Por el escritor de healthiergang , entrenadora personal y licenciada en Ciencias del Ejercicio y el Deporte.
Ejercicios de respiración: técnicas básicas
La respiración es una de las acciones más importantes y a la vez más olvidadas que realizamos todos los días. Estadísticamente, respiramos unas 15 veces por minuto en un régimen normal. Este número casi se duplica durante la actividad física o cuando estamos bajo estrés.
Además, la respiración se vuelve fundamental durante la actividad física, ya sea de resistencia o de potencia, ya que es el actor principal en el transporte de oxígeno a los músculos. Sin el cual cualquier movimiento quedaría excluido en unos segundos.
Dicho esto, sin embargo, hay que señalar que casi ningún deportista (obviamente estamos hablando de aficionados) tiene el control y la conciencia de todos los gestos que componen el acto respiratorio. Así (sin saberlo) invalidando la efectividad de sus entrenamientos.
1. El acto respiratorio
Antes de hablar de cómo entrenar la respiración, sin embargo, es necesario aclarar su funcionamiento, especificando en primer lugar que un acto respiratorio completo se compone de cuatro momentos distintos (y no dos, como un análisis superficial podría llevarnos a pensar) que son :
- Inspiración
- Primer descanso
- Exhalación
- Segundo descanso
Incluso si nos esforzamos por respirar lo más rápido posible, todavía tendríamos pausas en el medio y al final de cada fase, aunque muy cortas.
Pero, ¿para qué sirven los descansos?
Sencillo, para estabilizar y hacer más efectivo el intercambio gaseoso, así como para crear un momento de máxima presión y uno de máxima depresión intratorácica e intraabdominal, ya desde aquí podemos entender lo importante que debe ser cuidar todos los fases, sin descuidar ni una (al menos en el entrenamiento).
Otro factor a tener muy en cuenta es el reclutamiento muscular que realiza la respiración miles de veces al día las veinticuatro horas del día; de hecho, el diafragma, los intercostales, los abdominales, los grandes músculos dentados y paravertebrales son todos músculos que, por diversas razones, forman parte de la realización de un acto respiratorio realizado correctamente. Entonces, si lo piensas, es como ejercitar todos esos músculos todo el día todos los días, haciendo algo que también mejora el rendimiento de todas las demás actividades que hacemos.
No está mal, ¿verdad?
Pero, ¿cómo podemos hacer para mejorar y hacer que la respiración sea más eficaz?
2. Respiración torácica y diafragmática
Primero debemos identificar dos tipos de respiración:
Torácica
Diafragmático
El primero es el más utilizado por prácticamente todo el mundo, ¡y de hecho es el equivocado!
De hecho, en la respiración torácica, cuando inhalamos aire hacia los pulmones tendemos a inflar el tórax y llevar el diafragma hacia arriba, obteniendo dos muy malos resultados. La primera es limitar la capacidad de los pulmones que, buscando espacio hacia abajo, se encuentran chocando con el diafragma, que entre tanto se ha ido hacia arriba sin ningún motivo lógico.
Mientras que el segundo es crear una depresión en el nivel abdominal que a su vez hace que la columna sea menos estable y más propensa a las lesiones.
La respiración diafragmática, por otro lado, requiere que, durante la inspiración, el diafragma empuje hacia abajo, liberando espacio para los pulmones y creando una presión intraabdominal que estabiliza toda la parte central del cuerpo.
Durante la exhalación, por otro lado, el diafragma se tira hacia arriba ayudando a la expulsión del aire y creando una depresión intraabdominal capaz de activar los músculos abdominales transversales y rectos.
No hace falta decir que aprender a manejar la respiración diafragmática conducirá a mejoras inmediatas y consistentes en cualquier deporte, desde la resistencia hasta la potencia, pasando por la coordinación y la destreza.
3. Ejercicios de respiración
A continuación, se muestran algunos ejercicios de respiración sencillos:
Desde la posición supina, las manos en el vientre con los dedos medios en contacto a la altura del ombligo. Inhala profundamente intentando inflar la barriga y separa los dedos, exhalando expulsa todo el aire posible asegurándote de que los dedos medios se toquen de nuevo. Independientemente de las pausas.
Desde la posición supina, realice el mismo ejercicio que antes, pero en la parte superior de cada fase contenga la respiración mientras cuenta hasta cinco.
Realiza el primer ejercicio manteniendo los muslos elevados a noventa grados perfectamente paralelos.
Realice el segundo ejercicio con las piernas elevadas a noventa grados.
Estos cuatro sencillos ejercicios son solo la base de las técnicas de respiración. Encontrarás que las primeras veces ya será muy complicado solo revisar el diafragma, a medida que avances irás insertando las pausas, luego tendrás que intentar vincular la respiración a los movimientos que realices durante los entrenamientos.
Aunque al principio te parezca una complicación inútil, trata de resistir la tentación de rendirte, y verás que tus entrenamientos darán un salto considerable hacia adelante.
Después de todo, estamos obligados a respirar para vivir, ¡es mejor que lo hagamos bien!
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
