La mejor manera de entrenar los deltoides, O el músculos del hombro, es hacer esercizi que incluyen el levantamiento de pesas y mancuernas.
Uno de los mas adecuados para desarrollar esta banda muscular es la que se llama Cruces inversas. Aparentemente bastante simple, si se hace con descuido. lata en realidad inducir a cometer algunos errores, especialmente de postura, que invalidan los beneficios.
Cruces inversas: cómo funciona
- Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano.
- Doble el torso hacia adelante mientras mantiene la cadera firme y doble las piernas ligeramente para que los brazos queden perpendiculares al suelo.
- Mantén la espalda plana.
- Exhala y levanta los brazos hacia los lados, con las manos hacia abajo, apretando los omóplatos mientras te mueves.
- Inhala y baja los brazos, volviendo a la posición inicial.
- Realice de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Scegliere mancuernas de peso no excesivo y acorde con su nivel de entrenamiento, y luego increméntelo con el tiempo.
Cruces inversas: los errores que no se deben cometer
Dada la validez de este ejercicio en el desarrollo de los músculos deltoides, son hay varios errores que se cometen a menudo llevarlo a cabo.
Así que aquí están los más comunes y cómo corregirlos.
Encorva tus hombros
Il El deltoides posterior es un músculo pequeño, difícil de esculpir.. Cuando se aproxima por primera vez al ejercicio de cruces inversas, el el mayor riesgo es el de encorvarse y encoger demasiado los hombros hacia las orejas mientras levanta las mancuernas.
Este es un error bastante común pero igualmente insidioso. De hecho, levantar excesivamente los hombros puede causar dolor de cuello tanto durante como después del entrenamiento. Con el paso del tiempo, entonces, también hombro podría empezar a doler.
Cómo remediarlo: asegúrese de tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras levanta los brazos, evitando así llevar los hombros a las orejas. Una buena forma de mantener la situación bajo control y de corregirse inmediatamente en caso de error es posicionarse frente a un espejo durante la actuación. Alternativamente, puede filmar y verse a sí mismo más tarde.
Redondear la espalda baja
Mientras que el ejercicio Los cruces inversos se realizan inclinándose hacia adelante., Otro error típico es el de arquea la espalda baja, especialmente hacia el final del movimiento.
Al contrario, deberías poder mantenerlo estirado, poniendo fuerza en la cadera para no comprometer la postura. De lo contrario es muy probable que, con el paso del tiempo y el uso de mancuernas más pesadas, empieces a experimentar dolor de espalda.
Cómo remediarlo: Si le resulta difícil mantener la espalda recta mientras está de pie, puede realizar este ejercicio sentado y manteniendo el centro de gravedad en la cadera. Esto le facilita mantener la columna relativamente neutral mientras baja el pecho y activa activamente los abdominales y los glúteos durante el ejercicio.
Extiende demasiado tus muñecas
A medida que levanta las mancuernas, puede ser natural doblar la muñeca y extenderla. demasiado hacia el techo. Aunque pueda parecer un movimiento correcto no lo es porque puede crear una tensión excesiva en las articulaciones y causar dolor o rigidez en la muñeca durante y después del entrenamiento. Además, si estira demasiado el movimiento, sus isquiotibiales no trabajarán tan duro como deberían.
Cómo remediarlo: mantenga las muñecas en una posición neutra, con las palmas hacia abajo. Concéntrese en apretar los omóplatos para levantar las pesas, en lugar de estirar las manos hacia atrás.
Doblar o bloquear los codos
La posición del codo es la clave para obtener muchos de los beneficios del desarrollo muscular que ofrece este ejercicio. Mientras levanta las mancuernas, debe guiar el movimiento con los codos para activar el deltoides posterior, pero sin bloquear o doblar demasiado los brazos..
De hecho, puede colar la articulación del codo o ejercer demasiada presión sobre los bíceps, lo que hace que el ejercicio sea mucho menos efectivo.
Cómo remediarlo: concéntrese en mantener una ligera flexión en el codo, pero no demasiado. Indicativamente, esto debería estar a unos 10-15 grados de la posición de descanso inicial.
Levantar pesas demasiado rápido
Para aprovechar al máximo los ejercicios de fortalecimiento muscular, los músculos deben hacer un esfuerzo progresivo. Sin embargo, cuando se levantan pesas demasiado rápido, impulso necesario para hacerlo riesgos asumiendo el control. Si esto sucede, los músculos no funcionan correctamente y los beneficios son menores.
De hecho, cuanto más tiempo se mantienen contraídos los deltoides posteriores, más crecen.
Cómo remediarlo: Haz las repeticiones de forma lenta y controlada, detente al inicio del movimiento y baja lentamente las pesas. Si esto falla, use mancuernas más livianas.
Después de la sesión es bueno seguir el programa de recuperación post entrenamiento.
