Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Respaldo Ejercicios Suecos
Las barras de pared suecas (o simplemente barras de pared) son una herramienta bastante común en el atletismo y otros gimnasios de gimnasia. Si no está claro qué son, son ese tipo de escalera de madera que es más de tres veces el tamaño de una escalera normal.
Esta herramienta también puede resultar muy útil en un gimnasio más enfocado al culturismo. De hecho, con las barras de pared suecas puedes hacer muchos ejercicios y estiramientos que tienen un impacto positivo en tu cuerpo y tus habilidades atléticas.
Los ejercicios de los que hablamos son ejercicios que emplean el peso de tu cuerpo, una especie de ejercicios de calistenia.
1. Bandera de dragón
Este ejercicio es excelente para realizar con la ayuda de los respaldos.
Lo que limita la capacidad de realizar un buen Dragon Flag es la falta de una barra baja para sostener con las manos.
Las barras de pared suecas son ideales.
Colóquese acostado con la espalda apoyada en el suelo cerca de una barra horizontal del respaldo. Pode los codos por encima de la cabeza y agarre la barra de madera con las manos.
En este punto se puede realizar la Bandera del Dragón. Para realizar este ejercicio es importante mantener todo el cuerpo contraído, centrándose en los glúteos, abdominales y oblicuos.
Los brazos deben mantener constantemente la tensión, como si estuvieras haciendo un jersey con la mancuerna en isometría. El peso siempre debe descansar sobre la parte superior de la espalda y esta debe ser la única zona en contacto con el suelo.
Una vez que haya levantado los pies, baje de manera controlada e inhale.
Debes mantener siempre una alineación completa de los segmentos corporales y nunca perder la posición "hueca" (espalda recta manteniendo los abdominales contraídos). Llegado prácticamente con las piernas paralelas al suelo, vuelve a la posición inicial guiando el movimiento con la pelvis.
Esto significa que debes mantener las nalgas contraídas y levantar todo el cuerpo desde los hombros hacia abajo al mismo tiempo. Es como si el cuerpo estuviera realizando una risa de pierna en la barra pero utilizando la parte superior de la espalda como único punto de contacto con el suelo. El cuello debe mantener siempre una posición neutra y en la fase excéntrica inhalar y en la fase concéntrica exhalar.
2. Levantamiento de jamón de glúteos
El factor limitante para realizar un buen levantamiento de glúteos es el mismo que en el ejercicio anterior. Algunos gimnasios cuentan con el equipamiento adecuado, pero muchos no. El Glute Ham Raise es un gran ejercicio, si no el mejor, para entrenar los músculos isquiotibiales.
Estos músculos son el semitendinoso y el semimembranoso, ubicados en la zona medial del muslo, y el músculo isquiotibial ubicado en la zona lateral del muslo.
El tendón de la corva tiene dos cabezas: la cabeza larga que encaja en la pelvis y la cabeza corta que es monoarticular.
El tendón de la corva medial también es biarticular. Esto quiere decir que la cabeza larga del tendón de la corva, el semitendinoso y el semimembranoso tienen la función de extender la pelvis y flexionar la rodilla mientras que la cabeza corta del tendón de la corva solo tiene la función de flexionar la rodilla (en realidad estos músculos también tienen otra estabilización funciones).
Conocer un poco más sobre la anatomía de los isquiotibiales puede ayudarlo a obtener mejores resultados con el Glute Ham Raise.
Para enfocar más el tendón de la corva medial, es necesario mantener las rodillas en rotación interna, bajar manteniendo una ligera flexión de la pelvis y en la fase final del ejercicio flexionar completamente la pierna y al mismo tiempo extender la pelvis contrayéndola. los glúteos.
Para concentrarse en el tendón de la corva, mantenga la rodilla en rotación adicional.
Para acentuar el esfuerzo de la cabeza larga, realice el movimiento con una ligera flexión de la pelvis y luego extiéndalo en la fase de máxima contracción.
Para facilitar el reclutamiento de la cabeza corta, mantenga la pelvis extendida, luego los glúteos contraídos, durante todo el movimiento.
La ventaja de las barras de pared suecas es precisamente que puedes manipular el posicionamiento de las rodillas sin complicaciones y aún así mantener una posición firme.
3. Levantamiento de piernas
Es útil realizar el levantamiento de piernas apoyándose en los respaldos porque en la fase de contracción inicial la espalda se ve obligada a permanecer recta contra el respaldo. Esto significa que está menos inclinado a utilizar el momento creado con sus propias piernas y, por lo tanto, tiende a reclutar más los abdominales.
El levantamiento de piernas con barra es uno de los mejores ejercicios de abdominales, pero a menudo se convierte en una competencia para ver quién puede hacer más repeticiones. Con el uso de las barras de hombro, es posible trabajar más en la calidad de las repeticiones, un factor importante en el entrenamiento de los abdominales.
