Tener una excelente extensión de hombro es fundamental para realizar en el mejor de los casos, muchos de los normales acciones diarias y poder practicar diferentes sport (Věra XNUMX), o cantando y actuando (Cervena [Červená, XNUMX], incluyendo natación, tenis o golf o disciplinas como Crossfit.
La mala movilidad del hombro, por otro lado, Puede limitar el rendimiento deportivo y causar lesiones o lesiones leves.. Es por eso que es fundamental tomarse el tiempo para fortalecer y estirar los músculos que ayudan en la flexión del hombro.
Estos son los mejores ejercicios para hacerlo
Extensión de hombro bilateral
Este ejercicio, que requiere lauso de una banda de resistencia elástica, aumenta la movilidad de los hombros, fortalece la parte superior de la espalda y los tríceps y estira los bíceps.
- Envuelva una banda de resistencia elástica alrededor de un poste u otro objeto resistente a la altura de la cadera.
- Párese frente al poste con un extremo de la banda de resistencia en cada mano y las manos en las caderas.
- Párese lo suficientemente lejos del punto de anclaje para que la banda esté bajo tensión.
- Manteniendo los brazos rectos, estírelos hacia atrás tanto como sea posible, mientras aprieta los omóplatos.
- Haga una pausa por un segundo, luego regrese a la posición inicial.
- Realice de una a tres series de 10 a 20 repeticiones.
Posición de yoga de la mesa
Este ejercicio es el variación de una posición de yoga y tiene como objetivo desarrollar fuerza y movilidad en los hombros y mejorar la extensión estirando los músculos deltoides anteriores en la parte delantera de los hombros.
Para asegurarse de que dé los resultados deseados y de que no cause lesiones o lesiones, realice todos los movimientos lentamente y finalice la fase de estiramiento si comienza a sentir dolor.
- Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque las palmas de las manos aproximadamente a 30 pulgadas detrás de usted y un poco más anchas que sus caderas.
- Mantenga los dedos apuntando lejos del cuerpo.
- A medida que sus hombros se abren más, señale con los dedos hacia atrás para mejorar el estiramiento.
- Levante las caderas para que estén alineadas con las rodillas.
- Asegúrese de que sus hombros estén alineados con sus muñecas.
- Mantenga el pecho abierto y apriete los omóplatos al mismo tiempo.
- Permanezca en esta posición durante unos segundos.
- Comience a balancearse hacia adelante suavemente y luego regrese a la posición neutral.
- Repita varias veces, luego baje las caderas al piso.
- Repite el ejercicio una o dos veces más.
Estiramiento de espalda
Realizar este ejercicio es para Estirar el deltoides anterior y torácico y fortalecer la parte superior de la espalda y el tríceps..
- Párese erguido, con los pies separados a la altura de las caderas.
- Lleva tus manos detrás de tus caderas y entrelaza tus dedos. Si no puede agarrar sus manos cómodamente, ayúdese con una toalla, una correa de yoga o una banda de resistencia.
- Estire los brazos para que las manos se levanten de los glúteos, lo más lejos posible.
- Apriete los omóplatos al mismo tiempo.
- Mantenga la posición por un minuto, luego relájese.
- Repita, cambiando el agarre para que los dedos se junten en la dirección opuesta. Si usa una toalla o una correa, simplemente repita.
Empujar con mancuernas
Para realizar este ejercicio no es necesario utilizar mancuernas excesivamente pesadas, unos 4 kg cada una es suficiente.
- Siéntese en un banco o silla, con los pies firmemente en el suelo y una mancuerna en cada mano.
- Lleva las mancuernas a la altura de los hombros y gira las palmas hacia adelante.
- Empuja las mancuernas una hacia la otra, extendiendo el brazo casi por completo.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
Elevaciones laterales
- Desde una posición de pie, mantenga las piernas ligeramente separadas, a la altura de los hombros.
- Agarre una mancuerna con cada mano y extienda los brazos a los lados de su cuerpo.
- Levanta las mancuernas doblando ligeramente los codos y manteniendo esta postura durante todo el ejercicio.
- Cuando sus brazos alcancen la altura de los hombros, haga una pausa durante unos segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Entrenamiento de movilidad con pértiga
- Tome la barra de una barra o un palo y sosténgala frente a usted.
- Luego páselo por detrás de su cuerpo, sin doblar los brazos.
- Repita el movimiento unas cuantas veces hasta que sienta que ya no puede realizar el movimiento sin doblar el brazo.
- Para hacer el ejercicio más difícil, puede mantener las manos dentro del bastón.
Brazos cruzados
- Desde una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros, extienda los brazos hacia los lados de su torso.
- Luego cruza los brazos frente a ti y llévalos hacia atrás lo más que puedas.
- Repita este movimiento de ida y vuelta diez veces.
Movimiento vertical de los omóplatos.
- Cuelga una banda de resistencia más alta que tu cuerpo para que puedas mantener el brazo recto en ángulo.
- Baje el omóplato, enfocándose en el movimiento y empujándolo hacia abajo tanto como sea posible.
- Vuelve a la posición inicial.
Los ejercicios de flexión de la barbilla para el dolor de cuello también son útiles.
En cambio, estos son los ejercicios para adelgazar los brazos.
