Il dolor en el cuello, la espalda o las rodillas puede resultar bastante invalidante pero para paliarlo, además de terapias médicas específicas, una opción válida es recurrir a Pilates, que por sus características es capaz de actuar sobre los músculos y articulaciones más pequeños.
Particularmente indicado también según muchos fisioterapeutas, aquí están lo que son los mejores ejercicios para aliviar estas dolencias.
Bajar el ascensor
Este ejercicio es para fortalecer las caderas, la pelvis y la columna lumbar, que a su vez puede ayudar a aliviar el dolor en esta zona. Si el core es fuerte, de hecho, la pelvis permanece más estable y los discos de la columna lumbar se elevan y alinean de una manera más natural.
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas sobre el pecho.
- Empuje la cabeza y el pecho hacia arriba y apile las manos palma con palma detrás de la cabeza.
- Extiende tus piernas hacia el techo.
- Baja las piernas a un ángulo de 45 grados y luego levántalas.
- Realiza 10 repeticiones.
Estiramiento de espalda
Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda mientras permite que el cuerpo permanezca en una posición bastante equilibrada y segura. También entrena los abdominales inferiores, que son útiles para apoyar la espalda superior e inferior y fortalecer los músculos.
- Acuéstese boca arriba, con las piernas juntas y los brazos extendidos en la posición T.
- Lleve lentamente los brazos hacia las caderas mientras levanta la cabeza y el pecho del suelo.
- Mantenga la posición, luego separe su espalda mientras baja su pecho nuevamente.
- A medida que se estira y se aleja del núcleo, mantenga los abdominales en tracción.
- Simplemente levante unos centímetros del tapete y haga 8 repeticiones.
Curvas frontales
Este ejercicio fortalece el glúteo medio, que ayuda a sostener las caderas, la pelvis y la zona lumbar y desempeña un papel fundamental para mantener las caderas fuertes y sin dolor. Apuntar a esta área también ayuda al flexor de la cadera en la parte delantera a no tensarse excesivamente al moverse y así evitar causar dolor en la rodilla y la espalda.
- Acuéstese de costado, doble las rodillas y apóyese en el codo.
- Extienda la pierna superior recta frente a la cadera y manténgala paralela al piso.
- Muévalo hacia arriba y hacia abajo unas 3-5 pulgadas 30 veces, luego repita los mismos movimientos con la pierna opuesta.
- Imagina tener una pared contra tu espalda que no permite que tus caderas se muevan.
Este ejercicio puede ser bueno para las rodillas calientes después del entrenamiento.
Estiramiento de rodilla
Este simple ejercicio se estira y hace que los movimientos de la cadera externa sean más fluidos, disminuyendo la probabilidad de dolor en un área que puede aumentar la tensión mientras está sentado en un automóvil, en un escritorio o caminando.
- Acuéstese de costado, con la cabeza apoyada en la mano y las piernas estiradas.
- Doble la parte superior de la pierna hacia adentro y hacia arriba, y tire de los dedos de los pies hacia la parte inferior de la pierna.
- Extiende la pierna hacia el techo.
- Invierta el movimiento hasta que la pierna vuelva a la posición inicial.
- Repita 30 veces en cada lado.
Extensión de pecho
Este ejercicio no solo sirve para alargar el cuello sino también para fortalecer los músculos y quitarlos de tensióni.
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una banda de resistencia a la distancia de los hombros frente a su pecho.
- Doble las rodillas y lleve la banda hacia el techo, tirando suavemente hacia afuera.
- Abra su pecho mientras mira hacia el techo, luego coloque la diadema sobre su cabeza.
- Mientras mira hacia arriba, mantenga los hombros alejados de las orejas y no deje que el cuello y la cabeza cuelguen demasiado hacia atrás.
- Levanta la banda hacia el techo, manteniendo las rodillas dobladas.
- Estire las piernas y vuelva a colocar la banda frente a su pecho.
- Haz 6 repeticiones.
Los ejercicios de flexión de la barbilla para el dolor de cuello también son útiles.
Flexión de muñecas
Este ejercicio de estiramiento fortalece de forma segura cada parte de la muñeca sin ejercer una presión o tensión excesivas.
- Párese erguido y con los pies separados, sosteniendo una banda entre el pulgar y el índice frente a su pecho.
- Envuelva la banda alrededor de sus manos.
- Presione suavemente la banda y gire las manos con las palmas hacia el piso.
- Aún presionando suavemente, mueva las palmas hacia el techo.
- Mantenga los hombros en tracción para facilitar el trabajo de los dorsales y trapecio.
- Repite 10 veces.
Se levanta a cuatro patas
Si bien este movimiento puede parecer un poco elemental, es el la mejor manera de estirar las pantorrillas, los tobillos, los tendones de Aquiles y el arco de los pies. Practicarlo todos los días puede ayudar a prevenir y tratar la fascitis plantar, un doloroso estrechamiento de esta zona que afecta a los arcos y plantas de los pies.
- Párese a cuatro patas boca abajo, con las manos y los pies en el suelo y las caderas levantadas hacia el techo.
- Presione los talones hacia la colchoneta, estirando la parte posterior de las piernas.
- Levante un talón a la vez lo más alto posible, alternando los lados.
- Mantenga la posición durante 30 segundos.
La tensión muscular puede deberse a la ansiedad.
