Por el escritor de healthiergang , estudiante de medicina.
Ejercicios de pecho en casa
Los pectorales son un músculo fácil de entrenar en casa. La gravedad hace posible numerosos ejercicios de empuje. Obviamente, el entrenamiento óptimo se puede lograr más fácilmente con un press de banca, una barra y mancuernas. Esto no significa que no puedas tener buenos resultados entrenando en casa.
Siga la rutina de ejercicios de pecho de Giovanni:
Anatomía pectoral
Antes de entrar en los detalles de los ejercicios es importante hacer algunas notas anatómicas sobre el músculo pectoral. Una vez claras las funciones a las que esto contribuye, será más fácil tener un mayor reclutamiento muscular sin perder tiempo ni lesiones no deseadas.
El pectoral tiene forma de abanico y está compuesto principalmente por fibras explosivas y poco propensas a esfuerzos prolongados.
El músculo pectoral se compone principalmente de dos cabezas:
1. La parte superior pectoral o clavicular se origina en la parte elevada de la clavícula y se inserta cerca del extremo superior del húmero;
2. La parte pectoral media, o esternón-costal, se origina en la parte anterior del esternón y también se inserta en la extremidad superior del húmero;
3. Poco conocido y también de menor tamaño en comparación con los anteriores es el pectoral inferior o parte abdominal, se origina en la parte superior del recto abdominal y de la aponeurosis del músculo oblicuo externo y también se inserta en la parte superior del húmero. .
Es evidente que las tres cabezas se insertan en la parte lateral del surco intertubercular del húmero, se deduce que las tres cabezas tienen un control sobre los movimientos del brazo.
Funciones pectorales
Tomando el cuerpo como punto fijo, el pectoral se flexiona, es decir, levanta el húmero, se extiende o baja, agrega el húmero en el plano horizontal e intra-rueda el húmero. Si, por el contrario, el brazo se considera un punto fijo, el pectoral levanta el tronco.
Los tres líderes se estimulan partiendo de una ventaja en la posición del brazo. Esto significa que el pectoral alto se recluta con mayor frecuencia cuando el brazo está elevado, mientras que el pectoral medio interviene cuando el brazo está perpendicular al torso. La cabeza abdominal se activa en sinergia con el pectoral medio, se puede obtener un mayor reclutamiento cuando el brazo está ligeramente inclinado hacia abajo.
Entrenamiento de pecho en casa
Dado que el pectoral está preferentemente predispuesto a esfuerzos cortos e intensos, es importante utilizar sobrecargas importantes o en cualquier caso tener una alta intensidad de esfuerzo.
1. Sumergir
El primero de nuestros ejercicios de pecho en casa es la inmersión. La inmersión es un gran ejercicio para los pectorales. Incluso si no tenemos paralelos en casa, todavía es posible encontrar una solución de bricolaje: una posición elevada que forma un ángulo.
Este se puede encontrar en un rincón de la encimera de la cocina, entre dos sillas resistentes y convenientemente aseguradas o se puede optar por una solución más difícil: sumergir con agarradera frontal. Simplemente coloca tus manos al frente y contrayendo tus abdominales y estabilizando todo el cuerpo realizas el ejercicio.
Al realizar inmersiones es importante mantener los omóplatos retraídos y en aducción. En este punto, flexione el brazo para formar un ángulo de 90 grados (incluso menos si puede y si no tiene la enfermedad del hombro).
En este punto, vuelve a la posición inicial. Como se mencionó anteriormente, la función principal del pectoral es la aducción del brazo. En la fase concéntrica (ascenso), imagina empujando tus manos hasta que se cierren, inmediatamente sentirás una mayor contracción del pectoral.
2. Cruces
Si tienes un TRX o anillos, probablemente sean la mejor opción que tienes para entrenar el pecho. Incluso si no tiene tales herramientas, puede usar dos mancuernas o poner algo resbaladizo debajo de sus manos (un paño) para deslizar sus manos en el piso y usar su cuerpo como resistencia.
Al realizar los cruces es importante centrarse en mantener la máxima tensión en el pectoral y no en los hombros, que deben estar debidamente retraídos para evitar lesiones.
3. Flexiones
Las flexiones no podían faltar en nuestra lista de ejercicios de pecho en casa. Las flexiones son el ejercicio más simple que puede hacer para el pecho. El único inconveniente es que no son un ejercicio lo suficientemente difícil.
El movimiento se vuelve inmediatamente más difícil si en la fase positiva intentas generar un empuje como para levantar tu cuerpo de la superficie con la que estás en contacto. O puede aumentar el rango de movimiento levantando las manos de la superficie.
Otra opción muy desafiante es probar las flexiones con una sola mano. Como ejercicio preparatorio para esto, puede probar una solución más simple: colocar una mano en el piso y la otra en el borde de la pared para que solo uno de los dos pectorales pueda hacer la mayor parte del trabajo.
Al igual que con las inmersiones, es útil concentrarse en juntar las manos para reclutar más dorsal. También en este ejercicio los omóplatos se aducción y retracción. Si quieres potenciar el entrenamiento de la parte superior del pectoral, simplemente aumenta el ángulo formado entre el torso y el brazo (coloca los pies en una silla o coloca los brazos más adelante del cuerpo).
Estos tres ejercicios son suficientes para conseguir un entrenamiento de pecho eficaz. Las claves del progreso son la constancia, el compromiso y un aumento progresivo del trabajo.
¿Cómo entrenar tus pectorales en casa?
Los pectorales son un músculo fácil de entrenar en casa. La gravedad hace posible numerosos ejercicios de empuje. Obviamente, el entrenamiento óptimo se puede lograr más fácilmente con un press de banca, una barra y mancuernas. Esto no significa que no puedas tener buenos resultados entrenando en casa.
¿Cómo esculpir las piezas de tu pecho en casa?
A través de algunos ejercicios específicos, es posible esculpir el pecho en casa. Dado que el pectoral está preferentemente predispuesto a esfuerzos cortos e intensos, es importante utilizar sobrecargas importantes o en cualquier caso tener una alta intensidad de esfuerzo.
¿Cómo aumentar tus pectorales en casa?
Es posible aumentar los pectorales en casa a través de un entrenamiento que consiste en ejercicios específicos como dips, cruces o flexiones.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de pecho en casa?
Los mejores ejercicios de pecho para hacer en casa son: fondos, cruces y flexiones.
¿Qué son los músculos pectorales?
El músculo pectoral se compone principalmente de dos cabezas:
1. La parte superior pectoral o clavicular se origina en la parte elevada de la clavícula y se inserta cerca del extremo superior del húmero;
2. La parte pectoral media, o esternón-costal, se origina en la parte anterior del esternón y también se inserta en la extremidad superior del húmero;
3. Poco conocido y también de menor tamaño en comparación con los anteriores es el pectoral inferior o parte abdominal, se origina en la parte superior del recto abdominal y de la aponeurosis del músculo oblicuo externo y también se inserta en la parte superior del húmero. .
