Introducción
Cuando se trata de estirar, muchas personas piensan inmediatamente en las piernas y la espalda. Los movimientos más conocidos, de hecho, involucran los músculos de la columna cervical y lumbar, los muslos, las pantorrillas, las nalgas. En lugar de, también es importante estirar los brazos y los hombros. Más aún después de un entrenamiento que involucró principalmente a la parte superior del cuerpo. Aquí hay algunos ejercicios de estiramiento de brazos muy efectivos.
Porque son importantes
El pecho, los hombros, los brazos y los omóplatos deben estirarse tanto como las piernas, especialmente después de un entrenamiento intenso. De lo contrario, podrían surgir varios problemas, como tensiones, contracturas, lesiones, desgaste. Por tanto, es importante realizar ejercicios de estiramiento específicos para los hombros y la parte superior del cuerpo después de cualquier rutina de fitness que haya trabajado estas zonas.
El ideal es haz de 3 a 5 repeticiones, pero una sola ejecución puede ser suficiente para obtener los primeros beneficios.
Estirándose desde el sofá
- Ponte a cuatro patas frente a un sofá o una silla.
- Coloque los codos en el asiento, cruzando las manos detrás de la espalda (aproximadamente a la altura del cuello).
- Centrando la mirada en el suelo, empuje el pecho hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda, los tríceps y los hombros.
- Mantenga la posición durante 20-30 segundos.
Movimiento del escorpión
- Acuéstese con el estómago en el suelo.
- Presione los huesos de la cadera y la pelvis contra el suelo y abra los brazos en forma de T.
- Doble el codo izquierdo y empuje con la palma izquierda hacia el suelo, manteniendo el brazo derecho recto.
- Manteniendo la cadera y la pierna derecha enraizadas, levante la pierna izquierda del suelo y llévela hacia la derecha, colocando el pie izquierdo detrás de la nalga derecha (la cadera izquierda gira hacia arriba y hacia atrás).
- Con la palma de la mano izquierda como palanca, comience a abrir el pecho hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte superior derecha de su cuerpo.
- Mantenga la posición durante 15-30 segundos y repita en el lado izquierdo.
Estirándose a cuatro patas
- Ponte a cuatro patas, con las rodillas alineadas con las caderas y las manos debajo de los hombros.
- "Desliza" el brazo izquierdo debajo del hombro derecho, extendiendo el brazo derecho hacia adelante.
- Lleva tu brazo izquierdo lo más lejos posible sin sentir molestias ni dolor. La palma izquierda está hacia arriba.
- Una vez que haya llegado al final de su rango de movimiento, apoye la mejilla izquierda y la parte posterior de su hombro izquierdo en el suelo.
- Mantenga durante 15-30 segundos antes de repetir en el otro lado.
Consejo: Si este estiramiento es demasiado intenso o difícil, coloque la palma de su brazo libre en el piso a una distancia más cómoda y levante la cabeza del suelo.
Rotación a la pared
- Ponte de pie, con el torso y el estómago apoyados contra una pared.
- Abra su brazo derecho en forma de T, apoyando su palma contra la pared.
- Manteniendo la palma firmemente enraizada, abra lentamente el pecho hacia el lado izquierdo y gire la cabeza hacia el hombro izquierdo.
- Al mismo tiempo, comience a alejarse lentamente de la pared hasta que sienta un estiramiento a lo largo del bíceps, el pecho y el cuello derechos.
- Mantenga el estiramiento durante al menos 15-30 segundos y repita en el lado opuesto.
Estiramiento de muñeca
- Ponte a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las palmas debajo de los hombros.
- Manteniendo el peso sobre las rodillas, gire las muñecas hasta que los dedos apunten hacia el cuerpo.
- Mueva suavemente su peso sobre sus manos, sintiendo un estiramiento a lo largo del interior de su muñeca.
- Mantenga la tensión durante 15 a 30 segundos.
AsesoramientoSi no estira las muñecas con frecuencia, intente relajarse en este movimiento, ya que puede resultar agotador para estas articulaciones.
Estiramientos hacia arriba
- En posición erguida. Entrelaza los dedos con las palmas hacia arriba.
- Lentamente, estire los brazos lo más que pueda hacia el techo, mirando hacia adelante.
- Mantenga la posición durante 20 segundos, teniendo cuidado de no arquear la espalda.
- Repite 2 veces.
Manos a la espalda
- Siéntese con el estómago hacia el respaldo de la silla y las piernas separadas.
- Extiende tus brazos hacia arriba.
- Doble el izquierdo para que la mano toque la parte de la espalda entre los dos omóplatos.
- Con la mano derecha, agarre el codo izquierdo y empuje suavemente hacia abajo.
- Mantén la posición durante 10 segundos. Repite con el otro brazo.
Pequeños círculos con hombros
- Párese con las piernas ligeramente separadas y las rodillas ligeramente dobladas.
- Extiende los brazos, siguiendo la línea de los hombros, con las palmas hacia el suelo.
- Manteniendo los brazos rectos, comience a dibujar círculos pequeños.
- Haz 20 repeticiones y luego invierte el sentido de rotación. Realiza 3 series.
Asesoramiento: no levante los brazos por encima de la línea de los hombros, para evitar una estimulación excesiva del trapecio.
La caminata del cangrejo también es excelente como ejercicio de calentamiento.
El estiramiento también es útil para combatir los nervios superpuestos.
El estiramiento para las adherencias abdominales también es útil.
