Ejercicios de espalda en casa
Entrenar a tus dorsales suele ser un problema si no tienes un gimnasio. Una solución simple y conveniente podría ser comprar una barra de pared.
El coste de esta herramienta se reduce, generalmente no supera los 50 euros, y es una excelente solución que ahorra espacio. Solo tenga una puerta y una jamba y tendrá una estación de tracción en su propia casa.
Sin embargo, es posible entrenar a los dorsales en casa incluso sin una barra de dominadas. Sin duda, el uso de esta herramienta es la mejor opción. De hecho, las dominadas son probablemente el mejor ejercicio para los músculos de la espalda.
También puede entrenar eficazmente muchos otros músculos con una barra de dominadas. Dicho esto, existen ejercicios que sin el uso de herramientas te permiten entrenar los músculos de la espalda.
Gran músculo dorsal: funciones
El gran músculo dorsal es el que ocupa la mayor superficie del cuerpo. Al ser de tamaño muy grande, no tiene un solo origen.
Este músculo se origina en la zona lumbar-dorsal, de la cresta ilíaca, de la escápula y de las últimas costillas. La inserción es única y el reborde del tubérculo menor del húmero.
Su acción es la de aducir, extender y rotar el húmero por el interior (tomando el cuerpo como punto fijo). Considerando el brazo como un punto fijo, su acción es levantar el tronco.
Sus funciones no terminan ahí. La gran dorsal también tiene una gran influencia en la posición de la columna vertebral: es capaz de hiperextender la zona lumbar y dorsal inferior y llevar la pelvis en anti-versión.
Teniendo en cuenta la inmensidad de este músculo y sus múltiples funciones, será bastante difícil estimular el crecimiento de sus fibras más allá de cierto umbral si no se cuenta con algún tipo de equipamiento.
Sin embargo, esto no significa que no existan ejercicios capaces de entrenar la espalda sin el uso de herramientas.
Los 3 mejores ejercicios de espalda en casa
1. Rematore
Primero en nuestra lista de ejercicios de espalda en casa está el remo. Para realizar un movimiento horizontal de tracción o de remo, no necesariamente necesitas una barra, mancuerna o barra. Por ejemplo, se puede utilizar cualquier superficie horizontal estable para sujetar y realizar un movimiento de tracción.
Por ejemplo, puede usar el extremo lateral de una mesa, sacar las piernas y agarrar el borde con las manos. En este caso, se utilizará un agarre en decúbito supino. Si, por el contrario, desea utilizar un agarre en decúbito prono, deberá llevar las piernas debajo de la mesa y sobresalir la cabeza del borde de la mesa.
En ambos casos existe una solución casera para realizar un movimiento de remo. La intensidad del ejercicio se puede ajustar a su nivel de preparación cambiando la posición de las piernas. Si mantiene las rodillas dobladas y cerca de su cuerpo, la tensión será menor. Cuanto más alejes tus piernas, más aumentará la intensidad.
Eventualmente, también puede colocar los pies en una plataforma, como una silla, para hacer el ejercicio aún más difícil.
2. Pulldown con los brazos extendidos
Este es un ejercicio particular pero muy difícil cuando se realiza correctamente. Apoyando las rodillas en una superficie deslizante, apóyese en las manos manteniendo los brazos rectos y delante de la cara.
Usando los brazos como un punto fijo y contrayendo los dorsales, realice una extensión de hombros, luego empuje el piso hacia atrás con las manos (pero manténgalas fijas).
El resultado es que el cuerpo se mueve y los brazos están quietos, pero el movimiento siempre extiende el hombro. Cuando alcance la contracción máxima, luego con la pelvis cerca de sus manos, empújese de regreso a la posición inicial.
Este ejercicio puede resultar muy desafiante, especialmente si está buscando un ROM máximo y usando un poco de soporte resbaladizo.
3. Extensiones de espalda
Este ejercicio te permite entrenar la función de hiperextensión que ejerce la espalda sobre la columna.
Colocando los pies debajo de una superficie firme, como un sofá o un armario, acuéstese con el estómago en contacto con el piso.
Desde esta posición, hiperextiende la espalda y lleva los brazos hacia atrás. Durante la contracción, exhale y trate de mantener una cierta contracción en los abdominales para no estresar demasiado la articulación vertebral. Mantenga la posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial.
conclusión
Con estos 3 ejercicios vas a entrenar la espalda para las 3 funciones principales. Trabaja en la calidad del movimiento, no exageres el volumen (unas 5 series por cada ejercicio) y ajusta la intensidad según tus habilidades.
¿Cómo entrenar a los dorsales en casa?
Es posible entrenar a los dorsales en casa incluso sin barra de dominadas. Sin duda, el uso de esta herramienta es la mejor opción. De hecho, las dominadas son probablemente el mejor ejercicio para los músculos de la espalda.
También puede entrenar eficazmente muchos otros músculos con una barra de dominadas. Dicho esto, existen ejercicios que sin el uso de herramientas te permiten entrenar los músculos de la espalda.
¿Cuáles son las funciones del gran músculo dorsal?
El gran músculo dorsal es el que ocupa la mayor superficie del cuerpo. Al ser de tamaño muy grande, no tiene un solo origen.
Este músculo se origina en la zona lumbar-dorsal, de la cresta ilíaca, de la escápula y de las últimas costillas. La inserción es única y el reborde del tubérculo menor del húmero.
Su acción es la de aducir, extender y rotar el húmero por el interior (tomando el cuerpo como punto fijo). Considerando el brazo como un punto fijo, su acción es levantar el tronco.
Sus funciones no terminan ahí. La gran dorsal también tiene una gran influencia en la posición de la columna vertebral: es capaz de hiperextender la zona lumbar y dorsal inferior y llevar la pelvis en anti-versión.
¿Cuáles son los ejercicios de espalda para hacer en casa?
1. Rematore
2. Pulldown con los brazos extendidos
3. Extensiones de espalda
¿Cómo hacer las extensiones de espalda correctamente?
Colocando los pies debajo de una superficie firme, como un sofá o un armario, acuéstese con el estómago en contacto con el piso.
Desde esta posición, hiperextiende la espalda y lleva los brazos hacia atrás. Durante la contracción, exhale y trate de mantener una cierta contracción en los abdominales para no estresar demasiado la articulación vertebral. Mantenga la posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial.
¿Cómo se realiza correctamente el pulldown con el brazo estirado?
Apoyando las rodillas en una superficie deslizante, apóyese en las manos manteniendo los brazos rectos y delante de la cara.
Usando los brazos como un punto fijo y contrayendo los dorsales, realice una extensión de hombros, luego empuje el piso hacia atrás con las manos (pero manténgalas fijas).
PS.
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