Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.
Ejercicios para el interior del muslo
Los músculos que componen las extremidades inferiores son muy numerosos; Debido a esto hay innumerables ejercicios dirigidos a su entrenamiento.
Dentro del gimnasio, la mayor parte del tiempo, Los músculos más descuidados son los que forman la parte externa e interna de los muslos., zonas donde, sobre todo en las mujeres, se dan las clásicas acumulaciones de grasa, muy difíciles de eliminar sin el entrenamiento adecuado y la dieta adecuada.
Notas anatómicas
Los músculos que forman la parte interna de la pierna son:
? pequeño aductor;
? aductor medio;
? gran aductor;
? escuchimizado;
? peine.
La función principal que realizan estos músculos es la de aducción de la pierna..
Tras una breve introducción veremos, en detalle, los ejercicios más útiles para el desarrollo de los músculos enumerados anteriormente.
# 1 aducción de cadera
Ejercicio complementario.
Los músculos que están principalmente involucrados son los aductores grandes, medianos y pequeños.
También están involucrados el glúteo mayor, gracilis, pectineus, parte del marco femoral, psoas iliaco.
Para una correcta ejecución, párese junto a un soporte, apóyese en él con la mano, incline levemente el torso; luego llevar la pierna correspondiente a la mano de apoyo en abducción, hasta alcanzar el punto más alto en el lado opuesto.
Vuelve a la posición inicial sin perder la contracción muscular. Es importante, al realizar este ejercicio, mantenga el tronco quieto para aislar los músculos tanto como sea posible.
Ejercicio recomendado para principiantes principiantes, que por lo tanto se encuentran en las primeras tensiones de fuerza o para aquellos que han sufrido un trauma y deben reanudar la actividad después de un largo período.
Para aumentar la dificultad, puede usar tobilleras o trabajar directamente en los cables.
Errores y consejos
Los errores que se cometen con mayor frecuencia son columpiarse con la pierna para ayudar a la ejecución e inclinarse con el tronco ayudando así a la abducción de la pierna.
Dado que se trata de un ejercicio sencillo, y dado que la excursión de la pierna es muy corta, es aconsejable mantener muy bajo el tiempo de ejecución; de esta forma es posible potenciar al máximo el trabajo muscular, además es útil mantener bajos los tiempos de recuperación y alto el número de repeticiones.
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Algunas variaciones de este ejercicio son:
? aducción de la cadera por acostarse de un lado;
? aducción de las caderas en decúbito supino;
? Aducción de la cadera mediante cables (de pie o tumbado en el suelo).
Al igual que en el ejercicio anterior, también en estos se recomienda utilizar tobilleras con el fin de aumentar la carga y en consecuencia el trabajo muscular, si se utilizan los cables es importante elegir cuidadosamente el peso con el que trabajar, a fin de mantener el peso. ejecución lo más correcta posible.
# 2 Máquina de aductores
Ejercicio complementario. Los músculos que están principalmente involucrados son aductor pequeño, mediano y grande; los músculos pectíneo, gracilis, psoas, parte del marco femoral y glúteos también están involucrados de forma secundaria.
Para una correcta ejecución, colóquese en el asiento de la máquina, con las piernas especialmente colocadas entre los soportes para los tobillos o las rodillas.
Después de posicionar la máquina de tal forma que las piernas estén abiertas hasta el punto máximo permitido por las articulaciones, ciérrelas en aducción hasta llegar al punto de máxima contracción.
Mientras realiza el ejercicio es importante mantén tu torso quieto para maximizar el trabajo muscular de los miembros inferiores.
Errores y consejos
Los errores más comunes que se cometen al realizar el ejercicio son: apertura de piernas excesiva o deficiente, uso de demasiado o muy poco peso, movimiento de impulso demasiado rápido para ayudar a la ejecución.
Este ejercicio es ideal tanto para principiantes como para deportistas más experimentados; lo importante a tener en cuenta es no abrir excesivamente las piernas para evitar cualquier tipo de daño, tanto a nivel muscular como articular.
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Algunas variaciones del ejercicio clásico son:
? máquina de aductores con respaldo reclinado;
? máquina aductora con dorso en anteposición;
? máquina de aductores con glúteos fuera del banco.
? aducciones a la cadera múltiple
Como ya se mencionó para los ejercicios anteriores, se debe preferir una velocidad de ejecución baja, tiempos de recuperación ligeramente más cortos y un número elevado de repeticiones (entre 15 y 20 repeticiones).
Para aumentar el trabajo muscular, puede optar por ejercitar estos músculos con técnicas de entrenamiento particulares como Super Series, Repeticiones negativas, Stripping.
Además, para evitar la intervención de los otros músculos de las piernas, para sostener los aductores, es posible insertar ejercicios pre-cansadores, como sentadillas, estocadas, step ups, prensas de piernas, de esta manera es posible aumentar y aislar el trabajo muscular de los aductores.
Finalmente, puede ser útil para quienes quieran adelgazar esta área, insertar uno o más ejercicios de los enumerados anteriormente en un circuito aeróbico, alternando, en la fase aeróbica, el uso de diferentes máquinas como bicicleta, elíptica, cinta de correr.
Para aumentar la dificultad, puede aumentar el número de series, repeticiones, peso o aumentar el tiempo dedicado a las máquinas aeróbicas.
