Ejercicios de extensión de hombros | Entrenamiento de hombros 🆙

Por el escritor de healthiergang , entrenador personal certificado y atleta ().

Ejercicios de hombro

Si está buscando ejercicios de ensanchamiento de hombros, este es el lugar. El área del hombro está formada por un conjunto complejo de músculos: el deltoides, un músculo tridimensional que se divide en

frente
medios de comunicación
espalda
infraespinoso
supraespinoso
subescapular
pequeña ronda
ronda grande

el aparato músculo-tendinoso formado por:

supraespinoso
infraespinoso
subescapular
teres minor ayuda a formar el manguito rotador (importante para estabilizar el hombro durante el movimiento).

Todo el aparato muscular articulado del hombro concentra esencialmente su trabajo en sus tres movimientos fundamentales, el de aducción, abducción (mover los brazos hacia y desde el eje del cuerpo) y rotación. Hoy el tema de nuestra discusión estará dirigido a una serie de entrenamientos que apuntan a su completa hipertrofia.

En primer lugar, debemos tener en cuenta un factor muy importante respecto a este grupo: los músculos del hombro deben entrenarse de manera juiciosa y correcta por la importancia que juegan en el movimiento de la pieza.

Los hombros a menudo se descuidan en beneficio del entrenamiento, en particular, de los pectorales y bíceps (grupos de músculos que atraen a los más frecuentes, especialmente a los principiantes, de la sala de pesas).

Sin embargo, descuidar el entrenamiento completo puede, a la larga, conducir a imperfecciones obvias, como una protuberancia excesiva hacia adelante de los hombros (hombros colocados al frente, que "tiran" hacia adelante), un pecho hundido y encogido y sus consiguientes problemas posturales. También una serie de lesiones especialmente en el manguito rotador, con el riesgo de comprometer toda la estabilidad del hombro.

Recuerda, no olvides tampoco tus piernas (¡solo la bicicleta estática no es suficiente!). Lo mismo ocurre con estas también; en el fortalecimiento de un grupo muscular se deben fortalecer todos los demás grupos, incluso los no auxiliares, el cuerpo debe desarrollarse de manera sana y armoniosa, en beneficio de la estética, por supuesto, pero sobre todo de la buena salud.

1. Entrenamiento de hombros

Habiendo dicho eso, recordemos algunas cosas más que pueden ayudarnos en el entrenamiento:

1. Los músculos del hombro que se entrenan principalmente, es decir, los deltoides, al estar divididos en tres secciones, anterior, medial y posterior, también se pueden entrenar en diferentes sesiones, ya que, individualmente, están involucrados como músculos auxiliares durante el entrenamiento de otros músculos. grupos.

Entonces puedes "fatigarte" más temprano un día entrenando los dorsales (con tracciones y remando "calentarás" el deltoides posterior), otro día entrenando los pectorales (con los diversos estiramientos o cruces "cansarás" el deltoides anterior ), mientras que las laterales pueden ser preparatorias para el entrenamiento de la jornada dedicada a bíceps y tríceps.

2. Los músculos del hombro están formados principalmente por fibras musculares rojas, es decir, de alta resistencia, mientras que los músculos dorsal, pectoral y cuádriceps están formados principalmente por fibras musculares blancas o intermedias, por lo tanto, en su mayoría de alta explosividad y potencia.

¿Qué significa esto? Que, en general, los músculos del hombro podrían entrenarse varias veces a la semana, mientras que los otros grupos musculares necesitan más tiempos de recuperación debido a la diferente constitución de una parte de sus fibras.

Es cierto, sin embargo, que, a diferencia del resto de grupos (más potentes y que pueden cargarse de entrenamientos intensos y luego hacerlos recuperar en más tiempo) para evitar mayores daños y lesiones (muchas veces uno de los motivos que dan los que entrenan poco). hombros es precisamente el miedo a dañarse el manguito rotador, por ejemplo), mi consejo es no sobrecargar el trabajo en los hombros, sino aumentar el volumen de las repeticiones.

2. Ejercicios para extender los hombros

Como ya he dicho, existen varias variaciones en el entrenamiento para hacer trabajar los hombros, y cada uno se siente libre de considerar lo que considere más adecuado al caso.

No obstante, siempre es una buena idea, sobre todo para quienes se acercan por primera vez a entrenamientos específicos para grupos musculares, ser seguidos por entrenadores expertos para evitar cometer errores que podrían provocar lesiones graves en el aparato articular de todo el hombro.

1. Press militar con mancuernas

Uno de los ejercicios más populares para ensanchar los hombros es el press militar con mancuernas. Desde una posición de pie con la espalda en una posición de fuerza y las rodillas ligeramente flexionadas, sostenga dos mancuernas con un agarre en decúbito prono o neutral (recomendado), los codos flexionados y las muñecas rectas, luego lleve las mancuernas hacia la parte superior del esternón. Levante las mancuernas a los lados de la cabeza extendiendo los codos y exhalando durante el movimiento concéntrico.

El empujón termina justo antes de que los brazos estén perpendiculares al suelo. Inhale mientras regresa a la posición inicial. Importante: no extiendas las rodillas y nunca arquees la espalda (la extensión de rodilla está permitida con el término trampa, pero solo para mantener el equilibrio en caso de necesidad).

También se puede realizar sentado en un banco con respaldo de 90 °. La variante de barra también es muy efectiva pero más compleja ya que, en el movimiento del levantamiento con la barra que necesariamente debe pasar por delante de la cara, podría obligarte a un arqueamiento antinatural de la espalda.

Los músculos del hombro involucrados en este ejercicio son los deltoides lateral y anterior, así como el coracobraquial adyacente, haces inferior e intermedio del trapecio.

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2. Arnold Press

Uno de los mejores ejercicios para ensanchar los hombros se llama prensa arnold. En un banco de 90 °, sentado, agarre las mancuernas con agarre supino (con las palmas hacia el cuerpo) y acérquelas al esternón. Con un movimiento fluido desde esta posición, levante los brazos extendiéndolos sobre su cabeza y separando los codos, ahora con las palmas hacia afuera. Regrese las mancuernas y las palmas a la posición inicial y repita.

El ejercicio trabaja todo el grupo muscular del deltoides, en particular el anterior, además del pectoral superior en la fase inicial del movimiento, y el tríceps.

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3. Elevaciones laterales

Otro de los ejercicios más importantes para ensanchar los hombros son las elevaciones laterales. De pie, con la espalda en la posición de fuerza, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies iguales o un poco más anchos que los hombros, agarre las mancuernas, sujételas a los lados y, con los codos ligeramente flexionados, levante los brazos flexionando los hombros hasta los hombros. son paralelos al suelo.

Importante: No flexione demasiado los codos para no desplazar excesivamente la carga de trabajo hacia el frente. En este ejercicio trabajan principalmente el deltoides lateral, el supraespinoso, el deltoides anterior y el coracobraquial (además de la banda pectoral superior y el bíceps braquial).

Nunca "hiperextienda" la espalda y no se ayude con el impulso con las piernas, la única parte involucrada en el movimiento es la del hombro; las muñecas también deben estar siempre rectas. Se pueden realizar con la ayuda de mancuernas o una banda elástica.

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4. Elevaciones traseras en banco inclinado

¡Uno de nuestros ejercicios favoritos para ensanchar los hombros! Levanta la espalda en un banco inclinado: sube a horcajadas sobre un banco que previamente has inclinado a 45 °, agarra dos mancuernas y con las palmas una frente a la otra.

Realice elevaciones laterales, codos ligeramente flexionados, hasta que los brazos estén ligeramente por encima de la altura de la espalda. Regrese a la posición inicial, recordando siempre exhalar en el momento concéntrico del ejercicio e inhalar en la posición inicial.

En este ejercicio involucrarás el deltoides posterior, la porción a menudo más pasada por alto de todo el grupo de músculos, por lo que es un ejercicio de entrenamiento extremadamente y muy recomendado en tus rutinas.

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¿Cómo ensanchar tus hombros?

Los hombros se pueden ensanchar mediante algunos ejercicios específicos. Existen múltiples variaciones en el entrenamiento para trabajar los hombros de manera efectiva. Sin embargo, siempre es una buena idea, sobre todo para quienes se acercan por primera vez a entrenamientos específicos para grupos musculares, ser seguidos por entrenadores expertos para evitar cometer errores que podrían provocar lesiones graves en el aparato articular de todo el hombro.

¿Cómo entrenar los hombros?

Los hombros se pueden entrenar de manera específica a través de algunos ejercicios. En una rutina de entrenamiento del hombro, los músculos del hombro que se entrenan principalmente, es decir, los deltoides, divididos en tres secciones, anterior, medial y posterior, también se pueden entrenar en diferentes sesiones, ya que, individualmente, se involucran como músculos auxiliares durante el entrenamiento. de otros grupos musculares.

¿Cuántas veces a la semana necesitamos entrenar los hombros?

Los músculos del hombro también se pueden entrenar varias veces a la semana. Esto se debe a que los músculos del hombro están formados principalmente por fibras musculares rojas, es decir, aquellas con alta resistencia, mientras que los músculos dorsal, pectoral y cuádriceps están formados principalmente por fibras musculares blancas o intermedias, por lo tanto, en su mayoría de alta explosividad y potencia.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para ensanchar los hombros?

Los mejores ejercicios para ensanchar los hombros son press militar, press arnold, elevaciones laterales y elevaciones de espalda en el banco inclinado.