Introducción
Los levantadores de pesas son atletas que tienen como objetivo levantar la mayor cantidad de peso posible en tres ejercicios: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Sin embargo, el único ejercicio que se centra en la parte superior del cuerpo es el press de banca. Debido a esto, cuando quieres fortalecer los pectorales y los otros músculos del tronco, es muy útil imitar a los levantadores de pesas y entrenar en el banco. Para que el entrenamiento del pecho sea aún más efectivo, es útil combinar el press de banca con otros ejercicios específicos para el pecho.
Press de banca
Los ejercicios de press de banca se encuentran entre los principales ejercicios para entrenar la parte superior del cuerpo y, en concreto, los pectorales. Es por eso que deben jugar un papel central en la rutina de entrenamiento cuando el objetivo es fortalecer los músculos centrales. El press de banca te permite hacerte más fuerte levantar tanto peso como sea posible en unas pocas repeticiones: de hecho, repetir el ejercicio un número limitado de veces le permite utilizar más peso.
Banco con barra
Cuando el objetivo es aumentar la fuerza, ejecute da de una a seis repeticiones por serie y de tres a seis series para entrenamiento.
- Acuéstese en un banco con una barra apoyada firmemente sobre una rejilla a un brazo de distancia;
- Junte y presione los omóplatos, sacando el pecho, plantando los pies en el suelo y creando tanto arco de la porción como sea posible torácico - NO lumbar;
¡Advertencia! Para quienes padecen lumbalgia, es recomendable doblar las rodillas, cruzar las piernas y dejarlas suspendidas;
- Agarrando la barra con las manos más anchas que los hombros, digamos que, estrictamente hablando, la apertura correcta sería el 190% del ancho de los acromions (extremos óseos de los hombros);
Nota: por reglamento, los levantadores de potencia no pueden exceder los 81 cm entre un dedo índice y otro, por lo que los atletas "más largos" pueden verse obligados a apretar excesivamente su agarre a pesar de los criterios anteriores.
- Levante la barra de su lugar y sosténgala por encima de su pecho con los brazos rectos.
- Lentamente, con control, baje la barra sobre su pecho, hasta que toque su pecho.
- Empuja la barra hacia atrás en línea recta hasta que tus codos estén rectos.
Ejercicios accesorios
Después del press de banca, es bueno pasar a lo que en jerga técnica se denominan ejercicios "accesorios", que ayudarán a entrenar los músculos que juegan un papel fundamental en el press de banca, principalmente el pecho, hombros y tríceps. Estos ejercicios desarrollarán aún más los músculos del pecho, por lo que son imprescindibles en el entrenamiento del pecho. Ambos ejercicios propuestos a continuación son una variante del cruces o abertura, un ejercicio que consiste en acercar los brazos al torso, casi como un pájaro batiendo sus alas. En este caso se pueden hacer repeticiones más altas porque los movimientos están diseñados para desarrollar masa muscular, mientras que el press de banca sirve más para fortalecer los músculos.
Cruces o aberturas con mancuernas
Este ejercicio trabaja en los músculos del pecho sin cansar muchos otros músculos. Sin embargo, esto solo debe hacerse si sus hombros están sanos y puede sentir una contracción en los músculos del pecho. Ejecutar tres series de 10 repeticiones. Toma dos mancuernas y acuéstate en el banco con las pesas en la mano.
- Empuja las mancuernas hacia el techo hasta que tus brazos estén rectos. Los nudillos de las manos se giran hacia un lado para que las mancuernas queden paralelas al cuerpo.
- Con los codos ligeramente doblados, baje lentamente los brazos hacia los lados. Continúe hasta que las mancuernas estén tan bajas como sus hombros. No dejes que las mancuernas caigan más abajo que el banco.
- Sin doblar los codos, presione las pesas hacia arriba y únalas en la parte superior para completar una repetición.
Push-up de desplazamiento lateral
Esta variación imita el movimiento anterior e involucra al pecho obligando a los brazos a unirse. Ejecutar tres series de seis repeticiones en cada lado.
- Póngase en posición de flexión con una toalla debajo de la mano izquierda.
- Desciende lentamente en una lagartija. Desliza tu mano izquierda hacia un lado con el codo doblado.
- Una vez que haya alcanzado la parte inferior de la lagartija, deslice lentamente la mano izquierda hacia adentro y presione hacia arriba con la mano derecha hasta que vuelva a la parte superior de la posición de lagartija. Repita en el otro lado.
Elevadores de banco inclinados
Con este ejercicio, entrenas la zona inferior del pecho, lo que ayudará a darle a tu pecho y pecho un aspecto definido y bien redondeado. Como este es un ejercicio desafiante de dominar, comience con un peso más ligero o sin peso en la barra para mejorar su ejecución primero y dominar el movimiento. Ejecutar de una a seis repeticiones por serie y de tres a seis series para cada entrenamiento de pecho.
- Acuéstese en un banco inclinado y agarre una barra con las manos, que debe estar alineada con los hombros o ligeramente hacia afuera.
- Amplíe los omóplatos y presiónelos contra el banco para crear más estabilidad.
- Asegúrese de que sus piernas estén en la posición correcta con las rodillas dobladas sobre el cojín del banco y los pies flexionados debajo del rodillo. Esto evitará que se deslice hacia atrás.
- La barra debe estar al nivel del pecho más bajo, pero sin descansar pesadamente sobre el pecho.
- Presione hacia arriba con control hasta que sus brazos estén rectos. Inhala y desbloquea los codos, dejando que la barra descienda lentamente y con control en línea recta hasta la parte inferior del pecho.
- Deje que la barra toque ligeramente su pecho, pero no se apoye en él antes de comenzar la siguiente repetición.
