Por el escritor de healthiergang Lorenzo Palmieri, entrenador personal e modelo de fitness.
Fútbol americano
Seguramente el deporte más querido del mundo, practicado por todos los grupos de edad, niños, adolescentes, adultos.
Pero veamos qué tipo de deporte es y de Cuáles son las cadenas cinéticas musculares más involucradas en fútbol.
Tipo de deporte
Es un deporte mixto, lo que significa que pasas de un instante a otro de uno metabolismo predominantemente aeróbico a un metabolismo aeróbico láctico, por lo tanto con la producción de ácido láctico, hasta un metabolismo predominantemente anaeróbico durante las fases de sprint y carrera en las que el principal sustrato energético es el ATP.
Por lo tanto, serán necesarios y utilizados como sustratos energéticos principalmente ácidos grasos liberados a partir de grasas introducidas con los alimentos y glucógeno muscular e hepático almacenado principalmente a través de la ingesta diaria de carbohidratos.
Desde el punto de vista de las cadenas musculares cinéticas involucradas y cuáles son los mejores ejercicios para este deporte, bueno creo que nuestra abuela también lo entendería. la importancia en este caso de los músculos de las extremidades inferiores, por tanto de las piernas.
Evidentemente, no hay que descuidar los demás músculos corporales de la parte superior, tanto desde el punto de vista cinético como dinámico (recuerda que también corres con los abdominales, lumbares, espalda muy larga, e incluso con los brazos ...) y desde un punto de vista del equilibrio y la armonía estética y postural.
Ejercicios de entrenamiento de fútbol
Los entrenamientos tendrán que ser seguido por personal calificado, por preparadores deportivos que han estudiado y saben adaptar las necesidades del deportista o aspirante a deportista a cada grupo de edad y condición física.
Estos incluirán sesiones de: entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza y velocidad, entrenamiento funcional, cuerpo total, ejercicios de simulación del rendimiento deportivo en el campo.
? Sesión de resistencia
Correr en un campo de atletismo / fútbol o al aire libre, bpm a más tardar 130-140, la longitud del camino debería aumentar gradualmente desde el principio. Por ejemplo, comenzar con 2-4 km y extender la ruta hasta 15-20 km.
- sesiones de natacion
- sesiones de bicicleta, cicloergómetro, remergómetro.
? Sesión de fuerza y velocidad
Esprintar, esprintar entre bolos, saltos, saltos, carrera de patada en el lugar, salto alto, salto bajo, carrera lateral, carrera hacia atrás.
Sesiones de gimnasio : es el tema que más nos toca hoy. ¿Cómo entrenar a un futbolista en el gimnasio?
Seguro que la base no es muy diferente a la de una persona que se acerca al mundo del fitness y el culturismo, recordando siempre que aquí estamos ante deportistas o pseudo-deportistas que en cualquier caso necesitan estar activos y rendir en el campo por tanto. nunca podríamos prescribir una sesión de sentadillas y 8x peso muerto con el 90% de la fuerza máxima.
En cualquier caso, nuestro deportista seguirá una programación cíclica de fases de fuerza, hipertrofia, masa que le permitirán el aumento de la misma por lo tanto la hipertrofiaTambién te recordamos que además de seguir una función biomecánica, también está cada vez más de moda en el mundo del fútbol acercarse a prototipos de modelos fitness, y / o modelos, como el ídolo por excelencia así como el portugués, cristiano ronaldo.
Así que no solo piernas tonificadas, sino abdomen y bíceps a la vista.
? Ejercicios de fútbol en el gimnasio.
Día típico de piernas para el futbolista:
1) Planifique siempre la sesión de entrenamiento con un ligero calentamiento de las articulaciones y, por tanto, de los principales músculos del cuerpo: corsé, máquina de paso, elíptica, ciclremergómetro, saltar la cuerda:
2) luego proceda con los ejercicios multiarticulares: sentadillas y peso muerto con sobrecargas, caminar con estocadas, pierna prensa .
Serie de 3 x 12-15 sería ideal para el profesional que tendrá que realizar dos sesiones de entrenamiento durante el mismo día, por lo que es importante no llevar al agotamiento muscular y por tanto no tener doms (dolores del día siguiente. Muy importante).
Obviamente después pasaremos a los ejercicios de aislamiento: también aquí con repeticiones de 3 x 12-15 como: prensa de piernas para los fémures, extensión de pierna para los cuádriceps, máquina de terneros para las pantorrillas, con mayores repeticiones dada la predisposición de estos músculos a tener una composición porcentual mayor en fibras de resistencia que las de fuerza. Es importante no descuidar la formación del núcleo, que incluye i músculos del recto abdominal y músculos lumbar.
Finalmente, estiramientos generales, en particular de los isquiotibiales y músculos posteriores de la espalda que tienden a acortarse con facilidad durante las sesiones de hipertrofia y nos vuelven más "rígidos".
? Entrenamiento funcional
Entrenamiento de peso corporal con balones medicinales, tobilleras, kettlebell, elásticos, abdominales, entrenamientos en situaciones más complicadas: ejemplo correr o disparar en arena, correr o disparar cuesta arriba, correr o disparar cuesta abajo, tirar de la barra, doblar los brazos, zambullirse en los paralelos.
? Ejercicios de simulación
Simulación de partidos por equipos, simulación de castigos, tiros de penalti, tiros de esquina, simulación de situaciones reales (contraataques, acciones defensivas, etc.).
Conclusiones
En conclusión, repito lo que escribí arriba.
Los entrenamientos tendrán que ser seguido por personal calificado, de entrenadores de atletismo que han estudiado sm y recibido calificaciones con cursos certificados y saben cómo adaptar las necesidades del atleta o aspirante a atleta a cada grupo de edad y condición física, siempre con seguridad para los demás y para la salud del 'atleta .
