El entrenamiento con peso corporal ha comenzado a afianzarse en los últimos años, en parte gracias al creciente desarrollo de aplicaciones y videos creados para ayudar a planificar su entrenamiento y mostrarle cómo mejorar sus movimientos.
No solo es un excelente método para tonificar el cuerpo, sino que también lo ayuda a mantenerse siempre en su punto máximo y saludable día tras día gracias a la forma en que enseña a controlar sus movimientos en diferentes niveles. Además, ¡la parada de manos es un gran as bajo la manga para lucirse en las fiestas!
Intento evitar el uso del término "entrenamiento funcional" porque creo que algo puede definirse como funcional sólo cuando tiene un fin. Sin embargo, el término es definitivamente aplicable en este caso para la mayoría de las personas, ya que el entrenamiento funcional ayuda a fortalecer los músculos centrales y la postura correcta en una sociedad que es esclava del escritorio de oficina y de los cómodos viajes en automóvil.
Si ha visto a alguien intentar pararse de manos mientras asumía una posición incorrecta y sin el apoyo muscular adecuado, ya sabrá que es imposible. Aquí, entonces, hay un entrenamiento que literalmente cualquiera puede realizar para comenzar o continuar en su camino hacia el Olimpo de la gimnasia.
Este entrenamiento no solo contiene grandes ejercicios que se pueden realizar en cualquier lugar, sino que también permite transformarlos en ejercicios más avanzados que también se pueden realizar en el gimnasio. La belleza de este entrenamiento es que se puede realizar en cualquier lugar donde haya espacio para mover los brazos, ya sea en el parque o en su casa.
Solo necesitas un escalón, una pared y una barra (si puedes encontrarla). El siguiente entrenamiento se enfoca en el progreso del movimiento, no en el levantamiento de pesas como un entrenamiento de gimnasio tradicional. Puede hacer que los ejercicios sean más difíciles ralentizando los movimientos o haciendo repeticiones más continuas.
1. Flexiones
Un clásico de los ejercicios de peso corporal, perfecto para entrenar brazos, hombros, pectorales y tronco. Trate de mantener los omóplatos alineados y los músculos del torso tensos para mantener el cuerpo recto desde los hombros hasta los tobillos (o las rodillas, si está haciendo ese tipo de variación).
Mantenga los codos hacia su cuerpo de modo que sus manos estén directamente debajo de sus hombros.
2. Pistol Squat
Es un ejercicio muy difícil de realizar con fluidez, así que aquí tienes algunos consejos para perfeccionarlo. Primero, comience subiendo el escalón y colocándose a un lado, luego comience el movimiento bajando la pierna relajada hacia el piso.
Trate de mantener la rodilla apoyando el peso por encima de los dedos de los pies y la pelvis recta, evitando inclinarla hacia un lado. A medida que empiece a sentirse cómodo, puede levantar la pierna que baja hacia el suelo para aumentar la intensidad del movimiento.
2. Caminatas para hacer pino
Uno de los mejores ejercicios de peso corporal para fortalecer los hombros y te ayudará a poder realizar una perfecta parada de manos. Comience en una posición de flexión lejos de la pared. Camine hacia la pared con las manos para moverse hacia atrás y hacia arriba.
Trate de llegar lo más alto que pueda manteniendo los músculos centrales tensos y empujando la cabeza hacia la pared en lugar de mirar el piso al frente.
3. Oso gatea
Uno de los mejores ejercicios de peso corporal. Es posible que necesite algo de espacio para este ejercicio, pero también puede hacerlo en un espacio reducido. Empiece por ponerse a cuatro patas, manteniendo las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis.
Mantenga los músculos del torso tensos y levante ligeramente las rodillas mientras mantiene la espalda paralela al piso. Da un paso adelante moviendo una mano y un pie hacia el lado opuesto al mismo tiempo.
Continúe haciendo este movimiento manteniendo su torso en tensión, y si también puede realizar el mismo movimiento en reversa, se asegurará de obtener el máximo beneficio de este ejercicio.
4. Fila de cuerpo
A diferencia de las flexiones, este ejercicio entrenará los músculos del tronco, la espalda y los glúteos. Encuentre algo a lo que agarrarse: un bar en el parque o una mesa en casa. Extiende tu cuerpo manteniendo los talones firmes en el piso y boca arriba.
Lleve el pecho hacia la barra manteniendo el cuerpo rígido y lentamente aleje el cuerpo nuevamente. Cuanto más adelanta los pies, más difícil se vuelve el ejercicio. Hágalo aún más difícil usando una barra alta y empujándose hacia arriba sin apoyo.
5. Estocada cosaca
Comience haciendo una estocada lateral mientras mantiene los pies alineados. Bájese hacia un lado, manteniendo los dedos de los pies hacia afuera y llevando la pelvis hacia atrás, con una pierna estirada. Regrese al centro y agáchese del otro lado.
La estocada cosaca comienza en una posición de sentadilla profunda sobre una pierna (también en los dedos de los pies si es necesario), con una pierna recta hacia un lado y los dedos apuntando hacia el techo. Sin levantar los pies del piso, coloque su peso sobre el otro pie y mueva los pies de manera que esté en una posición en cuclillas sobre la otra pierna. Trate de mantener sus caderas bajas para trabajar más duro en sus caderas.
6. Giros de luchador
Comience en la posición Bear Crawl. Levante una mano y el pie opuesto y gire todo el cuerpo con una mano y un pie. Levanta el brazo y lleva la pierna al espacio entre el cuerpo y el suelo. Si tiene ganas de exagerar, intente controlar su cuerpo mientras lo coloca en una posición de plancha invertida.
7. Burpee
El burpee es un gran ejercicio para todo el cuerpo. Ayuda a la movilidad, la fuerza y el rango de movimiento, mientras quema algunas calorías. Empiece a ponerse de pie, haga una sentadilla para llevar las manos al suelo. Lleve el pie hacia atrás con un salto a una posición de flexión, luego llévelo hacia adelante. Levanta las manos y salta lo más alto posible. Simple pero increíblemente efectivo.
Ejemplo de hoja de formación
conclusión
Los ejercicios con el peso corporal son una forma ideal de entrenar tu cuerpo para realizar movimientos inusuales, ya sea que hagas ejercicio en el gimnasio, en casa o al aire libre: imprescindibles para mantener tu cuerpo en las mejores condiciones.
