Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Cifosis
La cifosis es una afección que se está extendiendo cada vez más entre las personas. Consta de uno flexión marcada de la columna vertebral en la zona torácica dando una apariencia casi jorobada.
Dado que la columna es única, esta alineación antinatural afecta a toda la columna.
Por ejemplo, tendemos a asumir una alineación en "C" de toda la espalda, llevando los hombros hacia adelante junto con la pelvis, formando una especie de arco con el cuerpo.
Causar
La mayoría de las personas conoce ahora las causas.
Un desequilibrio en el desarrollo de los músculos anteriores a expensas de los de la espalda debido a una programa de entrenamiento no debidamente equilibrado.
A menudo, la causa también es un acortamiento de los músculos anteriores del tronco. El acortamiento se debe a posiciones incorrectas que asume durante mucho tiempo, como inclinarse hacia adelante en una computadora o escritorio durante varias horas al día.
Estas posiciones conducen a una acortamiento de los músculos pectorales, hombros y brazos. Los hombros tienden a girar y cerrarse sobre sí mismos.
En general, siendo la columna vertebral algo unitaria, una desalineación hacia adelante de la cabeza hace que el resto del cuerpo siga este cambio. Se tiende a cerrar hacia adelante con el pecho y también a llevar la pelvis hacia adelante, formando una especie de "C".
La parte inferior del cuerpo tiende a adoptar esta posición. "por conveniencia", gradualmente te sientes más inclinado a asumir esta postura y con el tiempo esto empeora y se vuelve crónico.
A nivel de la pelvis, por lo tanto, hay un acortamiento de los músculos que flexionan la pelvis, como el psoas, el recto femoral. Los músculos que flexionan la columna, como el recto abdominal, también se acortan. Los isquiotibiales, predispuestos por sí mismos al acortamiento, tienden a tirar de la pelvis, acentuando una retroversión. Finalmente, la posición sentada no permite que los glúteos desempeñen su papel de estabilizadores de la zona lumbar.
Ejercicios para la cifosis
Los ejercicios a practicar para combatir la cifosis están dirigidos a fortalecer los músculos aductores de los omóplatos, rotadores extra de los hombros y también de todos los músculos que mantienen el resto de la columna en correcta alineación. Los mejores son los siguientes.
? Peso muerto clásico
Lo peso muerto permite entrenar toda la cadena cinética posterior, elemento subdesarrollado en condiciones de cifosis. De hecho, la cifosis induce un alargamiento en estos músculos y la debilidad de estos no puede contrarrestar esta tendencia.
El peso muerto clásico, es decir, colocar las manos fuera de las piernas, le permite entrenar de manera efectiva la zona lumbar, los glúteos, los isquiotibiales y el trapecio. En este ejercicio, concéntrese en una buena ejecución en lugar de apuntar a levantar cargas pesadas.
Mantenga siempre su espalda baja en una posición de fuerza, y cierre el movimiento con una fuerte extensión de la pelvis sin hiperextender la lumbar. Al final del movimiento añade también una aducción de los omóplatos y una ligera extensión de la columna torácica contrayendo las dorsales.
? Sentadilla frontal
Esta variante de la sentadilla te permite entrenar con fuerza los músculos de la cintura escapular, los aductores de los omóplatos y los extensores de la columna torácica.
La colocación de la barra es un problema para muchas personas.
Esto se debe a la falta de movilidad en la extensión de la columna torácica. Es necesario trabajar en la movilización de hombros y pecho para poder utilizar un agarre “limpio” (manos a los lados de los hombros) y no elegir otras posiciones que permitan sortear el problema.
La sentadilla frontal junto con el peso muerto representan los dos ejercicios principales para combatir una condición de cifosis. Céntrate en estos e incorpóralos como parte fundamental de tu rutina de entrenamiento.
? Tirón de la cara
Este movimiento te permite hacer lo contrario de lo que es una posición cifótica, hombros extra rotados, omóplatos en aducción y bajada y área del pecho extendida. El tirón facial es un excelente ejercicio que conviene incluir en tu rutina tanto como ejercicio postural como como estímulo hipertrófico.
Apuntar a 4 series de 15 o más repeticiones dos veces por semana, ocupándose de la ejecución.
? Separar
Sujete los dos extremos de una banda elástica, coloque los brazos rectos frente a usted y lleve los brazos hacia los lados adicionales girando los brazos y agregando y bajando los omóplatos. también en este caso centrarse en la calidad, eligiendo una carga baja y haciendo muchas repeticiones.
Consejos diarios
Fortalecer los músculos es fundamental. Pero también es necesario hacer un esfuerzo para mantener una postura adecuada durante todo el día.
