Las ejercicios de press de banca con barra son conocidos por estar entre los más efectivos para entrenar los pectorales.
Sin embargo, no son los únicos, y si desea variar ligeramente su rutina de ejercicios, pueden ser reemplazados por otros igualmente válidos, que le permiten construir una parte superior del cuerpo fuerte y equilibrada.
Además, muchos te permiten trabajar en áreas individuales del pecho de una manera mucho más específica que practicando el press de banca con la barra.
Alternativas a las flexiones con barra de cuerpo libre
Flexiones de brazos
Las flexiones están ahí mejor alternativa sin herramientas a los ejercicios en el banco con la barra, porque para para empujar el cuerpo lejos del suelo, se utilizan los mismos músculos para empujar la barra lejos del cuerpo.
Mientras realiza este ejercicio, evite separar los codos demasiado de las caderas, ya que esto podría hacer que este ejercicio sea menos efectivo.
- Ponte en posición de plancha, con el tronco y los glúteos en tracción, el cuerpo paralelo al suelo y los hombros perpendiculares a las muñecas.
- Doble los codos y baje el pecho hacia el suelo.
- A medida que bajes, aprieta los omóplatos y no dejes que los hombros se inclinen hacia las orejas.
- Cuando su pecho esté cerca del piso, jale sus brazos y pectorales y regrese a la posición inicial.
Flexiones de brazos doblados
Si no puede realizar la versión básica de este ejercicio, puede optar por este variante, menos exigente pero igualmente válido para fortalecer el pecho, hombros y tríceps.
- Coloque las palmas de las manos en un banco de ejercicios o en un asiento de silla.
- Extienda las piernas hacia atrás hasta que esté de puntillas.
- Doble los codos y baje el pecho hacia el banco.
- Mientras realiza este movimiento, apriete los omóplatos hacia abajo y no deje que los hombros se inclinen hacia las orejas.
- Cuando el pecho esté cerca del banco o la silla, aplique fuerza a los brazos y pectorales y vuelva a la posición inicial.
Alternativas a las flexiones con barra con balón medicinal
Utilizar el balón medicinal es una gran manera de Trabajar en la potencia y el desarrollo pliométrico de los pectorales. y parte superior del pecho.
- Los ejercicios pliométricos como este también pueden aumentar el consumo de calorías y mejorar la coordinación.
- Acuéstese en el suelo boca arriba, con un balón medicinal en las manos.
- Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
- Manteniendo el núcleo en tracción y la espalda al ras del suelo, lanza la pelota al aire directamente sobre tu pecho.
- Agarre la pelota suavemente en el camino hacia abajo.
Si eres principiante, las primeras veces es mejor utilizar un balón medicinal ligero y suave, de lo contrario existe el riesgo de que, al no sujetarlo con las manos durante la fase de descenso, caiga sobre el pecho provocando dolor.
Alternativas a las flexiones con barra con mancuernas
Al entrenar con la barra existe el riesgo de llevar el peso del cuerpo inconscientemente más de un lado que del otro, dependiendo del dominante, en el que sientes que tienes más fuerza.
Las mancuernasen cambio, dado que deben sostenerse con ambas manos, promover una mayor simetría de entrenamiento. Además, la presión que ejercen sobre el pecho obliga a los brazos a trabajar individualmente.
Es por eso que los ejercicios con mancuernas son una excelente alternativa a los ejercicios de press de banca con barra para pectorales.
Levantar mancuernas del suelo
- Acuéstese boca arriba en un banco de entrenamiento o en el suelo, agarrando una mancuerna en cada mano.
- Sostenga las pesas con los brazos extendidos sobre el pecho.
- Apoya los pies firmemente en el suelo y mantén los abdominales en tracción.
- Doble los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su torso y baje las pesas hasta que estén alineadas con su pecho.
- Empuja las mancuernas hacia arriba y vuelve a la posición inicial.
Asegúrese de mantener las mancuernas alineadas con la mitad del pecho, en lugar de con el área del cuello y los hombros.
Movimiento de moscas con mancuernas
Este ejercicio con mancuernas fortalece el pecho someterlo a su rango completo de movimiento e también mejora la movilidad del hombro.
Mientras hace esto, sostenga las mancuernas firmemente, asegurándose de que estén alineadas con el centro de su cuerpo y no con sus hombros, y bájelas lentamente con cada repetición.
- Acuéstese en un banco de ejercicios o en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano directamente contra su pecho. Los codos deben estar ligeramente doblados y las palmas de las manos enfrentadas.
- Manteniendo los codos en esta posición, baje las mancuernas a los lados de su pecho hasta que sienta un ligero estiramiento.
- Exhala mientras inviertes el movimiento y usa los músculos del pecho para devolver los brazos y las mancuernas a su posición inicial.
Los ejercicios para pectorales con herramientas también son excelentes.
