Por el escritor de healthiergang Marco Ruozi, entrenador personal.
Ejercicios con la pelota
¡Hoy vamos a hacer un resumen de los cinco mejores ejercicios para realizar con la ayuda de la pelota! Los ejercicios elegidos en este artículo fueron seleccionados para su utilidad y funcionalidad, así como, por supuesto, ¡por su eficacia!
Además de los parámetros anteriores, buscaremos cinco ejercicios para ir a trabajar diferentes partes del cuerpo!
¿Por qué la pelota?
La pelota nos permite tener un peso variable, una carga adaptada a nuestro nivel de entrenamiento y al mismo tiempo una carga que se puede adaptar a los diferentes ejercicios propuestos.
El balón, al igual que la mayoría de los ejercicios de peso corporal, nos permite entrenar un componente muy importante y muchas veces subestimado: propiocepción, esa es la capacidad de percibir y reconocer la posición del cuerpo en el espacio y, en particular, el estado de contracción de los músculos.
A continuación, voy a enumerar un ejercicio para los principales grupos de músculos, con el fin de proporcionarle los 5 mejores ejercicios para su entrenamiento.
# 1 para los hombros
¡Comencemos con una de las partes más populares de los entrenamientos antes de la temporada de verano! La posición inicial después de un calentamiento adecuado de las articulaciones, debe ser lo siguiente: de pie, agarremos nuestro balón medicinal llevándolo al frente de la cara, flexione levemente las rodillas y mantenga siempre el abdomen en contracción.
Una vez en su lugar, comprobamos que el codo y la muñeca son perpendiculares entre ellos y formando un ángulo de noventa grados. Tras posicionarnos, pasamos a extender el brazo en un movimiento convergente por encima de nuestra cabeza, tras lo cual volvemos a la posición inicial con especial atención a la posición del codo con respecto a la de la muñeca.
Consejo. Evite sobreextender la parte posterior lumbar del movimiento, use el peso adecuado para mantener la ejecución correcta y concéntrese en el músculo objetivo.
# 2 Para los baberos
Para una correcta estimulación del pectoral, mediante el uso del balón medicinal, recomiendo una variante muy agradable de las curvas normales en el suelo!
De qué estamos hablando; colocamos la pelota en el suelo (el tamaño de la pelota afectará a nuestro movimiento), nos acostamos como si fuéramos a realizar unas lagartijas muy normales (o lagartijas, o para los amantes del inglés: push up) y colocamos la palma de una mano abierta al suelo, mientras que la otra sobre el balón medicinal. ¡Atención, las manos deben estar al nivel del pecho, no del hombro!
También en este caso, prestamos especial atención a no sobreextender la columna lumbar, sino mantenerla siempre con la fisonomía correcta. Una vez completada la puesta a punto, el abdomen se contrae y realizamos nuestras flexiones manteniendo una mano en el suelo y la otra en la pelota!
Consejo. Utilice un balón medicinal de tamaño modesto, preste siempre atención a la posición del torso en relación con la de las piernas.
# 3 Para las piernas
¡Para las piernas, propongo una variante de las estocadas al caminar! Agarramos el balón medicinal y lo llevamos al pecho como si lo abrazáramos, nos posicionamos como para realizar estocadas muy habituales y ... ¡aquí viene lo mejor!
Realizamos la primera estocada hacia adelante, prestando atención a ejecutarla en la forma y ejecución correcta, mantenemos la posición durante unos segundos y realizamos una torsión del busto, como mirando la pierna que está detrás, llevamos el torso a su posición y ejecutamos la estocada con la otra pierna, recordando rotar el torso desde el lado de la pierna "atrás".
Este tipo de ejercicio es la combinación de dos conocidos ejercicios, uno para las piernas y otro para el abdomen, en particular la parte más oblicua (el lado común).
Consejo. Siempre distancia tus pies para mayor estabilidad, realiza un giro rápido con "frenado" en la parte final del movimiento para mayor efectividad.
# 4 Para los abdominales
Como se ve para las piernas, combinaremos dos ejercicios conocidos para formar uno que se realizará siempre con la ayuda de nuestro balón medicinal. Nos colocamos boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente a la altura de los hombros.
El balón medicinal debe apretarse con las manos, a la altura del pecho pero no apoyado. Ed cuello firme realizamos una sentadilla completa; una vez que llegamos a las rodillas, rotamos el torso de lado a lado, haciendo que el balón toque el suelo por ambos lados, tras lo cual volvemos a la posición inicial!
Al hacerlo, no solo estimularemos el recto del abdomen (me autocorregyo: la abdominoplastia no solo estimula el recto del abdomen sino también otros músculos fuera de la pared abdominal) sino también la parte oblicua del abdomen.
Consejo. Airee en ambos giros del torso e inhale antes de comenzar la sentada, con el cuello firme y la espalda lo más compacta posible.
5. Y finalmente ...
Para concluir nuestro resumen, un ejercicio muy funcional y muy divertido, ¡no tan derrochador en términos de energía! Este es también un ejercicio que consta de varios ejercicios e involucra varios grupos de músculos; nos iremos una posición en cuclillas, como al final de la fase concéntrica del Squat!
¡Brazos extendidos, ubicados entre las dos rodillas y las manos sobre el balón medicinal! ¡Recordemos siempre la espalda siempre extendida y nunca en posición cifótica! El movimiento que vamos a hacer hará que la pelota pase por encima de nuestra cabeza, en lo que comúnmente se llama como Swing!
La media luna que vamos a describir con nuestro movimiento toma fuerza del movimiento de la pelvis, que involucrará ampliamente la parte de las nalgas, no el de los brazos y el raquis! Los brazos nunca se doblarán durante el movimiento, permanecerán estirados tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica del movimiento.
Consejo. Concéntrese en el movimiento de la cadera durante el movimiento, el núcleo siempre está contraído.
