La espalda está formado por una multitud de músculos, algunos más grandes y otros mucho más pequeños, pero todos importantes para mantenerlo fuerte y compacto.
Los ejercicios de pull-up a la barra y los diversos tipos de remo con barra son los "fundamentos" para fortalecer los músculos de la espalda.
Por otro lado, no están considerados entre los más accesibles, especialmente para aquellos que se acercan al fitness por primera vez y, en particular, si no tienes la oportunidad de entrenar en el gimnasio.
Sin embargo, hay otros métodos para desarrollar mejor este gran distrito muscular.
Entrenamiento de espalda: beneficios
En ocasiones se piensa que el objetivo primordial de entrenar la espalda es conseguir que logre una estética perfecta pero no es así, ya que fortalecer los músculos de esta parte del cuerpo da como resultado una bienestar físico extremadamente impactante para el desempeño de las actividades diarias normales.
Tener una espalda fuerte, de hecho, es importante porque, como los abdominales, la tuya musculatura (tanto altos como bajos, profundos y superficiales) proteger la columna y mejorar la postura. Este último aspecto también es fundamental para evitar esguinces y torceduras.
Se recomienda especialmente el cuidado de la espalda mediante entrenamientos específicos especialmente para quienes realizan un trabajo sedentario. Pasar muchas horas al día sentado frente a una pantalla de PC en la misma posición conduce a inclinarse hacia adelante, a menudo incluso sin darse cuenta. Con el tiempo esta postura incorrecta puede volverse perjudicial para la columna y por esta razón, entrene de manera consistente realizando ejercicios dirigidos a la fortalecimiento de los músculos de esa parte del cuerpo permite mejorar la postura y evitar o disminuir la dolor de espalda. Para ello, también puedes hacer algunos ejercicios de Pilates.
La fuerza de la espalda es uno de los signos que indican si su entrenamiento está funcionando.
Entrenamiento de espalda con mancuernas
Una de las alternativas más efectivas para entrenar la musculatura de la espalda es hacerlo usando mancuernas (mancuernas), ya que estas herramientas son bastante versátiles y le permiten colocar diferentes soluciones, todo extremadamente válido. Además, su pequeño tamaño y la facilidad de transporte hazlos ideales para entrenar incluso fuera del gimnasio, por ejemplo en casa o en el parque.
A continuación se muestran algunos ejercicios de espalda con mancuernas.
Rematore con manubri a due mani (fila de mancuernas de dos / dos brazos)
Este ejercicio es excelente para trabajar la parte superior de la espalda y los costados (gran dorsal, ronda grande) el hombro trasero (deltoides espalda e trapecio) y flexores del antebrazo (bíceps, etc.).
A nivel estabilizador y postural también intervienen los músculos espinales de la columna, lumbares y glúteos.
Para ejecutarlo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Sostenga una mancuerna en cada mano frente a los muslos.
- Empuje las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante al menos 45 grados (si puede incluso 90 grados), manteniendo la espalda plana.
- Comience con los brazos rectos hacia el suelo y las palmas frente a frente.
- Lleve los codos hacia las costillas y levante las pesas a lo largo de la parte inferior del abdomen.
- A medida que las pesas se acercan al cuerpo, concéntrese en comprimir los omóplatos.
- Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Remo con mancuernas a una mano (fila con mancuernas a un brazo o con un solo brazo)
Es la versión de un brazo de la máquina de remo descrita anteriormente.
La musculatura utilizada es más o menos la misma, a pesar del evidente cambio de postura, especialmente si desea realizarla en la versión boca abajo en el banco.
Para hacerlo de pie:
- Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
- Sostenga una mancuerna en su mano derecha.
- Coloque su mano izquierda suavemente sobre su muslo izquierdo para ayudarlo a mantenerse equilibrado. Empuje las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante al menos 45 grados (si puede incluso 90 grados), manteniendo la espalda plana.
- Levanta el brazo derecho, manteniendo el codo a un lado y lleva el peso hasta el abdomen.
- Luego, invierta el movimiento y baje el peso lentamente.
- Una vez de vuelta a la posición inicial, repita el mismo movimiento de 8 a 12 veces, antes de repetir toda la secuencia en el otro lado.
Remo alternando mancuernas
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos rectos hacia el suelo.
- Empuje las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante al menos 45 grados (si puede incluso 90 grados), manteniendo la espalda plana.
- Exhala, tira del core y lleva la mancuerna derecha hacia el torso, apretando el omóplato derecho.
- Baje el manillar lentamente.
- Exhala, tira del core y lleva la mancuerna izquierda hacia el torso, apretando el omóplato correspondiente.
- Continúe alternando los brazos, asegurándose de hacer el mismo número de repeticiones en cada brazo.
- Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado.
Fila de banco con mancuernas (fila de banco con mancuernas en decúbito prono / apoyado / inclinado)
- Antes de comenzar, ajuste la inclinación de un banco de ejercicios para que forme un ángulo de aproximadamente 45 grados desde el suelo.
- Acuéstese en el banco en posición boca abajo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Extienda las piernas hacia atrás, apunte los talones al suelo y apoye su peso en el torso contra el banco.
- Extiende tus brazos hacia abajo a lo largo de los lados del banco.
- Tome una exhalación y lleve las pesas hacia su pecho.
- Haga una pausa por un segundo y, mientras tanto, apriete los omóplatos.
- Reanude el movimiento bajando las pesas lentamente hacia el suelo.
- Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Otra variante es llevar los brazos al pecho alternativamente.
Para aumentar el grado de dificultad, la posición isométrica de tracción del pecho se puede mantener durante un período de tiempo más largo.
Estos ejercicios pueden contribuir al entrenamiento de los músculos desatendidos.
