Si buscas mejorar la estética, unos hombros bien desarrollados son imprescindibles. Los hombros anchos, combinados con una espalda ancha, ayudan a dar la ilusión de una cintura estrecha. Esto se conoce como estilo V-ahusado, algo a lo que la mayoría de la gente aspira.
El problema para la mayoría de nosotros es encontrar tiempo para entrenar cuando no siempre tenemos tiempo para ir al gimnasio. Entonces, ¿cuál es la solución? Desarrolle sus hombros desde la comodidad de su hogar. Repasaremos los mejores ejercicios y entrenamientos de hombros para hacer en casa, para que no tengas excusa. Vamos a empezar.
Músculos del hombro
Los hombros se conocen comúnmente como deltoides (deltoides) y están formados por tres músculos principales: el frente (cabeza frontal), la espalda (cabeza lateral) y la espalda (cabeza trasera).
Los hombros funcionan en dos movimientos. El primer movimiento es un empujón, que incluye ejercicios como lagartijas, soportes para las manos y prensas de banco o desde arriba. El segundo es cuando levanta algo de su cuerpo, incluso lo hace frente a usted, a un lado o incluso balancea los brazos hacia atrás. La dirección del movimiento determina cuál de los músculos del hombro trabaja predominantemente.
Ejercicios de hombros con peso corporal
Hay muchos ejercicios de peso corporal que se dirigen directa e indirectamente a los músculos del hombro. Los ejercicios de peso corporal son perfectos ya que requieren muy poco equipo y se pueden realizar desde la comodidad de su hogar.
Cualquier movimiento de presión, como las flexiones, se dirige a los hombros, el pecho y los tríceps.
El ángulo del ejercicio determinará qué músculo está más entrenado. Para hacer que los músculos del hombro trabajen lo más duro posible, debe presionar verticalmente.
1. Hacer subir
La flexión a menudo se pasa por alto, pero cuando se hace correctamente es un gran ejercicio para desarrollar los hombros. También ayuda a desarrollar los brazos, el tronco y el pecho.
Cómo hacer una lagartija
1. Acuéstese boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo, cerca de los hombros. También puede utilizar un banco.
2. Manteniendo la espalda recta, empuje las manos hacia el suelo para que su torso se levante del suelo. Asegúrese de que sus manos, muñecas y codos permanezcan alineados durante todo el movimiento.
3. En la parte superior, mantenga esta posición por un segundo y luego baje la posición inicial nuevamente. Mantenga pulsado durante un segundo y luego repita los pasos anteriores.
4. Mantenga su núcleo bloqueado lo más firmemente posible.
5. Trate de completar 10 repeticiones.
2. Rechazar las flexiones
Al levantar los pies sobre un banco, mesa o silla, aún puede trabajar sobre los hombros, pero con más facilidad. Cuanto más alta sea la posición de los pies, más duros serán los músculos del hombro.
Cómo hacer una flexión de declive
1. Póngase en una posición de flexión de brazos y levante los pies sobre una mesa o silla.
2. Mantenga el cuerpo y los brazos rectos, las palmas de las manos apoyadas en el suelo, un poco más anchas que los hombros.
3. Bájese lentamente hasta el suelo manteniendo los pies elevados.
4. Mantenga presionado durante un segundo, luego empújelo hacia atrás. Repite la secuencia.
5. Empiece con 3 series de tantas repeticiones como sea posible. Intente aumentar el número de repeticiones cada semana.
3. Flexiones verticales
Bien, sabemos lo que estás pensando: absolutamente no puedo hacer una lagartija vertical. Pueden parecer intimidantes y casi imposibles, pero realmente no necesitas tener una fuerza sobrehumana para hacerlos.
Las flexiones verticales son una habilidad que puede llevar algún tiempo dominar. Pero nunca lo sabrás si no lo intentas. Así que pruébalos.
Cómo realizar una lagartija vertical
1. Póngase de pie contra la pared.
2. Estire las piernas y apoye los pies contra la pared.
3. Baje la cabeza al suelo doblando los codos.
4. Mantenga presionado por un segundo, luego empuje hacia atrás hasta que sus brazos se estiren.
5. Descanse encima por un segundo y repita.
6. Mantenga su núcleo siempre apretado
7. Empiece con 3 series de tantas repeticiones como sea posible. Intente aumentar la cantidad de repeticiones completadas de una semana a otra.
Evite este error en el ejercicio de hombros con peso corporal
Si buscas ganar masa, te recomendamos que evites hacer demasiados ejercicios de circuito, ya que suelen tener un efecto más acondicionador.
En lugar de hacer circuitos, trabaje en un ejercicio específico a la vez con las repeticiones en mente, enfocándose en la contracción máxima para obtener el mejor efecto de fuerza y crecimiento. Si encuentra que el ejercicio es demasiado fácil, busque la progresión para hacerlo más difícil y aumentar su potencial de desarrollo muscular.
Entrenamiento con mancuernas sobre los hombros
Las mancuernas son algunas de las mejores herramientas que puede utilizar para desarrollar sus hombros. Se pueden guardar en casa sin ocupar demasiado espacio y son extremadamente versátiles, con tantos ejercicios que puede realizar.
A diferencia de los ejercicios de peso corporal, las mancuernas también te animan a utilizar diferentes planos de movimiento. Los ejercicios de peso corporal a menudo limitan los movimientos de los hombros a solo empujar, mientras que las mancuernas permiten un rango de movimiento más completo en todas las direcciones.
1. Press de hombros con mancuernas
Este es uno de los mejores ejercicios para hombros en casa. El ejercicio se dirige a los hombros y hace hincapié en los tríceps y la parte superior de la espalda. Este es uno de los mejores ejercicios para agregar masa a la parte superior del cuerpo, ya que involucra una multitud de músculos que trabajan juntos. Cuantos más músculos hay
Se puede levantar más peso involucrado, lo que conduce directamente al crecimiento muscular.
Cómo hacer un press de hombros con mancuernas
1. Elija un peso adecuado para el número requerido de repeticiones. Levanta cada peso y deja que las mancuernas descansen sobre tus hombros (o justo encima de ellos), con las palmas hacia adelante.
2. Empuje el peso sobre su cabeza y, aún por encima de su cabeza, junte las mancuernas. Luego, baje el peso hasta que las mancuernas se apoyen sobre sus hombros.
3. Asegúrese de hacer repeticiones completas, arriba y abajo. Repite los pasos para un número adecuado de repeticiones y series.
4. Para empezar, recomendamos apuntar a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
2. Levantamiento frontal con mancuernas
El levantamiento frontal fortalece principalmente los hombros (deltoides) pero también trabaja los músculos de la parte superior del pecho (pectorales). El elevador del manillar delantero solo debe usarse en esta parte del hombro que no tiene dimensiones. La parte delantera de los hombros trabajará mucho con los movimientos de presión, así que tenga cuidado de no sobrecargar esta parte de su cuerpo.
Cómo hacer un levantamiento frontal con mancuernas
1. Párese con un juego de mancuernas contra sus muslos con las palmas hacia usted.
2. Levante una mancuerna frente a usted a la vez, de modo que la mancuerna quede justo por encima de la línea de los hombros, paralela al piso. El brazo debe estar casi recto, pero el codo es suave y las palmas de las manos hacia el suelo. El brazo opuesto debe descansar contra el muslo.
3. Sostenga la mancuerna en la parte superior del movimiento durante un segundo y bájela lentamente. Luego, levante el otro brazo y repita la secuencia.
4. Intente realizar 2-3 series de 10 a 15 repeticiones por brazo.
3. Levantamiento lateral con mancuernas
El levantamiento lateral con mancuernas trabaja la cabeza lateral de los hombros. Este es el músculo en el costado del hombro que, cuando está completamente desarrollado, le da ese aspecto 3D y agrega ancho a su físico. El ejercicio trabaja el hombro levantando una mancuerna del cuerpo.
Cómo hacer un levantamiento lateral con mancuernas
1. Levántese y agarre una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro, cerca de los muslos.
2. Levante los brazos hacia los lados para que sus nudillos estén alineados con sus hombros y sus pesos estén paralelos al piso. Mantenga esta posición por un segundo y baje lentamente el peso a su posición inicial.
3. Asegúrese de mantener el núcleo apretado y evite balancear las caderas para cambiar el peso.
4. Intente realizar 2-3 series de 12 a 15 repeticiones.
4. Levantar el manillar plegado
Uno de los mejores ejercicios de hombro en casa. El levantamiento con mancuernas dobladas trabaja la espalda o la cabeza del hombro trasero. La cabeza trasera es responsable de dar a los hombros un aspecto redondeado completamente desarrollado y, a menudo, es la más difícil de desarrollar.
Este músculo del hombro se activa cuando levanta peso de su cuerpo (abducción del hombro) pero el cuerpo está doblado en lugar de estar erguido.
Cómo realizar un levantamiento con mancuernas dobladas
1. Levántese e incline su torso hacia el piso. Mantenga la parte baja de la espalda recta de modo que su torso esté casi paralelo al suelo. Mantenga la cabeza en una posición neutra y evite estirar el cuello hacia arriba.
2. Debes bajar los brazos frente a ti, con las mancuernas en la mano y las palmas una frente a la otra. Asegúrese de que sus codos estén relajados, con una ligera flexión y no bloqueados.
3. Enganche las piernas traseras y levante los codos hacia el techo en un movimiento de vuelo inverso. Las pesas deben terminar hacia arriba, casi paralelas al piso, con las palmas hacia el piso.
4. Evite hacer rebotar su torso y confíe en el momento. En cambio, mantenga su núcleo comprometido durante todo el movimiento.
5. Trate de completar de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
conclusión
No necesitas un equipo sofisticado o una membresía en un gimnasio para trabajar tus hombros de manera efectiva. Si incluye estos ejercicios de hombro en casa en su rutina de entrenamiento habitual, debería comenzar a ver mejoras notables en unas pocas semanas.
Solo recuerde concentrarse en la forma óptima, con un rango de movimiento completo, para asegurarse de que los músculos de sus hombros estén trabajados y fortalecidos adecuadamente. Una vez que esté familiarizado con estos ejercicios de hombro en casa, comience a aumentar gradualmente el número de repeticiones para hacer el ejercicio más difícil.
