Introducción
Ejercicio en el agua y embarazo: información general
El ejercicio en el agua durante el embarazo es una estrategia de preparación psicofísica en el momento del parto.
Hoy en día son numerosos los cursos desarrollados sobre este principio -también y sobre todo en el entrenamiento motor- que ayudan a las mujeres a lograr la conciencia necesaria para afrontar el momento de "dar a luz" a su hijo con serenidad, controlando el dolor y las emociones negativas como la ansiedad y temor.
Para tener el máximo efecto terapéutico, el ejercicio físico prenatal no debe comenzar durante el embarazo pero ser un hábito de vida preexistente; por ello es recomendable prepararse para la gestación iniciando la práctica de ejercicios específicos incluso antes de la concepción.
Claramente, sería recomendable que cualquier madre que esté a punto de quedar embarazada consulte a un médico antes de comenzar este proceso tan delicado. Sin embargo, en general, todas las mujeres no solo deben estar empoderadas, sino también motivadas y alentadas a hacer ejercicio antes, durante y después del embarazo.
Pero, ¿por qué es tan importante practicar actividad física durante el embarazo? Hagamos un breve repaso de lo que sucede con el sistema musculoesquelético, la postura y el sistema cardiovascular de la embarazada.
Cambios corporales del embarazo
Ningún evento fisiológico en una mujer tiene tantas repercusiones y produce tantos cambios como el embarazo.
Como resultado de estos cambios, hay diferentes regiones del cuerpo que pueden verse influidas y condicionadas positivamente por la actividad física deseable del deporte. También hay que tener en cuenta que el embarazo en sí mismo es una forma de "acondicionamiento" físico; de hecho, el sistema cardiovascular y el sistema musculoesquelético están significativamente estresados por el aumento de peso durante la gestación; el volumen de sangre aumenta, el corazón se hipertrofia levemente; los músculos tienden a fortalecerse pero, si no se hace correctamente, puede crear una sobrecarga funcional de las articulaciones: dolor lumbar clásico o dolor cervical en la mujer embarazada. Basta pensar en la típica hinchazón de las piernas, debido al deterioro de la circulación sanguínea y linfática, al dolor de las mismas, agravado por la sobrecarga (peso), a la mayor laxitud de los ligamentos, provocada por la acción hormonal específica - que actúa sobre la sínfisis púbica, para dejar espacio al niño, etc.
Hablando de las alteraciones morfológicas propias del embarazo, en cambio, la más evidente es la marcada lordosis de la columna vertebral, que determina una alteración del centro de gravedad y la consecuente modificación de la biomecánica global, con alteración inexorable de la postura como el estado gestacional progresa.
Hacer ejercicio en el agua
¿Por qué elegir el ejercicio acuático durante el embarazo?
El período de gestación debe interpretarse como una fase de preparación para el parto, tanto física como psicológica. En este sentido, el medio acuático ofrece obvias ventajas y beneficios tanto para la madre como para el feto; ver más abajo.
El agua es el elemento inorgánico más abundante de la naturaleza y constituye una matriz esencial para la vida misma. Este líquido lo podemos encontrar ya en el interior de la célula (líquido intracelular), que a su vez vive en una solución extracelular acuosa. Todo el sistema de líquidos que circula en el cuerpo humano (sangre y linfa) está compuesto en gran parte por agua.
Dentro de los sistemas biológicos, el agua realiza muchas funciones, por ejemplo:
- Transporte de sustancias: nutrientes, desechos, corpúsculos, inmunes, etc.
- Transición osmótica: un medio de propagación de varias sustancias.
- Medio de calentamiento o disipación de calor, etc.
En el organismo, el agua conecta todos los distritos, lo que permite mantener la homeostasis general.
Entendida como elemento ambiental, el agua tiene una influencia muy particular, tanto a nivel fisiológico como psicológico:
- No todo el mundo sabe que el contacto con el agua por sí solo, percibido a nivel nervioso, puede activar el llamado "reflejo de buceo", provocando una ralentización de los latidos del corazón.
- Aparte de miedos y fobias, el contacto con este líquido favorece la calma mental y neuromuscular. Muchas técnicas de relajación, incluso basadas en el "maternage" (no estrictamente psicoterapéutico), tienen lugar en piscinas bajas climatizadas.
Muy importante y absolutamente no debe pasarse por alto., es el efecto acuático de la drástica reducción gravitacional. Sumergido en un fluido, uno puede disfrutar de un empuje hacia arriba igual al peso del volumen de líquido desplazado, como sugiere el principio de Arquímedes. Esta condición permite disminuir la carga sobre las articulaciones, pero no el potencial trabajo muscular. Mientras que por un lado las piernas y la espalda pueden aliviarse de peso gracias a la microgravedad del medio acuático, por otro lado moverse bajo el agua es mucho más agotador, ya que este líquido es 800 veces más denso que el aire.
Uso de la piscina durante el embarazo
Dado que la actividad física es fundamental para la salud de todo individuo, sin duda lo es también para la gestante que, en esta situación particular, tiene una mayor tendencia al sedentarismo. Como veremos más adelante, al contrario de lo que se pensaba hasta hace unos años, el cuerpo de la embarazada tiene una fuerte necesidad de mantenerse en forma; esto por razones metabólicas, musculares y psicológicas.
Arriba destacamos lo importante que podemos considerar el agua, tanto desde un punto de vista biológico como "mental". Dicho esto, es lógico deducir que el ejercicio motor en el agua puede considerarse "ideal" para la gestación y preparación para el parto. Obviamente, la piscina se considera el lugar ideal para la gimnasia acuática. Sin embargo, si por un lado ofrece muchas ventajas, por otro requiere más atención a ciertos detalles, como la temperatura y la higiene.
criticidad
Criticidad del ejercicio en la piscina durante el embarazo
Las criticidades del entrenamiento físico durante el embarazo están ligadas a posibles embarazos de riesgo, a cualquier compromiso excesivo y a los problemas que podrían derivar en caídas o traumas de cualquier tipo. También es bueno moverse razonablemente, entrenando moderadamente, ya que una actividad física excesiva por parte de la madre también podría consumir demasiado oxígeno y nutrición, provocando una reducción del flujo a la placenta y / o una situación de hipertermia del feto.
Hablando de aquellos específicos para hacer ejercicio en el agua, en lugar de temas críticos, sería bueno hablar sobre las precauciones o la atención necesarias.
El nivel de calentamiento "ideal" para la práctica de ejercicios motores durante el embarazo debe rondar los 30-31 ° C. Sin embargo, no se debe olvidar que las piscinas sin piscina específica para entrenamiento durante el embarazo, para niños pequeños y para rehabilitación, generalmente mantienen una temperatura más baja (entre 26 y 28 ° C) - debido a la presencia de actividades de carácter competitivo como como natación, sincronizada y waterpolo. Estas temperaturas también podrían conciliarse con estar embarazada, pero se debe tener cuidado de no resfriarse y dar más énfasis a los ejercicios dinámicos, que ayudan a mantener alta la temperatura corporal.
El estado higiénico del medio ambiente es fundamental, al igual que la actitud de las futuras madres. Un ambiente acuoso, cálido-húmedo, rico en sustrato - mucosidades, residuos de piel, orina, etc. - y asiduamente frecuentado es ideal para el desarrollo de cepas bacterianas (Gardnerella vaginalis, Mycoplasma hominis, Mobiluncus spp. Y Prevotella spp.), De levaduras (como Candida albicans y otras especies) y para la transmisión de virus patógenos (Herpes simple tipo I y virus del papiloma).
El herpes genital, la vaginosis bacteriana y las micosis son las enfermedades más frecuentes que las mujeres embarazadas pueden contraer en las piscinas. Una mujer embarazada infectada puede tener problemas de relativa gravedad o enfrentarse a consecuencias muy graves. Algunas bacterias, hongos y virus que pueden contraerse en las piscinas dan lugar a enfermedades incluidas entre las llamadas "de transmisión sexual", aunque para el contagio no sea necesario tener relaciones sexuales dentro de una piscina; a veces es suficiente sentarse en el borde de la bañera.
Las consecuencias de tales enfermedades pueden ser graves en el caso de enfermedades de transmisión sexual como la sífilis, el VIH y la gonorrea (que sin embargo no no tienen nada que ver con el entorno de la piscina) - inicio temprano del trabajo de parto, ruptura prematura de las membranas que rodean al bebé en el útero, infección uterina posparto, deterioro de la salud del feto, etc. - o más leve pero no despreciable, como el contagio de el niño durante el parto (típico de la candidiasis), la formación de condilomas externos a la vagina y los síntomas incómodos de las infecciones vaginales (picazón, ardor, secreciones malolientes, etc.).
Para ello es necesario mantener un alto nivel de higiene, evitando el contacto de las partes íntimas -incluso en traje de baño- con el suelo y con determinados aparatos de fitness (por ejemplo flotadores), evitando compartir toallas o colocarlas en bancos o pasos, lavarse bien después de la actividad pero sin exagerar en la vida diaria - para no dañar la flora bacteriana fisiológica - etc.
Nota: todas las mujeres embarazadas no se recomienda practicar ejercicio acuático solo; en cambio, es más apropiado ser parte de un grupo de capacitación, seguido de un profesional.
Ventajas y beneficios
Ventajas y beneficios del ejercicio en el agua durante el embarazo
El ejercicio durante el embarazo promueve la circulación sanguínea y la función respiratoria, lo que conduce a una mejor oxigenación no solo de los tejidos de la madre sino también de la placenta y por lo tanto del feto. Nota: en el agua, la respiración de la embarazada se facilita y se vuelve más profunda, tranquila y eficaz.
La actividad motora aumenta el consumo de energía al ayudar a la mujer embarazada a mantener el peso bajo control. El "metabolismo general del metabolismo" también se beneficia de esto, con referencia específica a la colesterolemia, la glucemia, la trigliceridemia, la uricemia y la presión arterial.
El entrenamiento físico es protector frente a diversas molestias, como la enfermedad del hígado graso, alteraciones de la colmena, enfermedades articulares, etc. No olvidemos que el estado de mayor salud basal de una madre solo puede favorecer el buen avance de la gestación.
Es importante subrayar la importancia de un buen tono de los músculos centrales, directamente implicados en la fase del parto natural (empujones y expulsiones), así como de la flexibilidad muscular y la movilidad articular que son fundamentales para mantener la plena eficacia del parto. sistema locomotor. Se demuestra que las mujeres embarazadas con preparación física previa y mantenida tienen menos problemas durante la gestación, durante el parto y en la recuperación de la forma posparto.
Además, durante el embarazo pueden ocurrir varios tipos de problemas como estreñimiento, desequilibrios de presión y azúcar en sangre, aumento de peso excesivo, alteración de la circulación e hinchazón de las piernas, etc. El entrenamiento ayuda a prevenir y, a veces, a controlar muchas de estas incómodas condiciones.
Cualquier forma de gimnasia en el embarazo es capaz de mejorar el estado de ánimo, contrarrestar los síntomas depresivos, la ansiedad y prevenir la aparición de la depresión posparto, por lo que sería deseable reanudar el entrenamiento lo antes posible. Este aspecto se basa tanto en bases puramente psicológicas como orgánicas (hormonales). En particular, las formas de ejercicio colectivo, como los cursos en la piscina, contribuyen aún más al buen humor, gracias al marcado componente social.
No se debe pasar por alto la posibilidad de que la actividad física durante el embarazo pueda reducir la percepción del dolor durante el trabajo de parto, gracias a la secreción constante, durante todo el período de gestación, de beta-endorfinas, sustancias capaces de elevar el umbral personal de tolerancia al dolor.
También existen ventajas específicamente relacionadas con el ejercicio en el agua durante el embarazo. Empecemos por enfatizar que el trabajo en el agua, practicado con la carga adecuada, permite evitar problemas críticos que son todo menos remotos en otro tipo de ejercicio, como caídas accidentales, estrés de rebote repetitivo, accidentes de tráfico, etc.
Entonces, el del agua es el ejercicio de preparación ideal para quienes desean parir en el agua. En el contexto de la preparación para el parto, las técnicas de relajación se facilitan especialmente mediante la inmersión, lo que mejora la eficacia. No olvidemos que la inmersión en agua caliente es un medio eficaz para calmar las tensiones musculares y nerviosas y para inducir el sueño.
Desde el punto de vista "estrictamente motor", la principal ventaja de ejercitarse en el agua sobre los de tierra es la menor carga articular en la espalda, caderas, rodillas y tobillos. No obstante, muchas mujeres informan que hacer ejercicio en el agua reduce la hinchazón de las piernas en comparación con hacer ejercicio en tierra.
Algunos argumentan que la ralentización del proceso respiratorio y el aumento de su profundidad - con un mayor componente diafragmático - lo siente el feto gracias a las variaciones de presión del útero. Una ventilación menos laboriosa podría beneficiar al feto, permitiéndole mantener intensidades de ejercicio discretas sin correr el riesgo de que sean excesivamente estresantes.
En general, gracias al impacto positivo tanto en la mente como en el cuerpo de la madre, el ejercicio en el agua ofrece múltiples beneficios para el feto.
Ejercicio
Organizar ejercicio en el agua durante el embarazo.
Generalmente, los ejercicios acuáticos para el embarazo, realizados con una determinada carga de trabajo (intensidad, densidad y volumen), determinan el componente cardiovascular y respiratorio; por tanto, el entrenamiento "in toto" tiene las propiedades de un entrenamiento aeróbico de intensidad media-baja (que no vamos a enumerar).
Sin embargo, estos ejercicios también tienen un efecto sobre músculos específicos. Según el distrito en cuestión, se dividen en dos "macrogrupos":
- Parte superior (desde el esternón hacia arriba): el objetivo principal es tonificar los músculos de la parte superior del core y del tronco, pero también de los brazos. Bien organizada, esta parte del entrenamiento puede facilitar la movilidad de la cintura escapular, los hombros y reducir la tensión en las cervicales.
- Parte inferior (desde el esternón hacia abajo): se trata de ejercicios destinados a mejorar el tono del core (suelo pélvico, recto, transverso y oblicuo, etc.), la movilidad de la columna - con especial referencia al segmento lumbosacro - y la articulación de la cadera -femoral, circulación de los muslos y piernas.
Nota: siendo la zona más directamente afectada por el parto, también es la que más formación y preparación necesita durante el embarazo. De cierta importancia son los ejercicios que trabajan en las piernas especialmente en el último período de gestación, cuando se tiene que soportar un peso considerable del cuerpo.
Teniendo en cuenta el respeto por la individualidad, es bueno tener en cuenta el nivel de preparación física subjetiva. Una mujer que siempre ha sido sedentaria no debe entrenar de la misma forma que otra deportista durante el embarazo. Lo importante no es entrenar duro, sino entrenar lo suficiente, ya que el límite es absolutamente subjetivo. Por tanto, es necesario observar el efecto del ejercicio a través de la retroalimentación del cuerpo y modular la carga de la siguiente sesión en consecuencia.
