Por el escritor healthiergang , instructor de natación y estudiante de ciencias del deporte.
Ejercicios de aquagym en el mar
Pues han llegado las ansiadas vacaciones. Finalmente tenemos más tiempo para nosotros y podemos dedicarnos a la actividad física con más serenidad.
Pero, ¿y si se suspenden los cursos, se cierran los gimnasios o si estamos en un balneario? Con unos pequeños trucos y un poco de creatividad podemos combinar vacaciones y movimiento, divertirse y estar al aire libre.
Ejercicios Acquagym
Nuestro aliado para ponernos en movimiento es él, el mar. La mesa azul con la que tanto soñamos en los meses de invierno.
Para los nadadores que quieran ponerse a prueba, existe el clásico “Golpeo la boya y vuelvo”. Para aquellos que no son tan imprudentes, podemos empezar haciendo algunas cosas buenas. caminar con agua al nivel de las rodillas o medio muslo.
? Ejercicios aeróbicos en agua baja
Después de practicar, podemos intentar alternar correr con caminar distancias cortas.
# 1 Camina / corre en el agua
Movimiento en un elemento de mayor densidad que el aire para el que se está entrenando. el sistema cardiovascular, mientras las olas nos darán un agradable masaje de drenaje linfático. La arena completará el trabajo con un agradable "exfoliante" en las plantas de los pies.
# 2 Saltos rápidos / reversa
Otros ejercicios que podemos hacer cerca de la orilla del agua, con el agua a distintas alturas (desde media pierna o medio muslo hasta la cintura) son salto rápido (levante rápidamente las rodillas a la altura de la cadera) tocando la parte inferior solo con los dedos de los pies, o el salto inverso (golpe de patada), golpes hacia los lados o hacia atrás.
Estos son ritmos de entrenamiento para correr, pero podemos divertirnos haciéndolos más estimulantes intentando hacer ejercicio también en el agua. No obstante, siempre prestamos atención al tipo de fondo marino, que no debe ser pedregoso ni excesivamente arenoso. El ideal seria un fondo arenoso pero bastante compacto.
? Ejercicios de aeróbic acuático en aguas altas
En el agua un poco más arriba, que llega al ombligo por ejemplo, podemos realizar series de saltos de tijera, saltos con las piernas juntas y saltos.
# 1 Jumping Jacks
Estos ejercicios, como los anteriores, son de tipo pliométrico y aprovechar la energía inercial de retorno del movimiento. Son muy entrenadores desde el punto de vista propioceptivo, de coordinación y de equilibrio. Hacerlos correr en el agua, en un elemento inestable, es una distracción muy eficaz.
Si un día lo dedicamos a estos ejercicios de “cuerpo entero”, otro día podemos inventar algo diferente utilizando los objetos de la playa.
# 2 Ejercicio con colchoneta
Por lo general, tomamos un colchón inflable o, quizás aquellos con niños más pequeños, un tubo flotante o apoyabrazos. ¿Por qué no los usamos para hacer aeróbicos acuáticos en suspensión?
Por ejemplo, usando nuestra colchoneta como apoyo frente a nosotros, levantamos los pies desde abajo y doblamos las piernas como si estuviéramos sentados en una silla imaginaria, la pelvis en línea con los hombros y ejercitamos los abdominales: abiertos y piernas juntas dobladas; Estiro las rodillas y realizo el mismo movimiento. Siempre manteniendo la posición sentada, con la pierna derecha todavía estirada, abro y cierro solo la izquierda y viceversa.
Manteniendo ambas piernas rectas juntas, las muevo primero a la derecha y luego a la izquierda. También podemos simular el pedaleo, para avanzar tanto hacia delante como hacia atrás. ¡Juega con tu imaginación! ¡Tus abdominales literalmente estarán en llamas!
# 3 ejercicios de flotador
Los mismos ejercicios se pueden realizar con el tubo flotante. El tubo es una herramienta aún más versátil porque se puede colocar debajo de las axilas pasándolo por delante del pecho o por detrás de los hombros. Pero aún más divertido es ... ¡montarlo a horcajadas! Sin duda nos mantendrá a flote, pero la inestabilidad ejercerá una presión sobre nuestro "núcleo", que tendrá que estar tenso.
Una vez bien establecido en nuestro "tubone" comenzamos a mueve tus brazos en círculos tanto hacia delante como hacia atrás, tanto juntos como alternativamente. Sentiremos trabajando todos los músculos de los brazos, hombros, pectorales y tríceps.
# 4 Ejercicios con reposabrazos
Desde la superficie más grande de la colchoneta hasta la superficie más pequeña de los apoyabrazos para realizar los mismos ejercicios para los abdominales: huella mucho más pequeña = trabajo aún más exigente para el núcleo, que siempre debe estar constantemente contraído al máximo para mantener la correcta posición sentada y el equilibrio en un elemento altamente inestable como es el mar. Para realizar estos ejercicios bastará con sujetar un reposabrazos en cada mano.
# 5 patadas
Ok, nuestros abdominales estaban en llamas, luchamos con las olas del mar para mantenernos en equilibrio y hacer abdominales de una manera inusual ... ahora que tal robar algo de movimiento de kick boxing? ¡Así es, lo leíste bien! Siempre en agua bastante alta, digamos en el ombligo o en la mitad del torso, simulamos las patadas de la patada: patada frontal, patada lateral y patada circular.
Si el salvavidas no viene corriendo a salvarte porque cree que estás peleando con un tiburón o a punto de ahogarte, también puedes realizar algunas técnicas de puñetazo típicas del boxeo: recto, gancho y uppercut. Aún en agua alta, y realizando el movimiento manteniendo los brazos justo debajo de la superficie, golpea con toda la fuerza que tengas. Este ejercicio ¡es eficaz para aliviar el estrés!
Ejercicios en la piscina
Aún no han llegado las vacaciones, quieres pasar unas horas en la piscina pero no quieres asistir a clases de fitness o simplemente no hay ninguna prevista en la instalación a la que vas. ¡Nada se pierde! Busque una tableta, de las que están disponibles para los nadadores: ¡es una herramienta útil para realizar ejercicios de aeróbic acuático! ¿Alguna vez habrías dicho eso?
Entrenar la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, espalda y pecho) podemos empujar la tabla hacia abajo con ambas manos, manteniéndola paralela a la superficie del agua. Agarrándolo por los lados cortos y en su lugar manteniéndolo perpendicular al piso y sumergido hasta la mitad, podemos empujar hacia adelante y tirar hacia el torso. Durante estos movimientos abdominales y lumbares se contraen para mantener la curvatura natural de la espalda y evitar una cifosis o lordosis excesiva, apoyando los pies firmemente en el fondo de la piscina.
Los músculos abdominales y lumbares siempre funcionan para ayúdanos a estabilizar el cuerpo y mantener el equilibrio. Podemos entrenarlos específicamente con un ejercicio similar al descrito anteriormente (en la playa) pero siempre usando la tableta.
Abrazamos nuestra tableta y dejamos que su base descanse ligeramente sobre nuestras caderas; al mismo tiempo asumimos la posición "sentada" con los hombros alineados con la pelvis y las piernas estiradas frente a nosotros. Damos la espalda al fondo del pasillo o en la dirección opuesta a "caminar" y comenzamos a golpear las piernas como "estilo libre" o braza.
¿Quieres complicar aún más el ejercicio? En lugar de la tableta tomar una pelota y sostenerla con ambas manos y los brazos extendidos ante ti.
conclusión
Espero haberte dado algunos consejos útiles para que disfrutes y ponerse activo incluso en vacaciones, en el mar o en la piscina, aprovechando nuestro preciado aliado: ¡el agua!
Pero recuerda eso El descanso activo es un componente importante del bienestar psicofísico. en su totalidad, junto con la nutrición. Por lo tanto, espacio para el movimiento y el entrenamiento incluso en vacaciones, pero también para momentos de juego con amigos, familiares y niños.
Intentamos mantener buenos hábitos alimenticios durante todo el año, incluso en vacaciones, y evitamos, en la medida de lo posible, alimentos con alto contenido de grasa y demasiado sazonados.
Así que, listo para recargar las pilas durante las vacaciones, ¡con algunas ideas más!
