Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Estructura de la cuenca
Il cuenca es una estructura fundamental en el sistema esquelético. La pelvis, o también llamada pelvis, es una especie de conjunto de articulaciones, más precisamente hay 3 articulaciones involucradas:
? Ossa se fue; estos constituyen la porción anterior y lateral de la pelvis y se articulan entre sí, a lo largo de una línea central que une las partes derecha e izquierda de esta articulación, por medio de la sínfisis púbica.
La sínfisis púbica es una anfiartrosis o un tipo particular de sinartrosis. Las sinartrosis son articulaciones entre dos elementos contiguos y no son móviles. Las anfiartrosis tienen la particularidad de ser ricas en colágeno, tejido conectivo y fibras elásticas.
Este tejido conectivo se coloca entre los dos elementos contiguos. Dicho esto, se puede deducir que la articulación de la sínfisis púbica es ligeramente móvil.
? Hueso sagrado, es un conjunto de 5 huesos fusionados. Este se articula lateralmente con los dos huesos ilíacos y cierra la pelvis en la espalda. La articulación entre el sacro y los huesos ilíacos se llama articulación sacroilíaca y puede variar ligeramente durante los movimientos de retroversión o anteversión de la pelvis.
? Coccige, esta es la parte terminal de la columna vertebral y cierra la poción posteroinferior de la pelvis. En él se encuentran el origen e inserción de importantes músculos y ligamentos.
Ejercicios de pelvis
La pelvis es, como se mencionó anteriormente, una estructura importante y delicada del cuerpo. Su función es transferir el peso de la parte superior del cuerpo a las extremidades inferiores. También en la cuenca son importantes y poderosos músculos locomotores, así como el músculo más fuerte de todos los tiempos: el glúteo.
Otra función de la pelvis es contribuir al soporte de los órganos internos. junto con los músculos del suelo abdominal, perineal y pélvico. Por lo tanto, es esencial tener una pelvis fuerte y entrenada, ya que este es un eslabón importante en la cadena cinética de todo el cuerpo.
Permite la transferencia de trabajo desde las extremidades inferiores, músculos grandes y fuertes, y proporciona estabilidad.
A menudo, un desequilibrio en los músculos de la pelvis conduce a deformaciones en la estructura correcta de la columna, o son los músculos de las extremidades inferiores los que generan tal desequilibrios que afectan la pelvis y finalmente en la columna vertebral.
Los principales músculos de la pelvis que puede ser entrenado son el glúteo, el glúteo medio, aductores, abductores, lumbares e isquiotibiales. También se deben mencionar los cuádriceps y los músculos abdominales y otros.
# 1 peso muerto con barra
Los glúteos, isquiotibiales y lumbares forman parte de la cadena cinética posterior. Esta es una cadena de músculos que representa absolutamente laconjunto de músculos más fuertes.
El mejor ejercicio para entrenar toda la cadena cinética posterior es el clásico peso muerto con barra. El movimiento de este ejercicio comienza con una extensión de la rodilla por los músculos cuádriceps.
Esto permite que el peso llegue al nivel de las rodillas, a partir de ahí el movimiento principal es una extensión de la pelvis por los glúteos e isquiotibiales.
Los músculos lumbares deben trabajar de forma isométrica para mantener una alineación adecuada de la zona lumbar, los isquiotibiales funcionan constantemente como estabilizadores y extensores de la pelvis durante todo el rango de movimiento y finalmente los aductores y abductores deben contraerse para asegurar la estabilidad manteniendo las piernas quietas.
Los dorsales también intervienen en el movimiento, de hecho la barra debe tirarse continuamente contra tu cuerpo con una extensión isométrica del hombro y en la parte final contribuye al cierre del movimiento.
necessario È realizar el peso muerto correctamente para no correr el riesgo de dañar la columna.
Una vez más: el peso muerto no es un ejercicio dañino, es su ejecución indebida lo que es perjudicial. Otro gran ejercicio para entrenar la cadena cinética posterior es el Glute Ham Rise.
# 2 Plancha laterali
El lavabo también puede extender y flexionar lateralmente. El glúteo medio, los aductores, los abductores y los abdominales oblicuos contribuyen a este movimiento.
Para entrenar los abductores de la pelvis (abductores y glúteo medio) se pueden hacer planchas laterales dinámicas, quizás llevando los pies a la altura del tronco.
simplemente Colóquese en la posición de plancha lateral. descansando sobre la mano manteniendo el brazo extendido y colocando los pies sobre un soporte elevado.
Flexione la pelvis perdiendo la alineación de la plancha y luego extiéndala hacia adentro. alineación del tronco y las piernas.
El movimiento se acompaña de una exhalación y una contracción voluntaria del glúteo medio (extendiendo la pelvis lateralmente) y empujando con las piernas manteniéndolas rectas (haciendo una abducción).
Para entrenar los aductores puede utilizar la máquina especial o atacar una resistencia (cable o banda elástica) al pie y realizar aducción de la pierna.
