Los problemas o sentimientos de dolor de pie son bastante comunes, por lo que parece interesar, con diferentes tonalidades y en diversas etapas de la vida, hasta el 90% de las personas.
Pueden tener diferentes orígenes y motivaciones, pero una cosa es cierta: trascurarli significa ejecutar el riesgo que se convierten en situaciones más graves o generan dolor también cuello e espalda.
Entre las partes del pie más propenso a lesiones y dolores allí están los tendones, especialmente entre deportistas. Para evitar o evitar estos eventos tanto como sea posible, es importante realizar ejercicios específicos que los fortalezcan con anticipación.
Tendón de Aquiles: que es y por que es importante
I tendones son los tejidos de conexión que unen los músculos a los huesos y otras estructuras de soporte.
Una de las el más importante es el tendón de Aquiles, que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. Este tendón es el más grande y sólido de todos los del cuerpo humano y es esencial para caminar y correr.
Por que esta lesionado
Desafortunadamente es a menudo víctima de lesiones, especialmente entre los corredores porque casi todo el esfuerzo de correr lo genera el tendón de Aquiles, que en situaciones estándar es capaz de mover hasta tres veces el peso corporal de la persona.
Objetivos favoritos incluso niños y adolescentes, ya que el tendón de Aquiles adquiere su máxima fuerza alrededor de los 18-20 años, mientras que antes aún se encuentra en fase de crecimiento. La lesión más común del tendón de Aquiles, pero también de otros tendones del pie, es la paratendinitis.
Fortalece tus pies y tobillos con entrenamiento.
Reforzar este tendón y los demás de los pies, y así hacerlos, junto con los tobillos, más fuertes y más estables, es fundamental entrenalos con constancia y en todas direcciones. Para ello, un entrenamiento completo destinado a este propósito debe contener movimientos del pie hacia adelante, hacia atrás, derecho e izquierdo.
Los tendones, como los músculos, activan una respuesta adaptativa si son sometidos a un estímulo o una situación estresante.
Esto significa que para fortalecer un tendón es necesario exponerlo a un cierto grado de estrés para desencadenar una reacción que lo fortalezca. Aunque esta es la indicación básica, sin embargo, no siempre es suficiente seguirla para que un tendón se vuelva realmente más fuerte. Se entonces no es y siente dolor al hacer ejercicio, es posible que deba dejar de hacerlo.
En caso contrario, realizar ejercicios de forma proactiva para fortalecer los pies y los tobillos puede ayudar a prevenir lesiones, aunque siempre es fundamental consultar con tu médico antes de iniciarlos.
Para mejorar las cosas también es útil realizar ejercicios pliométricos para aumentar el salto vertical.
Ejercicios para fortalecer pies y tobillos: beneficios
Las ejercicios para fortalecer los músculos de los pies no solo ayudan a prevenir lesiones, sino lata también mejorar el rendimiento atlético. Según un artículo publicado en la Revista de Ciencias del Deporte, por ejemplo, fortalecer los músculos de los dedos de los pies puede mejorar la potencia general de las piernas durante actividades como saltos laterales y carreras de velocidad.
Frecuencia de ejecución
Ejecutar 10 repeticiones de cada ejercicio abajo, haciendo hasta tres series seguidas. Incluya estos ejercicios de fortalecimiento de pies y tobillos en su rutina de ejercicios de tres a cinco días a la semana.
ejercicios
Flexión estática de la punta
- Siéntese o párese con los pies apoyados en el suelo.
- Presione los dedos de los pies contra el suelo, manteniendo los tobillos rectos y firmes.
- Mantenga esta posición durante tres segundos, luego relájese y vuelva a la principal.
Fortalecimiento del antepié
- Coloque la parte posterior del pie sobre un objeto resistente, como un libro, y la mitad frontal del pie sobre una balanza, asegurándose de que el pie esté nivelado.
- Presiona la báscula con el antepié para que puedas medir tu fuerza.
- Repite este ejercicio 10 veces con cada pie.
- Intente lograr o mejorar la medición con cada sesión.
Levantando el lápiz
- Siéntese en una silla y coloque un lápiz horizontalmente frente a su pie.
- Doble los dedos de los pies y levante el lápiz.
- Sostenga el lápiz con los dedos de los pies durante 3-5 segundos, luego relájese.
- Repite en el lado opuesto.
Caminar de puntillas
- Pararse de puntillas.
- Camine hacia adelante durante 20 segundos.
- Descanse un momento y luego repita la ejecución tres veces.
Caminar con tacones
- Póngase de pie y levante la parte delantera de los pies del suelo para pararse sobre los talones.
- Camine sobre sus talones durante 20 segundos.
- Descanse un momento, luego repita la ejecución tres veces.
Aumentos de la pantorrilla
- Párese cerca de una superficie resistente para mantener el equilibrio.
- Manteniendo las rodillas rectas, levántese sobre los dedos de los pies.
- Mantenga la posición durante dos o tres segundos, luego bájese lentamente.
Con rendere este ejercicio más difícil, Es posible realizarlo en una pierna a la vez o de pie en el borde de un escalón, comenzando con los talones en la parte inferior del escalón.
Otra alternativa es sostenga dos mancuernas en sus manos mientras realiza elevaciones de pantorrillas de pie.
Recoger canicas
- Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque 20 canicas en el suelo cerca de su pie.
- Coloque un tazón pequeño en el lado opuesto del pie.
- Recoge una canica a la vez con los dedos de los pies.
- Pon las canicas en el bol.
- Repite tres veces.
También es útil realizar ejercicios específicos para mejorar el equilibrio.
