Por el escritor de healthiergang , Entrenadora personal certificada por la ISSA y estudiante en SaNIS (Escuela de Nutrición e Integración Deportiva).
Ejercicios multiarticulares vs monoarticulares
Al acercarse a escribir una tarjeta de capacitación, uno de los puntos clave es la elección de ejercicios.
La situación es más compleja de lo que parece, no basta con elegirlos al azar entre los que se encuentran en la primera base de datos que nos ocupa. Demasiados factores a considerar, muchas variables, muy relevante el componente subjetivo .. En fin, como en todas las cosas tienes que pensarlo.
Hoy, sin embargo, hablamos de una cuestión que siempre ha surgido en este ámbito, a saber: la distinción entre ejercicios de articulación única y de articulaciones múltiples. ¿Cuáles son los mejores? ¿Cuáles son las diferencias? ¿Vale la pena apostar por algunos de estos? Pero sobretodo…¿Tiene sentido realmente esta distinción?
Aquí entenderemos que la risposta a esta última pregunta y no. En realidad, pensar en términos de ejercicios multiarticulares o monoarticulares puede ser muy engañoso. Tratemos de entender por qué.
conceptos
En primer lugar les pregunto ... ¿qué se entiende por ejercicios multiarticulares y monoarticulares? Puede parecer una pregunta tonta, pero en realidad ... no, ella es definitivamente estúpida.
Entonces, los ejercicios multiarticulares son aquellos ejercicios que involucran más de una articulación.
Piense, por ejemplo, en el Banco plano donde están involucradas la articulación del hombro (glenohumeral) y la articulación del codo.
Las ejercicios de una sola articulación viceversa involucran solo a uno, en este caso el ejemplo nos lo da banco scott donde la única articulación involucrada es la del codo.
diferencias
# Diferencia 1
Sentadilla, press de banca, peso muerto ... Todos estos ejercicios no solo tienen fama en común. El primer aspecto a destacar es que los ejercicios multiarticulares Son más complejas desde el punto de vista de la ejecución, probablemente conduciendo a un alto riesgo de lesiones. (agudo o crónico) especialmente para los menos experimentados [1] [2].
# Diferencia 2
Sin embargo, estos gestos tienen una gran ventaja. Su complejidad y la fuerte sinergia muscular necesaria conducen a una mejora de la fuerza y la potencia a nivel sistémico [8] [9]. Esto, lógicamente, es tanto más cierto cuanto más compleja es la ejecución. Hablaremos en otro artículo sobre la diferencia entre máquinas y pesas libres, por ahora solo sepan que Ésta es una de las razones por las que el concepto de mono y multi-articulación no es adecuado para su uso: ¡podemos tener multi-articulaciones que requieran poca sinergia y coordinación y una sola articulación que requiera más!
# Diferencia 3
Otro punto radica en el hecho de que los multiarticulares requieren (como hemos visto, en la mayoría de los casos) mucho más ejercicio para aprender bien el patrón de movimiento y sobre todo una mayor adaptación al estímulo neural [10].
# Diferencia 4
Cuarto punto a analizar: la respuesta hormonal. Se ha encontrado que los ejercicios que involucran una mayor masa muscular conducen a una mayor secreción de hormonas anabólicas como la GH, T o moléculas como las beta-endorfinas [11] [12] [13].
El problema es que este aumento no es un predictor de respuestas en términos de adaptación, rendimiento y composición corporal a largo plazo. En otras palabras, incluso si en aguda vemos un pico en términos de respuesta hormonal, a largo plazo no se dice que nos adaptamos mejor (es decir, que nos volvemos más grandes y más fuertes) [14] [15].
# Diferencia 5
Otro problema radica en la tiempos de recuperación que, en ejercicios multiarticulares, son, en promedio, mayores [19].
# Diferencia 6
Por último, los ejercicios multiarticulares permiten una excursión articular (ROM) en la mayoría de los casos más limitada.
También depende de la ejecución
Aclaremos un concepto ahora. Hablar de ejercicios "mono" o "multiaritcular" puede ser incorrecto. Más propiamente deberíamos hablar de EJECUCIONES monoarticulares o multiarticulares.
Piense en el Curl con mancuernas, donde trabajamos con el hombro bloqueado (por ejemplo, con el uso de un desintegrador de brazo o de banco scott) entonces la única articulación afectada sería la del codo.
Sin embargo, recuerde que el bíceps es un músculo biarticular, así que si quisiéramos trabajar en su ROM completa (alargamiento máximo y acortamiento máximo) también debemos involucrar la articulación escápulo-humeral (con la consiguiente afectación de los músculos del hombro, principalmente deltoides anteriores). Por tanto, entendemos que la ejecución es el factor determinante de las articulaciones involucradas.
¿Multi fundamentos y mono para aislamiento?
Otro tema es lo que identifica en el cd de ejercicios multiarticulares fundamental o alto sinergia muscular, mientras que en los ejercicios de una articulación ejercicios de aislamiento muscular. Esta interpretación se basa en el hecho de que, involucrando múltiples articulaciones, más músculos entran en juego y viceversa menos articulaciones involucramos menos músculos tienen que entrar en juego. Esto es parcialmente cierto.
Como hemos visto, el rizo puede ser mono o multiarticular según la ejecución. Es cierto que involucrando la articulación escapulohumeral Sin embargo, habrá una participación paralela de la musculatura afectada (suponiendo que el húmero se flexione una vez que se complete la flexión del codo) la intervención del hombro será mínima ya que el brazo de palanca se reducirá extremadamente (es decir, un par mínimo). Y aquí respondo de inmediato una duda.
Es cierto que sientes el hombro muy comprometido cuando haces flexiones pero… ¿estás seguro de que es la musculatura del hombro y no el bíceps a la altura de su inserción en el tubérculo supraglenoideo de la escápula?
Pero demos un paso atrás. La asociación anterior tiene sentido, en la mayoría de los casos los ejercicios multiarticulares requieren la intervención de un mayor número de grupos musculares que los ejercicios uniarticulares. Entonces, incluso si no es seguro que ... al final, el concepto se presta bien a los diversos análisis que se realizan.
¿Cuáles son los mejores?
El ACSM recomienda principalmente el uso de ejercicios multiarticulares [3]. Otro consejo que se da es el de Realice los ejercicios multiarticulares primero y solo después de los de una sola articulación. [4] [5] [6]. Una de las razones podría ser (pero personalmente soy escéptico) que la mayor respuesta hormonal dada por los ejercicios multiarticulares puede traer beneficios en la ejecución posterior de ejercicios uniculares (probablemente en grupos de músculos más pequeños).
Una primera conclusión que podemos dar es que, si el propósito es mejorar la fuerza y el poder A nivel sistémico, entonces los ejercicios multiarticulares con alta sinergia muscular son para nosotros.
Otro punto que debe analizarse es el hecho de que con ejercicios multiarticulares, que involucran en la mayoría de los casos a varios grupos musculares, se puede ver una fuerte reducción en el rendimiento debido a un grupo muscular limitante (es decir, débil). Tome el ejemplo del banco plano. Si tenemos poca fuerza en el pecho o tríceps, nuestro rendimiento se verá comprometido y tendremos casi todo el trabajo en el tríceps o el pecho respectivamente [7]. Básicamente Para maximizar la efectividad de los ejercicios multiarticulares, debemos asegurarnos de que haya una buena respuesta de todos los músculos involucrados. (sin embargo, puede haber excepciones estratégicas).
Los ejercicios de una sola articulación, por otro lado, tienen una buena ventaja: seguridad de ejecución, relativa facilidad del patrón motor, escasa participación de la musculatura sinérgica ... en caso de que queramos aislar un músculo y lograr una buena sensación con la contracción, por lo que estos ejercicios definitivamente nos servirían.
Esto no significa que el trabajo en el esquema del motor y en elactivación de grupos de músculos objetivo también es fundamental (y quizás sobre todo) en ejercicios con alta sinergia muscular.
Multiarticular… ¿para Cardio?
Una herejía ¿quizás? No, yo no diría. Hemos visto que los ejercicios multiarticulares conducen a una mayor afectación muscular (en la mayoría de los casos).
Esto resulta en principalmente un estímulo sistémico con un mayor aumento de EPOC después del ejercicio y un mayor impacto en el VO2Max [18] [19].
Básicamente, teniendo en cuenta que el cardio se basa en incrementar la HR (frecuencia cardíaca), el uso de ejercicios multiarticulares puede prestarse muy bien para alcanzar los parámetros objetivo. De hecho, estos ejercicios son muy buenos si nuestro objetivo es recomponer el cuerpo [16].
Conclusiones
Entonces, tiremos de los hilos del discurso largo ... Razonamiento en términos de ejercicios multiarticulares o monoarticulares puede ser engañoso. Lo que debemos considerar, cada vez, es la participación de los músculos (agonistas y sinergistas) y, en función del objetivo del entrenamiento, ajustar en consecuencia.
Entonces, si quisiéramos trabajar el pecho en pre-fatiga, inicialmente podríamos trabajar con cruces o en el máquina de moscas de pecho y luego pasar a Banco plano. Esto puede ser muy útil donde los tríceps tienden a ser más débiles (de esta manera nos encontramos en el banco con el pecho ya fatigado y los tríceps "frescos" que por lo tanto no serán limitantes para el rendimiento).
Viceversa si el objetivo es el del mejora del patrón motor o la ejecución en el gesto (banco plano), entonces comenzar inmediatamente con este ejercicio puede ser más útil.
El hecho es que tales subdivisiones tienen una lógica y un sentido en el sentido de que, en la mayoría de los casos y para sujetos sin experiencia, representan conceptos funcionales para el propósito.
