductora que seguramente será una solución cómoda y les permitirá permanecer sentadas cómodamente y charlar con el vecino mientras " abre y cierra "las piernas, pero también limita.
# 1 máquina de aductores
Ejecución: sentado en la máquina aductora, cerrar las piernas exhalando el aire y luego abrirlas de forma lenta y controlada.
Los hombres, en cambio, tienden a desairar esta máquina considerada "por las mujeres", pero generalmente en sus rutinas de entrenamiento para las piernas no faltan ejercicios como sentadillas, sentadillas frontales, peso muerto, prensas de piernas, estocadas donde los músculos aductores trabajan de forma auxiliar.
Estos ejercicios ciertamente están bien, pero si se hacen con pequeñas variaciones, involucrarán más a los aductores.
# 2 Sumo en cuclillas
En comparación con la versión estándar, las piernas son más anchas, colocadas como lo haría un luchador de sumo y los dedos de los pies están bien orientados hacia afuera.
# 3 Peso muerto de sumo
En comparación con la versión clásica, aquí también las piernas son más anchas y las puntas de los pies hacia afuera, la espalda está más erguida y las manos agarran la barra para que los brazos pasen entre las piernas.
# 4 Prensa de piernas
Se realiza manteniendo las piernas separadas con las puntas de los pies volteadas.
# 5 Estocadas laterales
A diferencia de las estocadas normales, el paso se realiza hacia un lado.
Conclusiones
Un entrenamiento completo debe incluir ejercicios. multi-articolari y aislamiento.
En cuanto a los aductores a menudo mujeres se limitan a ejercicios de aislamiento, mientras que gli uomini no los entrenan directamente con la excusa de que ya funcionan como músculos auxiliares haciendo sentadillas, prensas, etc ...
El consejo para cualquiera que quiera prestar atención a estos músculos es comenzar su entrenamiento con ejercicios multiarticulares, quizás utilizando las variantes que ponen mayor énfasis en los aductores y concluyen con un ejercicio o 2 dirigidos a este grupo muscular, variando el rango de repeticiones.
