Ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos se han utilizado en todo el planeta durante muchas décadas como un método eficaz para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar los niveles de fuerza en una variedad de deportes. Más comúnmente conocido como entrenamiento de salto, la combinación de estos ejercicios puede tener efectos increíblemente beneficiosos sobre la salud corporal y la reducción de grasa.
Este entrenamiento en particular también puede verse como una forma de prevención de lesiones o como un método de rehabilitación.
(2) Los entrenamientos pliométricos consisten en estirar los tendones musculares, seguido de uno inmediato. acortamiento de la propia unidad del tendón. Este proceso se conoce como "Ciclo de alargamiento-acortamiento"¡Y eso es lo que hace que el entrenamiento pliométrico sea tan efectivo para mejorar el rendimiento atlético!
¿Cómo hacer un trabajo pliométrico?
El ciclo de estiramiento-acortamiento aumenta la fuerza explosiva de los músculos.
La acción muscular se divide en tres fases principales:
a) La fase excéntrica: el músculo se estira bajo tensión
b) La fase isométrica: el punto de contracción estática, donde no hay movimiento detectable del músculo.
c) La fase Concentrica: el músculo se acorta.
Estas tres etapas se conocen comúnmente como "Ciclo de alargamiento-acortamiento", que subyace a la naturaleza de los ejercicios pliométricos.
El entrenamiento pliométrico tiene como objetivo Disminuya el intervalo de tiempo entre la fase excéntrica y concéntrica del movimiento. La capacidad para hacer esto es un rasgo particular de la mayoría de los atletas exitosos.
La relación entre la fuerza y la potencia en el entrenamiento puede ser bastante compleja, ya que a medida que aumenta la resistencia, la velocidad del movimiento a menudo disminuye. En el caso de que un atleta realice un levantamiento máximo, el gesto atlético generalmente será lento. Al reducir la carga total, los niveles de potencia y fuerza tenderán a aumentar.
Si un atleta puede utilizar los beneficios de estos consejos para producir un buen nivel de fuerza explosiva, y combinar esto con la energía muscular obtenida al hacer levantamientos lentos y muy pesados, entonces el atleta en cuestión mejorará en gran medida su rendimiento atlético. (1)
Ejercicios pliométricos que utilizan un método para absorber rápidamente la fuerza generada, como ejemplo, aterrizar después de un salto o incluso la fuerza generada al saltar durante una sentadilla con salto, son fundamentales para cualquier deportista que quiera transformar la fuerza que posee en energía muscular para recordar durante un gesto atlético.
Los beneficios del entrenamiento pliométrico
Los entrenamientos pliométricos tienen como objetivo principal la rápida contracción de las fibras musculares.: Estos ejercicios son excelentes para cualquier persona, desde atletas experimentados hasta aquellos que solo están tratando de:
1. Incrementar la masa muscular.
2. Quemar grasa y perder peso.
3. Mejorar la coordinación y el equilibrio.
4. Incrementar los niveles de fuerza y rendimiento deportivo.
5. Prevenga lesiones.
Se ha demostrado que este estilo de entrenamiento funciona extremadamente bien cuando se combina con programas de resistencia destinados a aumentar la potencia. Los ejercicios pliométricos son particularmente famosos por fuerza reactiva y habilidad para saltar.
Es importante comprender que con el entrenamiento pliométrico, la calidad adquiere más importancia que la cantidad para obtener resultados; Esto se debe al hecho de que se utiliza el contacto directo del suelo con la carga utilizada, incluso cuando es solo el peso corporal, y como efecto, puede llevar al atleta a un sobreentrenamiento o lesiones si se hace incorrectamente o en exceso.
Algunos ejercicios pliométricos útiles son los siguientes:
1) Salto de caja
Este ejercicio se realiza utilizando caja pliometrici, pero también se puede hacer en otras superficies estables, como en un banco.
a) Empiece por colocar los pies separados a la altura de los hombros. Por lo tanto, aléjese un poco de la caja.
b) Realice una semi-sentadilla, como en una sentadilla.
c) Salta explosivamente a la caja, extendiendo las caderas y balanceando los brazos.
d) Empuja tus pies contra el suelo para aumentar la potencia explosiva del movimiento.
2) Tuck Jump (Salti al Petto)
a) Párese con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta.
b) Da un salto alto con un movimiento explosivo, llevando las rodillas al pecho.
c) Agarre sus rodillas con las manos antes de que sus pies toquen el suelo.
d) Aterrice en posición vertical, luego repita el movimiento por la cantidad de repeticiones necesarias.
3) Sentadillas con salto
a) Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros.
b) Imagínese haciendo una sentadilla clásica: mantenga la espalda recta y el tronco contraído; agáchese antes de realizar un salto explosivo hacia arriba.
c) Aterrice de forma segura en el suelo (lo más suavemente posible para involucrar los músculos) y vuelva inmediatamente a la posición clásica de sentadillas.
d) Repita el número de repeticiones necesarias o hasta que falle.
4) Estocadas explosivas con salto
a) Comience el ejercicio en la posición de estocada; debe haber 90 ° entre las caderas y las rodillas.
b) Salta explosivamente y balancea los brazos mientras completas el movimiento.
c) Mantén la posición contraída de la estocada.
d) Repite el movimiento hasta que falles.
5) Corriendo
a) Comience en la misma posición inicial que los saltos de pecho.
b) Mantenga las rodillas apuntando hacia abajo.
c) Salta y al mismo tiempo patea tus talones hacia atrás, para que golpeen tus nalgas.
d) Balancea los brazos mientras saltas y repite el movimiento después de devolver el pie al suelo.
Un consejo para no olvidar
Los ejercicios pliométricos se pueden incluir fácilmente en cualquier programa de entrenamiento y no requieren equipo específico. Por ello, todos estos son ejercicios que se pueden hacer en casa: basta con buscar una superficie blanda, una colchoneta de gimnasio o una zona verde para realizar el entrenamiento de forma segura.
Asegúrese de hacer un buen calentamiento y hacer muchos ejercicios de estiramiento (al menos 15 minutos), luego comience a hacer los movimientos lentamente.
Es importante prestar mucha atención a los ejecución correcta al realizar este tipo de formación y apuntar a la calidad más que a la cantidad.
Los ejercicios pliométricos son una valiosa adición a cualquier programa de entrenamiento, especialmente para aquellos que se dan cuenta de que van a mejorar sus habilidades atléticas.
