Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.
Ejercicios isométricos: músculos
Antes de entrar en los detalles, es bueno aclarar algunos conceptos relacionados con las características de los músculos.
Los músculos esqueléticos son los órganos activos del sistema musculoesquelético gracias a los cuales es posible el movimiento voluntario. En un músculo de este tipo hay una parte roja carnosa, el vientre y un tendón definido de color blanco que se inserta en el hueso.
El vientre se inserta en la superficie ósea a través de dos cabezas de tendones distintas en:
- cabeza de origen o inserción proximal, la terminación del músculo más cercana al esqueleto y, en consecuencia, menos móvil.
- cabeza de inserción o inserción distal o el punto terminal más alejado del esqueleto y por lo tanto más móvil.
1. Contracción isométrica
El tejido del músculo esquelético está formado por fibras que tienen la capacidad de acortarse voluntariamente mediante un mecanismo llamado contracción; si esto sucede, se desarrolla una fuerza que, transmitida a los huesos a través de los tendones, en presencia de una articulación, permite el movimiento.
Existen principalmente 2 tipos de contracción (en los músculos esqueléticos) dependiendo de si la longitud del músculo varía o no durante este proceso.
Si la longitud del vientre muscular sufre variaciones, hablamos de contracción isotónica (dinámica). Esta a su vez se puede dividir en concéntrica, en el caso de que exista, como consecuencia de la contracción, un acortamiento del músculo y excéntrica si la fuerza se desarrolla como resistencia a un alargamiento provocado por una fuerza externa.
El otro tipo de contracción es isométrica, en este caso el músculo no se acorta (estático) y por tanto la tensión muscular se desarrolla a una longitud constante.
Pero, ¿cuándo se produce una contracción isométrica?
Si intentamos levantar una carga que es demasiado pesada para nosotros, es decir, si no somos capaces de generar suficiente tensión muscular para mover la carga, el músculo no es capaz de acortarse manteniendo una tensión muy alta, hablamos en este caso de contracción isométrica máxima o isometría máxima.
Cuando en cambio estamos en medio de una contracción dinámica (ver contracción isotónica concéntrica) e insertamos una acción isométrica a través, por ejemplo, una pausa en medio del movimiento, estamos en presencia de una contracción isométrica total o isometría total.
Por entrenamiento isométrico nos referimos a ese tipo de entrenamiento que implica exclusivamente el uso de contracciones isométricas.
Según algunos estudios, esta metodología es particularmente eficaz para desarrollar la fuerza incluso más que las contracciones dinámicas. Esto es posible gracias a un reclutamiento progresivo de las fibras más profundas, debido a la fatiga de las activadas, principalmente por contracción.
En isometrías, siempre se debe tener en cuenta la intensidad de la contracción; de hecho, para obtener un efecto de entrenamiento es necesario que la fuerza empleada en la contracción supere un valor umbral que suele detectarse en torno al 30% de la fuerza máxima que puede desarrollar ese distrito muscular (El mejor efecto de entrenamiento se consigue con estímulos entre 40 % y 50%).
2. Consideraciones iniciales
Antes de entrar en el entrenamiento isométrico con la cabeza hacia abajo, se deben tener en cuenta algunos puntos:
1. El uso del músculo en cada contracción debe estar entre el 50% y el 100% e inversamente proporcional a su duración que varía de 12 "a 50% hasta 2" a 100%.
2. Entrene el músculo objetivo en diferentes ángulos.
3. Si no tenemos que entrenar un músculo en concreto sino un gesto de competición, es bueno descomponerlo y entender en qué punto del movimiento nos falta, por ejemplo: si tenemos una deficiencia en el punto de fricción del Sentadilla insertar en nuestra rutina alguna serie con un punto de isometría en esa fase puede ayudarnos a mejorar el ascenso desde la sentadilla.
4. Las repeticiones deben ser de 1 a 6 para cada sesión de entrenamiento.
5 La recuperación entre repeticiones debe estar entre 30 '' y 3 minutos dependiendo de la intensidad de la contracción, durante este tiempo, es posible entrenar otros grupos musculares incluso con el mismo método.
6. La duración total del entrenamiento no debe exceder los 10 minutos.
7. La sesión de entrenamiento siempre debe concluir con una sesión de estiramiento.
3. Ventajas y desventajas
Ahora pasemos a los pros y contras de esta técnica:
PROGRESO
Incremento de la fuerza muscular dado por el mayor reclutamiento de fibras;
- Incremento de la resistencia, dada su naturaleza puramente anaeróbica;
- Desarrollo de la fuerza en posiciones críticas de algunos gestos deportivos;
- Le permite medir la carga en todas las posiciones de los segmentos del cuerpo;
- Presenta una amplia gama de ejercicios y sus variaciones;
- Utilizado en rehabilitación;
- No requiere de equipos especiales y por lo tanto se puede realizar prácticamente en cualquier lugar;
- Dada la duración, también es adecuado para quienes tienen poco tiempo disponible;
- Insertado antes de la ejecución de una serie con contracciones dinámicas, puede acelerar el proceso de fatiga muscular, por lo que está indicado como ejercicio previo a la fatiga, especialmente para estimular el aislamiento de grupos musculares deficientes;
- Es posible explotar sus peculiaridades al final de la serie para provocar una falla muscular.
CONTRA:
- El aumento de fuerza se produce principalmente en la posición elegida, por lo que se recomienda actuar en al menos tres ángulos diferentes para cada músculo;
- Puede afectar negativamente la coordinación motora;
- Puede provocar una reducción de la elasticidad de las fibras así como de su capacidad de relajación;
- Tensa rápidamente el sistema nervioso central (la duración de la sesión no debe ser demasiado larga);
- No es adecuado para aquellos deportes que requieren velocidad y fuerza rápida porque ralentiza la capacidad de respuesta de las cadenas cinéticas del cuerpo. En estos casos, es recomendable utilizar el entrenamiento isométrico solo para ciclos cortos para el desarrollo de la fuerza máxima y en posiciones características del deporte en cuestión;
- Aunque los ejercicios isométricos no requieren habilidades físicas particulares, involucran los músculos de la espalda que deben protegerse de esfuerzos excesivos en posiciones “no convencionales”;
- El entrenamiento isométrico provoca un aumento momentáneo de la presión arterial, debido al aplastamiento de los vasos sanguíneos a su vez provocado por la alta intensidad de la contracción. Por tanto, está contraindicado para pacientes de edad avanzada, cardiopáticos y muy jóvenes.
Respecto a este último punto, diversos estudios han demostrado que, en sujetos sanos, realizando 3 entrenamientos por semana durante 8 semanas, se produce una disminución de la presión arterial sistólica y diastólica en reposo respecto a un grupo control que no realizaba ningún tipo de ejercicio.
Esta mejora parece estar ligada a la estimulación de agentes vasodilatadores como el óxido nítrico, estimulado por la reducción momentánea del flujo sanguíneo por aplastamiento de los vasos.
conclusión
En conclusión, se puede agregar que esta metodología de entrenamiento puede ser útil tanto para levantadores de pesas como para culturistas, con deficiencias en la ejecución de algunos gestos técnicos o grupos musculares, como para individuos con una vida ajetreada, por lo tanto incapaces de entrenar de la forma clásica.
