Ejercicios de pecho: ¿Cuáles son los más efectivos?

Introducción

El de los pectorales es un distrito anatómico de gran interés para todos los amantes de la cultura estética. Por otro lado, mientras que para la mayoría de las mujeres tener pectorales claramente visibles es de importancia secundaria, para los hombres es un requisito fundamental.

Después del ancho de los hombros con respecto a la pelvis, responsable de la conocida forma de "V", el grosor de los pectorales, el grosor de los brazos, la circunferencia de los muslos y las pantorrillas son sin duda los requisitos más importantes para quienes aspiran a asumir rasgos más masculinos.

Quizás también por esta razón, la mayoría de los ejercicios de pecho se basan en una alta expresión de fuerza que, como sabemos, es, en términos absolutos, pero no en relación con el peso corporal: mayor en hombres que en mujeres (edad adulta).

Pero, ¿cuánto afecta realmente la fuerza a la conformación de los pectorales? Y viceversa, ¿en qué medida el tamaño de los pectorales es capaz de determinar la capacidad de fuerza? Entonces, ¿todos los ejercicios para el pecho son iguales? Si no es así, ¿por qué? ¿Es posible estimular los pectorales de forma sectorial, haciéndolos crecer más arriba, en el centro o abajo?

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Músculo pectoral

Todo el mundo sabe dónde están los pectorales, pero pocos conocen su anatomía precisa y sus funciones biomecánicas. A continuación se muestra un breve resumen para aclarar las nociones fundamentales.

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Anatomía de los pectorales

Pectoral es el nombre abreviado del pectoral mayor o pectoral mayor, el gran músculo superficial, justo debajo del seno, que forma cada uno de los dos lados simétricos del tórax (divididos a lo largo del eje sagital o longitudinal). Nota: de hecho, en este sitio anatómico, pero en un alojamiento más bajo, más profundo, también el pectoral menor o el pectoral menor contribuyen a determinar el grosor del tórax, aunque en un porcentaje bastante bajo.

El pectoral mayor es un músculo en forma de abanico. Surge anterior a la clavícula (mitad esternal), desde el esternón anterior, desde el cartílago de la sexta o séptima costilla, desde los cartílagos de todas las costillas verdaderas, a menudo con la excepción de la primera o séptima, y ​​de la aponeurosis de la músculo abdominal oblicuo externo.

Desde este vasto origen las fibras convergen hacia la inserción. Los que surgen de la clavícula pasan oblicuamente hacia abajo y hacia afuera (porción clavicular del pectoral mayor) y generalmente están separados de los demás por un pequeño espacio. Los de la parte inferior del esternón y los cartílagos de las verdaderas costillas (porción abdominal del pectoral mayor) corren hacia arriba y hacia afuera. Las fibras centrales (porción esternocostal del pectoral mayor) pasan horizontalmente. Las tres porciones terminan en un tendón plano, de aproximadamente 5 cm de ancho, que se inserta en el surco inter-tuberculoso del húmero.

Nota: existen algunas variaciones morfológicas que afectan al pectoral. Los más comunes son mayor o menor extensión de inserción a las costillas y esternón, dimensiones variables de la parte abdominal o incluso su ausencia, mayor o menor extensión de la separación entre la parte central y clavicular, fusión de la parte clavicular con el deltoides anterior y decusación de la parte anterior del esternón.

Funciones motoras de los pectorales

Las funciones motoras de los pectorales se dedican principalmente a los movimientos de los hombros, más precisamente: flexión (movimiento de arriba hacia abajo, frontalmente), aducción (movimiento de lado a frente) y rotación interna del húmero (como en la lucha de brazos).

• La parte clavicular está cerca del músculo deltoides y contribuye a la flexión (hasta la posición horizontal), la aducción en el plano transversal y la rotación interna del húmero.
• Las partes esternocostal y abdominal son antagonistas de la parte clavicular y contribuyen al movimiento hacia abajo y hacia adelante del brazo y la rotación hacia adentro, si se acompañan de aducción. Las fibras del esternón también pueden contribuir a la extensión, pero no más allá de la ubicación anatómica.

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formación

El entrenamiento de los pectorales aumenta la efectividad de los movimientos antes mencionados y existe una buena correlación entre la hipertrofia pectoral y la expresión de fuerza.

La activación máxima de este músculo se produce en el plano transversal mediante movimientos de presión / distensión (press). Tanto los ejercicios de "aislamiento" multiarticulares como los monoarticulares contribuyen al crecimiento hipertrófico del pectoral mayor, que sin embargo se produce de forma "total" sólo con la presencia simultánea de ambos.

Los pectorales se pueden entrenar con numerosos ángulos entre el húmero y el esternón, y entre el húmero y la clavícula. Los ejercicios que incluyen aducción horizontal y extensiones de codo, como press de banca con barra o mancuernas o cables, peck deck, máquina pectoral, etc., inducen una alta activación de la región esternocostal. Para estimular la porción abdominal es necesario que los mismos movimientos, con mayor inclinación hacia abajo; se debe hacer un discurso similar para la porción clavicular, que requiere una inclinación hacia arriba.

Conceptos básicos del entrenamiento para la hipertrofia

Antes de describir los ejercicios específicos para el crecimiento de los pectorales, resumamos brevemente los principios básicos del entrenamiento para la ganancia de músculo hipertrófico.

La masa muscular es estimulada principalmente por los siguientes factores: estímulo mecánico, estímulo químico-hormonal y disponibilidad de nutrientes.

Estímulo mecánico para el entrenamiento de la hipertrofia.

Estímulo mecánico para aumentar la sección: se debe principalmente al aumento de la síntesis proteica de las unidades contráctiles dentro de las células de la fibra. Ocurre gracias a la máxima activación de todas las fibras, que deben ponerse en la condición de "soportar una carga superior a su capacidad". En pocas palabras, excéntricas contracciones máximas. Se puede lograr un resultado similar trabajando los músculos en isometría, en la posición de acortamiento máximo, siempre que la articulación no esté completamente cerrada al liberar la tensión. Este es el caso del entrenamiento de isometría. Evidentemente, ambos métodos proporcionan una ayuda externa que no es nada despreciable, por lo que se utilizan poco. Por el contrario, se prefieren las contracciones isométricas repetidas en tiempos de contracción altos (Time Under Tension - TUT), con énfasis en la fase excéntrica, en conc. / etc. alrededor de 1 a 2.

Estímulo químico-hormonal para el entrenamiento de la hipertrofia

Estímulo químico-hormonal: este aumento de tamaño muscular se puede dividir en dos: debido a las reservas de energía, enzimas y orgánulos del citosol de las células fibrosas, asociado a un ligero aumento de la vascularización; y de nuevo a expensas de la síntesis de proteínas de la unidad contráctil. El aumento de las reservas de energía, concretamente de fosfato de creatina y glucógeno, está motivado por su agotamiento continuo (gracias a la intervención de la insulina posprandial), el de las enzimas y orgánulos para el aumento de la actividad metabólica específica (en este caso alactacido anaeróbico). y lactacido anaeróbico), la vascularización por la necesidad de hacer fluir sangre a los tejidos y la síntesis de proteínas por la acción del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1). Este último, a su vez, es estimulado por la somatotropina (GH), que puede aumentar significativamente durante y hasta inmediatamente después del ejercicio gracias a las altas concentraciones de ácido láctico en sangre. Por este motivo, es fundamental que el entrenamiento para la hipertrofia, debidamente dividido en series de repeticiones, tenga una duración tal que agote las reservas celulares de grupos fosfato pero también una buena parte de glucógeno (con una duración total aproximada del entrenamiento de por lo menos 45-50 ', pero no mucho más allá de 60-75'), y sobre todo eso conduce a una alta producción de ácido láctico (con una duración de la serie de alrededor de 45 '' y alta intensidad, posiblemente a falla o casi).

Disponibilidad de nutrientes para el entrenamiento de la hipertrofia

El crecimiento muscular ocurre única y exclusivamente en caso de disponibilidad de los nutrientes necesarios. Sin embargo, esta declaración no debe malinterpretarse; no es necesario darse atracones continuamente para tener lo que se necesita para una buena hipertrofia. En general, conviene: comprobar que la ingesta total de proteínas es suficiente, pero no exagerada (sería totalmente inútil); Es particularmente útil que una parte se concentre en el post-entrenamiento inmediato. Verificar que la porción de carbohidratos sea adecuada en referencia al consumo total (sin estos, no ocurre crecimiento); lo importante es que las reservas de glucógeno estén completas en el momento del ejercicio. Las vitaminas y los minerales siguen proporcionalmente la actividad metabólica específica (especialmente las vitaminas B, deben aumentar a medida que aumenta el gasto energético total y viceversa).

Nota: el aumento de tono, especialmente el inicial, no puede considerarse hipertrofia y se basa en el "despertar" de las células satélite y en un modesto aumento de fosfatos y citosol de las células fibrosas. Constituye principalmente lo que "debería" ser la condición básica de un ser humano activo.

Conceptos básicos del entrenamiento para la definición

Ahora vayamos muy rápidamente a los conceptos básicos del entrenamiento para la definición: no existen. Es innegable que aumentar el consumo de calorías y mantener constante la ingesta de energía puede promover la pérdida y el corte de peso, pero lo mismo sucedería simplemente reduciendo las calorías. No hay ejercicios o entrenamientos que puedan definir más que otros, sino simplemente que pueden prestarse al propósito. Si no hay grandes reclamos para mantener masas hipertróficas, altos volúmenes de actividad aeróbica, entrenamiento en circuitos multifrecuencia, PHA, etc. pueden considerarse excelentes soluciones. Es diferente a la hora de buscar la definición y mantener la hipertrofia; en este caso, el entrenamiento se mantendrá sin cambios o casi sin cambios, e intentaremos limitar la ingesta calórica total poco a poco y de forma progresiva, sin alterar demasiado la distribución de macronutrientes energéticos.

Otros consejos sobre: ​​entrenar el pecho

¿Cómo empezar a entrenar los pectorales?

El mejor consejo para quienes son nuevos en el entrenamiento del pecho, especialmente mujeres, es no excluir ningún tipo de ejercicio, sino cuidar la progresión. P.ej:

1. Comience con prensas con barra y cruces con mancuernas en el banco, en todas las inclinaciones.
2. Luego introduce el push-up, primero en la fase excéntrica (caída), luego también concéntrico pero optimizando la palanca (apoyando las rodillas en el suelo en lugar de los pies)
3. Cuando la fuerza comienza a aumentar significativamente, con precaución es recomendable utilizar herramientas que también estresen los músculos estabilizadores, como anillos y el TRX, tanto para prensas como para cruces.
4. Finalmente, creciendo progresivamente con las cargas también en el banco plano y en las cruces, se hace necesario trabajar con la carga natural del cuerpo, por ejemplo en el buzamiento en las paralelas o en TRX o en anillos, en las flexiones. etc.

Para más información: Cómo estirar los músculos pectorales

ejercicios

Para desarrollar al máximo los pectorales, también es posible recurrir a diversos ejercicios. Sin embargo, se trata de multitud de variantes que afectan principalmente a los movimientos antes mencionados: flexión, aducción y rotación interna del húmero. Nota: este último es el movimiento menos reproducido y subestimado, pero tiene una importancia considerable para el crecimiento de los haces más "hostiles".

¿Cuáles son los ejercicios de pecho?

Para actuar sobre los pectorales existen principalmente dos tipos de movimientos y ejercicios relacionados:

• Prensas o prensas
  • al banco con inclinación variable, en el que desde supino en un banco empujas la carga (mancuernas o barra) hacia arriba
    • en las mismas posiciones (la variación de la inclinación la lleva el cuerpo) pero en el suelo, las clásicas flexiones
    • en las mismas posiciones (la variación de la inclinación la soporta el cuerpo) pero sobre otras herramientas, como TRX, anillos, bancos, barras paralelas, etc.
  • inmersión, en la que desde suspendido entre dos barras paralelas u otros soportes (aros, TRX, bancos, sillas, escalones, etc.) con los brazos extendidos te bajas y luego te levantas
  • HSPU o flexión o estiramiento vertical, en el que desde la posición vertical se realizan prensas levantando el peso del cuerpo (muchos las usan solo para los hombros y tríceps, pero son excelentes para los haces claviculares altos de los pectorales).

Nota: Las prensas con barra involucran más el tríceps y los deltoides anteriores. Esta implicación se vuelve máxima cuando el sujeto que realiza el ejercicio es cifótico (sus hombros "caen" hacia adelante "). En este caso, para incrementar el estímulo en los pectorales, es necesario adoptar algunas precauciones: levantar el esternón, colocando los hombros espalda (es decir, más atrás), y use las mancuernas en lugar de la barra, de esta manera es posible elevar aún más el esternón y estirar más los músculos del pecho.

• Croci o cruzar
  • al banco con inclinación variable, en el que desde supino sobre un banco colocas los brazos abiertos hacia afuera sosteniendo una carga (mancuernas, cables, bandas elásticas), y luego los cierras manteniéndolos semiflexionados hacia adentro (aducción), con el codo semiflexionado y, por lo tanto, excluyendo la acción del tríceps braquial
    • en la misma posición (la variación de la inclinación la soporta el cuerpo) pero con los pies en el suelo, manteniendo las manos entre dos apoyos laterales (por ejemplo dos bancos); es un ejercicio isometrico
    • en las mismas posiciones (la variación de la inclinación la soporta el cuerpo) pero en otras herramientas como TRX y anillos.

Estos ejercicios deben realizarse desde varios ángulos, con el fin de estimular con la misma intensidad todas las vigas que componen el pectoral. Aquí hay unos ejemplos.

Lea también: Mejor ejercicio de pecho

¿Cuáles son los mejores ejercicios para los pectorales centrales?

Los haces central-esternal y los de la porción abdominal participan en el movimiento hacia abajo y hacia adelante del brazo y en la rotación hacia adentro, si se acompañan de aducción. Las fibras del esternón también pueden contribuir a la extensión, pero no más allá de la ubicación anatómica.

Los mejores ejercicios para los pectorales altos deben tener una inclinación neutra:

• Press de banca con barra / mancuernas / kettlebell / cable
• Cruces de banco plano con barra / mancuernas / pesas rusas / cable
• Push-up: también con TRX o anillas
• Dist. máquina de press de banca neutra
• Dist. máquina pectoral
• Dist. máquina de peck deck ecc.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para pectorales altos?

La porción clavicular superior es responsable, junto con el deltoides anterior, de la flexión (hasta la posición horizontal), la aducción en el plano transversal y la rotación interna del húmero.

Esto significa que los mejores ejercicios para los pectorales altos deben tener una inclinación positiva; asi que:

• Press de banca inclinado (45 °) con barra / mancuernas / pesas rusas / cables
• Cruces en banco inclinado (45 °) con barra / mancuernas / pesas rusas / cables
• Jersey: es un ejercicio controvertido, en primer lugar por la desventaja de la posición articular del hombro, en segundo lugar porque muchos se quejan de una mayor carga en el serrato grande o serrato anterior, y en parte de la espalda.
• Empuje hacia abajo con los pies en un banco, silla, respaldo, TRX o anillos
• Agarre apretado pull-down: como el anterior, para muchas personas trabaja más en la espalda y en los grandes dentados; Recluta el pectoral alto sobre todo en los primeros grados de excursión del movimiento.
• HSPU o curvas o deformaciones verticales
• Máquinas isotónicas con inclinaciones específicas.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para los pectorales inferiores?

Los mejores ejercicios para los pectorales altos deben tener pendiente negativa; asi que:

• Press de banca declinado (-30 °) con barra / mancuernas / pesas rusas / cables
• Cruces en banco declinado (-30 °) con barra / mancuernas / pesas rusas / cables
• Inmersión en los paralelos: este también es un ejercicio controvertido, en primer lugar debido a la desventaja de la posición articular del hombro, en segundo lugar porque muchos se quejan de una mayor carga en el tríceps.
• Cable Press Down: no debe confundirse con el push-down para el tríceps
• Empuje hacia abajo con las manos apretadas
• Máquinas isotónicas con inclinaciones específicas.

criticidad

Los pectorales se encuentran sin duda entre los músculos más buscados por el sexo masculino. Su desarrollo es importante para darle al cuerpo un aspecto atlético, sin embargo es bueno no exagerar.

Desafortunadamente, todavía existe un desequilibrio generalizado entre el entrenamiento de los pectorales favoritos y el de la espalda alta, los hombros y los muslos. En el mejor de los casos, estas estrategias de entrenamiento le dan al cuerpo el aspecto clásico de "pavo", pero en el peor de los casos pueden comprometer la postura al alimentar paramorfismos básicos, como los hombros hacia adelante, incluso en las mujeres.

Para más información: Postura y senos prósperos

Por estas razones, se debe prestar la misma atención al entrenamiento de todos los músculos del cuerpo; de hecho, es bueno, antes de pensar en el aspecto estético, evaluar si su actitud postural puede beneficiarse de correcciones particulares.