Seamos realistas, todos extrañamos el gimnasio. Tratar de ganar masa muscular mientras hace ejercicio en casa se ha convertido en un desafío, pero no tiene por qué serlo.
Puedes ganar masa muscular mientras haces ejercicio en casa, solo tienes que elegir los ejercicios adecuados. Puede adaptar su día habitual de desarrollo muscular para concentrarse en los ejercicios de peso corporal y en cualquier equipo que tenga a su disposición.
Lo guiaremos a través de diferentes ejercicios y métodos para ayudarlo a ganar masa muscular en las piernas en casa. Así que comencemos con estos ejercicios para las piernas.
Ejercicios de piernas:
Sentadillas de peso corporal
La sentadilla es el santo grial de los ejercicios de piernas. Pero el hecho de que no tenga una barra o una rejilla para sentadillas no significa que deba excluirlo de su entrenamiento en casa.
Al golpear los glúteos y cuádriceps predominantemente, mientras que los músculos circundantes lo ayudan, la sentadilla siempre será el movimiento ideal cuando se trata de agregar músculo en las piernas.
- Comience con los pies separados a la altura de los hombros.
- Cuerpo recto mirando hacia adelante y un core apretado.
- Tacones plantados, siéntese lo más profundo que pueda antes de ponerse de pie.
- Tómese dos segundos para soltarlo, manténgalo presionado durante dos y encienda de nuevo.
Estocadas
Si está buscando aumentar la fuerza del cuerpo, las estocadas son uno de los mejores ejercicios que puede agregar a su entrenamiento. En lugar de quedarse quieto, como en la estocada tradicional, empuje hacia adelante desde la pierna trasera y tire hacia adelante desde la pierna delantera, creando el movimiento de caminar.
Las estocadas de los pies fortalecen los músculos de las piernas, así como el centro, las caderas y los glúteos, y se pueden hacer más desafiantes agregando pesas.
- Párese con los pies juntos y haga una gran estocada hacia adelante con la pierna derecha, bajando las caderas hacia el suelo.
- Doble ambas rodillas en ángulos de 90 grados. La rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo, pero sin tocarlo, y la rodilla delantera debe estar directamente por encima del tobillo.
- El poder forma esta posición y continúa hasta que la pierna opuesta está ahora hacia adelante.
- Mantenga el núcleo apretado y la parte superior del cuerpo estable y vertical.
- Ponga sus manos en sus caderas o sobre su cabeza para mayor dificultad.
Salto estocadas
Las estocadas son un ejercicio duro y muy útil como son, así que hagámoslas más difíciles, ¿de acuerdo? La estocada de salto es una variación avanzada de un ejercicio básico de estocada de caminata, que aumenta la intensidad agregando un elemento adicional. Saltar entre cada pierna y repetición traerá un aspecto de potencia explosiva y trabajo cardiovascular.
El aspecto pliométrico incluye saltar en el aire y mover el pie hacia adelante antes de aterrizar. Las pantorrillas y los flexores de la cadera sostienen los músculos centrales de las piernas.
- Empiece a pararse con los pies desplazados, el pie izquierdo ligeramente por delante del derecho.
- Con el núcleo enganchado, empuja la planta de ambos pies en un salto, cambiando la posición de tus pies en el aire, aterrizando en una estocada básica con la pierna derecha al frente.
- Sin parar, repite este movimiento alternando piernas. Para evitar lesiones, asegúrese de que la pierna trasera esté doblada directamente debajo del cuerpo y que la pierna delantera esté doblada 90 grados en la rodilla y la cadera.
- 3 series de hasta 20 repeticiones serían suficientes.
Estocada lateral
Muchos de nuestros movimientos diarios están en un plano de movimiento, de ida y vuelta. Ya sea caminando, corriendo, sentado, en bicicleta o subiendo escaleras, siempre te mueves en una dirección.
Dirigiéndose a los cuádriceps, glúteos, aductores y abductores, flexores de la cadera e isquiotibiales, las estocadas laterales no son las que debe perder de su lista de ejercicios.
- Empiece a pararse con las piernas ligeramente más anchas que los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Cambie el peso de su cuerpo sobre una pierna doblando la rodilla hasta que alcance un ángulo de 90 grados o lo más cerca posible, el ángulo y la otra pierna estén rectas. Tus glúteos presionan detrás de ti nuevamente. Vuelve al centro y cambia de lado.
- Apriete el núcleo y mantenga el cuerpo lo más recto posible.
Ejercicio con equipo:
Elevación de pantorrillas con mancuernas
A veces, las pantorrillas pueden pasarse por alto cuando se trata de desarrollar piernas cada vez más grandes. Pero, ¿quién no querría terneros cincelados bien desarrollados? Bueno, la crianza simple de terneros es un gran lugar para comenzar. Puede realizar elevaciones de pantorrillas en cualquier lugar y en cualquier momento; puede hacerlo mientras se cepilla los dientes o espera a que hierva la tetera.
- Párese derecho, con una mancuerna en cada mano.
- Empuje los dedos de los pies hacia arriba, levantando el talón hasta ponerse de puntillas.
- Baja a la posición inicial y repite.
Saltos de caja
El Box Jumps es un movimiento pliométrico que ayuda a fortalecer los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos. Te ayudarán a ser más rápido y poderoso de lo que pensabas. Los saltos de caja aumentarán su frecuencia cardíaca y derretirán esas calorías; es un ejercicio esencial para sus entrenamientos en casa.
Puede ajustar la altura del salto de acuerdo con sus habilidades.
- Comience a ponerse en cuclillas lentamente justo por encima del paralelo y lleve los brazos hacia atrás detrás de las caderas para agregar energía para levantarse del suelo.
- Explota con un fuerte movimiento de tu brazo hacia adelante y dobla las rodillas después de estirar completamente las piernas.
- Aterriza suavemente sobre la caja, con la misma profundidad de sentadilla con la que saltaste. Levántese alto, bloqueando las caderas para completar el movimiento.
- Bájate y descansa.
“Si estás de humor para un verdadero desafío, lanza un burpee entre cada salto. ¡Sentirás la quemadura! "
Sentadilla búlgara
La flexibilidad es un beneficio adicional de este ejercicio con la elevación de la pierna trasera. Trabajando los mismos músculos que la sentadilla, este puede ser un ejercicio beneficioso cuando estás en casa, con poco o ningún equipo. Aislará una pierna a la vez y realizará un movimiento similar a una sentadilla.
- Ponga un pie sobre una superficie sólida detrás de usted y dé un gran paso hacia afuera. Un banco o una silla son perfectos para esto.
- Manteniendo el cuerpo erguido, bájese lentamente hasta que la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados.
- Haga una pausa en la parte inferior del movimiento, luego vuelva a la posición inicial
“Su posicionamiento es crucial durante este movimiento. Si está demasiado cerca del press de banca y puede experimentar dolor de rodilla, pero si está demasiado lejos, ejercerá una presión adicional en la ingle. Asegúrese de que su rodilla delantera no se mueva más allá de los dedos de los pies y recuerde mantener su núcleo comprometido y su torso erguido ”.
conclusión
Es fácil desarrollar los músculos de las piernas en casa con poco o ningún equipo, simplemente cambiando la forma de entrenar. La introducción de repeticiones más altas en su entrenamiento, el uso de circuitos y superconjuntos HIIT lo ayudarán a lograr sus objetivos.
Prueba de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones para atacar realmente los músculos. No entrene el mismo grupo de músculos todos los días que necesita para permitir que sus músculos descansen para que crezcan. Por lo tanto, planifique sus sesiones con prudencia.
Si no puede ir al gimnasio o le preocupa perder una pierna, no se asuste. Hay ejercicios sencillos para las piernas que puede hacer en casa y que pueden ser tan efectivos como sus entrenamientos habituales en el gimnasio. Mientras entrenes duro, la dieta es perfecta, te resultará más fácil desarrollar los músculos de las piernas en casa.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben considerarse consejos médicos. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
