Por el escritor healthiergang Valentina Ottaviani, instructora de fitness y periodista de deportes, bienestar y moda.
Ejercicios de Pilates
Joseph H. Pilates dijo una vez: "Después de diez sesiones sentirás la diferencia, después de veinte esta diferencia será visible, después de las treinta tu cuerpo habrá cambiado por completo".
El método Pilates, introducido por el fundador homónimo, se ha convertido en un punto de referencia esencial para el movimiento consciente, que tiene como objetivo desarrollar el control muscular y postural, así como la flexibilidad, elasticidad, agilidad, resistencia muscular y potencia.
Los principios básicos de Pilates son el eslabón de toda la red de nuevas tendencias de movimiento responsable, que aparecen en el mercado y como lo confirman la mayoría de las personas que lo practican, es visto como uno de los principales terapias de salud, de fuerza y belleza utilizados habitualmente para su bienestar psicofísico.
Teniendo en sí mismos principios de estiramiento, tonificación muscular, concentración mental y equilibrio físico podemos considerar Pilates un verdadero rasgo de unión entre los principios ancestrales de las disciplinas orientales, como el equilibrio, el centro de gravedad, la concentración, el control de la respiración y el movimiento, y los principios modernos del entrenamiento muscular como el estiramiento, la postura y el trabajo para las cadenas cinéticas.
Excelente base de movimiento, esta principalmente garantiza una buena postura como base indispensable de la salud articular.
El método Pilates está en práctica un programa de ejercicios, que se centra en los músculos posturales, es decir, aquellos músculos que ayudan a mantener el equilibrio del cuerpo y son esenciales para brindar apoyo a la columna.
Los ejercicios tienen la suerte de poder adaptarse fácilmente a las capacidades y limitaciones físicas de todos.
Especialmente en caso de problemas musculares o dolor de espalda es importante practicar la disciplina bajo la guía de un instructor experto que podrá mostrarnos los mejores ejercicios a seguir.
Ejercicios basicos
Echemos un vistazo a algunos ahora ejercicios básicos de pilates y su ejecución:
# 1 los cien
es un ejercicio de calentamiento que promueve la coordinación entre el movimiento y la respiración ya que este último estimula la circulación y la resistencia al fortalecer los abdominales y los músculos de las extremidades inferiores, aumentando así también la estabilidad del centro de gravedad.
The Hundred es un ejercicio preparatorio para todos los ejercicios supinos. Te acuestas boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados con la palma hacia el suelo. Desde esta posición, la cabeza se levanta y el mentón toca la caja torácica, mientras que las piernas, que también están elevadas, pueden extenderse a 45 ° o doblarse a una mesa.
Subir y bajar las extremidades superiores manteniéndolas tensas sin tocar el suelo. Realice un movimiento rápido "flotante" (altura máxima 25 cm) con los brazos solamente, mientras el tronco y las piernas permanecen inmóviles.
Inhale por la nariz durante 5 movimientos y exhale por la boca durante otros 5 movimientos.
Repite esta secuencia durante 100 movimientos. (de ahí el nombre del que deriva el ejercicio), que equivalen a 10 respiraciones completas. El ejercicio finaliza volviendo a la posición inicial con brazos y piernas en el suelo.
Los músculos que intervienen en este ejercicio son realmente muchos como el recto del abdomen, el transverso del abdomen, el suelo pélvico, los músculos oblicuos, los flexores ilíacos, los estabilizadores escapulares, los aductores y cuádriceps en isometría, los flexores del cuello y los músculos del brazo.
# 2 enrollar
Acuéstese boca arriba, el las piernas se extienden y se unen con pies de martillo, los brazos se estiran hacia atrás sobre la cabeza con las palmas hacia arriba.
Lleve lentamente los brazos, durante la fase de inhalación, hacia adelante a la altura de los ojos, perpendiculares al cuerpo. La barbilla se acerca al pecho y levanta el torso de la colchoneta contrayendo el abdomen alcanzando la posición sentada.
Desde aquí continúas descendiendo hacia adelante con los brazos extendidos hasta llegar a los pies. La cabeza toca las piernas y las manos van más allá de los pies. Desde esta posición se vuelve a la posición inicial desenrollando lentamente la espalda, que, manteniendo una postura en forma de C, vuelve a descansar en el suelo. Repite el ejercicio 5 veces.
I beneficios del ejercicio: trabajamos sobre la fuerza de la musculatura abdominal y el centro de gravedad (casa de fuerza) y sobre las articulaciones de la columna. Estira y fortalece la columna, estira los tendones, desarrolla la fuerza del centro de gravedad y descomprime la zona lumbar.
#3 Círculo de una pierna
Después de realizar el Roll Up, mantengo una posición de decúbito supino y llevo los brazos a los lados.
Levanto la pierna estirada e inhalo mientras la otra está en el suelo. La pierna levantada dibuja cinco círculos en el aire en el sentido de las agujas del reloj (de adentro hacia afuera) luego con un corte de tijera cambio de pierna y dibujo 5 círculos con la otra pierna.
Correr 5 repeticiones en sentido horario y antihorario por pierna. Al realizar el ejercicio es importante mantener la pelvis anclada al suelo sin desequilibrar y sin comprimir el cuello.
Los principales músculos involucrados son el abdomen, cuádriceps y psoas ilíaco.
El ejercicio permite estabilización de la pelvis y movilización de la cadera. Estira y tonifica la parte interna y externa de los muslos y la pierna se usa como un cepillo para dibujar círculos en el aire.
# 4 Estiramiento de una pierna
Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la cabeza y los hombros de la alfombra.. Desde esta posición, la rodilla derecha se lleva al pecho y la otra pierna se levanta del suelo a 45 ° mientras permanece extendida.
La mano derecha sostiene el tobillo derecho y la izquierda sostiene la rodilla derecha. Desde esta posición se intercambian las piernas (la derecha baja y la izquierda sube hasta el pecho, manteniendo siempre el abdomen contraído), inhalando dos movimientos y exhalando otros dos. La barbilla descansa sobre el pecho., los codos están abiertos y las nalgas y el abdomen se contraen.
Los músculos involucrados en el ejercicio son los abdominales, cuádriceps, iliopsoas y flexores del cuello.
Este es un gran ejercicio para toda la zona abdominal, perfecto también para mejorar la coordinación de movimientos en los que el tronco se mantiene quieto. Estira y fortalece las piernas y la zona lumbar, fortalece la pared abdominal y aumenta la coordinación y movilidad articular de caderas y rodillas.
# 5 rodando como una pelota
Durante este ejercicio, implica rodar sobre su espalda con un movimiento similar al de una pelota.
Empieza a sentarse en la colchoneta con las rodillas dobladas y la cabeza inclinada hacia las rodillas. Las manos agarran las espinillas y los codos son anchos. Inclina la cabeza ligeramente hacia adelante y déjate llevar hacia atrás hasta que toques la colchoneta hasta la altura de los hombros y regreses a la posición inicial.
El ejercicio, por tanto, implica "mecerse sobre la espalda" para realizar un masaje en ella. Inhala durante la primera fase del movimiento., exhale para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio de 6 a 10 veces.
Es importante NUNCA rodar sobre el cuello, la cabeza nunca debe tocar la alfombra y la espalda debe mantener la curva C. Los músculos principalmente involucrados son los abdominales y este ejercicio ofrece un placentero automasaje de la espalda.
Entre los muchos otros ejercicios del nivel principiante de pilates encontramos:
- Dese la vuelta
- Estiramiento de doble pierna
- Estiramiento de pierna recta doble
- Cruzado
- Estiramiento de la columna
- La Sierra
- El sello
Ejercicios intermedios
Después de adquirir conocimiento de su cuerpo y fluidez en los movimientos con los ejercicios básicos, echemos un vistazo a esos intermedio.
# 1 The Rocker Open Legs
Sentado en equilibrio sobre el cóccix, las piernas están extendidas, los brazos a lo largo de las piernas y las manos mantienen la rodilla adentro.
De aquí inhalar y doblar las rodillas mientras se agarra los tobillos permaneciendo en equilibrio con el abdomen contraído. Ahora separe las piernas sobre la cabeza mientras mantiene las manos en los tobillos y deja que los dedos de los pies toquen el tapete.
Este ejercicio pone a prueba el equilibrio, la flexibilidad, la fuerza y la concentración para mantener la posición mientras se balancea.
# 2 El sacacorchos
Ejercicio empiezas a acostarte de espaldas con los brazos a los lados y los dedos de los pies en extensión hacia abajo. Inhala y levanta las piernas juntas casi como una vela con los brazos que quedan extendidos en el suelo junto al torso mientras el cuerpo descansa sobre los hombros y la cabeza.
Desde esta posición Hago que mis piernas rectas bajen un poco, sin tocar el tapete, y los llevo hacia la derecha haciendo que el torso haga una especie de giro siempre hacia la derecha. Ahora hago un círculo con las piernas en la posición en la que estoy de derecha a izquierda. También hago lo mismo en el otro lado.
Este ejercicio debe realizarse manteniendo la parte superior del cuerpo sobre la alfombra mientras levanta las piernas y concentra su atención en los abdominales. Empiece con círculos pequeños a medida que aumentan de tamaño gradualmente.
# 3 El tirón del cuello
Tumbado de espaldas sobre la colchoneta, las manos cruzadas detrás del cuello, los codos abiertos y apoyados en el suelo. Las piernas están estiradas hacia adelante, pies de martillo. La barbilla descansa sobre el pecho, el abdomen está contraído.
Desde esta posición, la espalda se eleva del suelo manteniendo una curva en C. Con la ayuda de la respiración, continúo doblando el tronco hacia adelante hasta que la cabeza toca las rodillas. Los codos siempre están abiertos. Poco a poco con la respiración vuelvo al punto de partida y repito el ejercicio 5-6 veces.
Los beneficios de este ejercicio son el estiramiento de los músculos de la parte superior de la espalda y la parte posterior de las piernas gracias al enderezamiento de la columna. También te permite trabajar los abdominales en posición contraída y alargada.
# 4 El teaser
Sentado en la colchoneta apoyada en el isquion, la espalda está recta, el cuello estirado hacia arriba y los brazos rectos a los lados. Piernas juntas y extendidas hacia adelante. Incline la barbilla hacia el pecho, empuje el abdomen hacia adentro. Mueve tu espalda al revés hasta que las piernas se levanten cuadradas.
Los brazos se estiran hacia adelante paralelos a las piernas. Contrae tus abdominales para mantener la posición.
Este ejercicio combina fuerza, poder, flexibilidad y control juntos. También es un ejercicio que requiere cierta experiencia en su práctica.
Ejercicios avanzados
Después de practicar y desarrollar algo de flexibilidad corporal, además de haber sentado las bases de la disciplina en su cuerpo, podemos pasar a nivel avanzado con algo de ejercicio.
# 1 La tijera
Estamos acostados de espaldas en el suelo, los brazos son largos caderas y piernas estiradas hacia adelante con los dedos de los pies tirados.
Al inhalar levantamos las piernas casi en la posición de la vela. El cuerpo descansa sobre la cabeza, hombros, espalda, cuello y codos, que sostienen la pelvis con las manos. Siempre ayudándote con tu respiración, abro mis piernas manteniéndolas tensas una tras otra con una patada de tijera. Alterne las tijeras mientras mantiene la pelvis hacia arriba con la ayuda de tus manos.
Este ejercicio es muy desafiante ya que cambia el centro de gravedad. El tronco permanece inmóvil mientras las piernas están equilibradas y se mueven libremente. El propósito del ejercicio es abrir la parte delantera de las caderas.
# 2 La Bicicleta
Este ejercicio se parece mucho al anterior The Scissor tanto para la posición inicial como en la evolución solo que en lugar de la patada en tijera realizamos el movimiento lento de la bicicleta con las piernas, manteniendo la espalda firme y el abdomen contraído.
Mientras una pierna está extendida, la otra se dobla. Pedalea lentamente, ampliando el movimiento.
# 3 El círculo de la cadera
Eso es uno de los ejercicios más difíciles del protocolo avanzado. Sentado en una colchoneta que descansa sobre el isquion, la columna y el cuello se estiran hacia arriba mientras las piernas se extienden por el suelo. Los brazos se extienden detrás de la pelvis un poco lejos y las manos descansan en el suelo con los dedos apuntando hacia afuera.
Ahora contraiga el abdomen y levante las piernas frente a usted para cuadrarlas mientras mantiene la espalda bastante recta. Al aplicar fuerza en el abdomen y los brazos, que permanecen firmemente en el suelo detrás de la pelvis, muevo las piernas hacia la derecha y hacia la izquierda, dibujando una especie de semicírculo delante del torso. Ayuda en el movimiento con la respiración.
Los beneficios de este ejercicio, aunque complicado, se encuentran en la pared abdominal, que mantiene estable el tronco mientras dibuja un círculo con las piernas.
# 4 puente de hombro
Otro ejercicio de nivel avanzado que podemos realizar es el llamado "puente". La posición de partida prevé al sujeto acostado sobre la colchoneta con los miembros inferiores en flexión y encorvado según el ancho de la pelvis. Los brazos se extienden a los lados..
Desde aquí, inhale y exhale y levante la pelvis de la colchoneta y descanse sobre sus hombros. Con la pelvis levantada, contrae el abdomen e inhala desde allí. extender una pierna hacia el techo mientras que el otro permanece inclinado en el suelo con el pie en flexión plantar. Al exhalar, la pierna baja hasta quedar paralela a la otra rodilla y luego vuelve a subir.
Realizo este ejercicio 3 veces por lado, luego vuelvo a colocar el pie en el suelo y bajo lentamente la pelvis hasta la colchoneta. Este ejercicio involucra muchos músculos como brazos, recto abdominal, músculo transverso, oblicuos, extensores y flexores de cadera. El objetivo principal de la ejecución es el fortalecimiento de los glúteos, la estabilización de la pelvis y la coordinación.
