Por el escritor de healthiergang Maite, Instructora de Entrenamiento Funcional y Atleta de Competición K1.
Ejercicios para hacer en casa para adelgazar
En este artículo te mostraré cuáles son en mi opinión los 5 ejercicios con los que puedes entrenar y con los que puedes crear entrenamientos efectivos en casa. Entendiendo que mi opinión es siempre acudir a un gimnasio bien organizado para minimizar la pérdida de tiempo y maximizar los resultados, es posible que en ocasiones tengas que saltarte la sesión de entrenamiento por motivos de fuerza mayor.
Más que ejercicios de "quema de grasa", también es muy importante hablar sobre cómo estos ejercicios están relacionados para obtener los mejores resultados en términos de adelgazamiento-tonificación.
Por este motivo, he optado por realizar estos 5 ejercicios siguiendo la metodología Tabata: se trata de realizar series de una duración total de 4 minutos, divididos en 20 segundos de trabajo a máxima intensidad y 10 segundos de descanso, para un total de 8 veces de trabajo.
Este momento fue elegido científicamente por el homónimo Izumi Tabata, un científico que tras varios experimentos encontró en este momento el mejor compromiso para un alto efecto adelgazante, acondicionamiento físico y mejora de la capacidad aeróbica.
Para nuestros 5 ejercicios, por lo tanto, optaremos por realizar 5 sesiones de tabata, una para cada ejercicio, separadas por 2 minutos de recuperación (que pueden bajar a 1 minuto y medio o incluso a solo 1 en el caso de un atleta bien preparado. ).
Una vez que haya elegido cómo realizarlos, hablemos de qué hacer.
1. Sentadilla aérea
El primero de nuestra lista de ejercicios para adelgazar en casa es la sentadilla aérea. La ejecución delsentadilla en el aire, es fácil de ver pero no es en absoluto en la realidad. Comience en una posición erguida con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente separados unos 10 grados. Al cargar el peso sobre los talones (por lo tanto, absolutamente sin levantar los talones del suelo), uno se mueve a una posición de máxima sentadilla tratando de mantener los omóplatos juntos y sin asumir una actitud cifótica.
Si la movilidad no permite bajar sin modificar las curvas fisiológicas, es bueno parar a mayor altura, sin alterar la posición de las piernas.
Durante la fase de descenso también es importante recordar:
- Mantenga las rodillas paralelas sin ponerlas dentro o fuera del eje del hombro.
- En la fase de descenso (excéntrico) imagina agarrando el suelo con los pies y tirando hacia él.
- Dejemos que el gesto fluya de forma natural como si tuviéramos que sentarnos en una silla pequeña (la sentadilla es uno de los movimientos más naturales para nosotros, basta con observar a un recién nacido cuando levanta algo del suelo, realiza una sentadilla perfecta)
- Para ayudar a mantener los omóplatos juntos, lleve los brazos por encima de la cabeza en la fase descendente.
2. Empuja hacia arriba
Un árbol de hoja perenne, pero aún uno de los ejercicios de peso corporal más duros, conocido en jerga como "flexiones" o más correctamente como flexiones. Apoyándose en las manos separadas al ancho de los hombros, exactamente debajo de ellas y en las puntas de los pies mantenidas al mismo ancho, muévase a la posición inicial manteniendo el abdomen contraído y evitando arquear la espalda.
Intentando agarrarte al suelo con los dedos para distribuir mejor la carga, realiza la primera flexión llevando el pecho al suelo durante la fase excéntrica y volviendo a la posición inicial exhalando (fase concéntrica).
Trate de no llevar los codos excesivamente hacia afuera mientras desciende, pero manténgalos a una distancia de aproximadamente 20 cm de su torso. También es muy importante recordar mantener el core activado durante toda la ejecución para evitar molestias en la zona lumbar. Si no puede realizar la flexión clásica, puede comenzar descansando sobre sus rodillas.
3. Burpee
Aquí estamos hablando de un ejercicio particularmente exigente desde el punto de vista atlético, del que existen infinitas variaciones. El que usaremos será el siguiente: partiendo de una posición erguida, muévete a una posición en cuclillas colocando las manos en el suelo.
Con un salto, vaya a la posición inicial de la lagartija y realice una lagartija (ver arriba). Una vez de regreso con los brazos extendidos, con un salto, regrese a la posición en cuclillas y salte hacia arriba aplaudiendo. Aterriza en posición de pie con amortiguación en los dedos de los pies.
4. Plank Jack
Este ejercicio combina la activación del núcleo con un componente aeróbico del gato de salto. Pasar a la posición inicial de plancha, apoyado en los codos y en la punta de los pies, ambos separados al ancho de los hombros, y manteniendo el abdomen contraído para no arquear la espalda.
Con un salto abra las piernas y ciérrelas alternativamente mientras dure la ejecución. También en este caso es fundamental activar el núcleo que no se pierde en absoluto.
5. Alpinista
Nuestro último en nuestra lista de ejercicios para adelgazar en casa es el alpinista. Este ejercicio es particularmente exigente en el aspecto cardiovascular, del que existen varias versiones. En este caso, muévase a la posición inicial de la lagartija y lleve un pie descansando aproximadamente por debajo del abdomen como posición inicial.
Manteniendo el núcleo activado, cambie la posición de los pies con un salto extendiendo una pierna y flexionando la otra. Continúe a la máxima velocidad posible durante la duración de la tabata.
Ahora solo queda armarte de tenacidad y realizar el tabata de la forma más intensa posible.
NB, dada la considerable intensidad del método, es bueno asegurarse primero de su estado de salud.
