Por el escritor de healthiergang , entrenador personal certificado y atleta ().
Ejercicios de caderas de mujer
Adelgazar muslos y caderas tonificando la parte inferior del cuerpo encarna el sueño y la dificultad de muchas, si no todas, mujeres.
Sin duda, como siempre, una dieta equilibrada, ejercicio regular y un estilo de vida correcto son reglas indispensables para el bienestar general; pero en el caso de caderas y muslos es necesario intervenir de forma absolutamente focalizada para obtener resultados incluso a corto plazo pero de segura efectividad.
¿Cómo lo hacen?
Las ejercicios de tonificación y adelgazamiento son tantos; si dispones de poco tiempo, lo ideal es dedicarte a unos ejercicios en super series, es decir, en series para realizar en circuito, sin pausa entre un ejercicio y otro, para luego repetirlos, con una adecuada recuperación, para 3 veces consecutivas cada dos días. El resultado está garantizado.
1. Sentadillas con peso
También comenzando con un manillar o un pesas rusas en 2-3 chiles si es un principiante, las piernas separadas un poco más anchas que los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, baje con el peso en sus manos hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
Regrese a la posición inicial y repita durante 30 segundos, luego sin parar pase al segundo ejercicio.
2. Estocadas laterales
Las piernas bien separadas más allá de la línea de los hombros, con un peso en una mano, se hunden de lado sobre la pierna derecha, llevando el peso que se sostiene en la mano izquierda al suelo del mismo lado.
Regrese a la posición erguida y repita en el lado opuesto, hundiendo la pierna izquierda y llevando el peso sostenido con la mano derecha al mismo lado del suelo. Continúe alternando estocadas durante 40 segundos y, sin parar, pase al siguiente ejercicio.
3. Ponte
Acuéstese en el suelo boca arriba, con las rodillas arriba, los talones en el suelo y las manos en las caderas, levante las caderas del suelo, permanezca en esta posición durante 4 segundos, vuelva a la posición inicial sin apoyar las caderas completamente en el suelo y repita por un total de 50 segundos. asi que sin parar pase al siguiente ejercicio.
4. Empujes laterales
De pie, con las piernas separadas, las manos apretadas en puños frente al torso con los brazos doblados, baje a la posición de sentadilla de sumo, luego con los muslos paralelos al suelo y la pelvis más baja que la línea de las piernas. Desde esta posición, levántese y gire la pierna derecha hacia un lado; Vuelva a la posición de sentadilla de sumo y repita el empuje lateral con la pierna izquierda. Continúe alternando empujes durante 60 segundos.
Al final del cuarto ejercicio recuperarse por 2 minutos, luego repite el super set nuevamente un o dos veces: alcanzas un máximo de 3 repeticiones y repetir 3 veces a la semana.
Otras propuestas
Usa tobilleras si desea aumentar la carga y efectividad del trabajo; En la ejecución de este circuito se recuperan 10 segundos entre una repetición y otra y 40/60 segundos entre una serie y la siguiente.
Cada ejercicio debe realizarse 2 veces durante 30 segundos cada uno.
? Mettendovi carponi, brazos doblados con codos y antebrazos en el suelo, retroceder la pierna derecha bien estirada, 4 veces; todavía con la misma pierna, pero flexionada, patea 4 veces. Cambia de pierna y repite.
? Acostado de lado izquierda, con la mano sujetando la cabeza para no tensar los músculos del cuello durante la ejecución, colocar el pie derecho en el suelo con la pierna doblada y hacer pequeñas rotaciones con la pierna izquierda estirada, 30 segundos en sentido horario y 30 segundos en sentido antihorario. Alternar con el otro.
? Elevaciones laterales con piernas dobladas 90 grados : Acuéstese sobre su lado derecho, con su brazo izquierdo apoyado en el suelo como apoyo, piernas flexionadas a 90 grados con las rodillas a la altura de la cadera, abra la pierna superior, siempre en ángulo recto, con el ancho máximo que pueda alcanzar, y volver a la posición anterior. Repita durante 30 segundos, luego cambie de lado.
? Para las nalgas: comienza en decúbito prono, con la cabeza relajada y la frente en el suelo o descansando sobre el dorso de las manos, con las piernas estiradas y la anchura de los hombros. Doble las piernas a la altura de la rodilla, levante las plantas de los pies hacia el techo, contraiga las nalgas y "empuje" los muslos y los talones hacia arriba. Preste atención, durante la fase de retorno, un no Apoye las rodillas en el suelo. Repita durante 30 segundos y dos veces.
? Elevaciones laterales con pierna estirada: estirado del lado derecho, con la pierna derecha apoyada en el suelo doblada, levantar la pierna superior hacia arriba, manteniendo el pie como un martillo. El pie debe permanecer siempre alineado con la cadera. Presta atencion a no arquea tu espalda ea no Mueva la pierna hacia adelante durante la fase de descenso o ascenso. Repita 30 segundos para cada pierna, alternando.
? Todavía carpones, esta vez con los brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo. Desde esta posición, levante la pierna derecha hacia los lados, aún doblada, tratando de llevarla a la altura de las caderas, luego estírela, estirando también el pie en la punta. Vuelve a la posición inicial MA sin colocar la rodilla en el suelo y repetir durante 30 segundos antes de cambiar de pierna
? De pie, brazos extendidos y manos contra la pared, tirar la pierna derecha hacia atrás; preste atención a no arquee la espalda, el movimiento solo debe afectar a las nalgas y la cadera. Repite durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
? De pie, manos en las caderas, talones juntos y dedos de los pies hacia afuera a 45 grados; flexione las rodillas y luego separe las piernas. Los dedos de los pies deben estar señalados, la espalda debe estar recta y los abdominales tensos. Regrese a la posición inicial, es decir, levántese, estire las piernas y junte los talones y comience de nuevo durante 30 segundos repitiendo el ejercicio dos veces.
¡Buen ejercicio!
