Introducción
La funzionalità de musculatura y huesos depende en gran medida del nivel y tipo de actividad física.
Para ello, dependiendo de la condición objetiva y subjetiva, pueden venir Recomendado de esercizi en lugar de otros.
Por otro lado, ambas variables esconden numerosas facetas, que a su vez imponen una rigurosa Valutazione y uno igualmente preciso la elaboración de del protocolo. Edad, sexo, condiciones o patologías incómodas, nivel de rendimiento, estado nutricional, historial deportivo, etc. todos ellos son factores discriminantes esenciales en la planificación anual y en la planificación de entrenamiento.
Sin embargo, objetivamente se podría decir que los dos elementos de mayor espesor son los función basal (es decir, el potencial, que debe tener en cuenta las limitaciones personales, pero también el margen de mejora) y el objetivos (si es de salud, preventiva, rehabilitadora, deportiva, etc.).
En este artículo intentaremos entender mejor como escoger el tipo de formación y sobre todo de qué forma administrarlo, en general, para optimizar la salud del aparato locomotora.
Evaluación funcional
¿Qué se entiende por evaluación de la función basal y cómo afecta al proyecto?
La evaluación funcional es una rama real de terapia motora.
Para nada trivial u obvio, esta estimación puede ser genérica o específica, según el caso.
En general, para una correcta elección de los ejercicios recomendados, la anamnesis histórica de la asignatura es fundamental. Por tanto, ante todo, encontramos el punto de vista del paciente; es decir, síntomas e impresiones.
En definitiva, si hiciéramos una valoración funcional referida a una muestra de hombres y mujeres mayores de 60 años, sin antecedentes deportivos, el primer paso sería preguntar / sí:
"¿Tiene dificultades para realizar sus actividades diarias normales? Si es así, ¿cuáles?"
A partir de la respuesta, podemos comenzar a insertar un punto de vista externo, con evaluaciones objetivas.
Por ejemplo, para entender el grado de fuerza de los miembros inferiores, podríamos realizar / solicitar un ejercicio sencillo:
"Siéntese y levántese consecutivamente de su silla tantas veces como sea posible sin usar las manos".
o bien:
"Toca los dedos de los pies doblando el torso hacia adelante, descalzo".
O de nuevo:
"Realizar círculos de brazos".
En el caso de que persistan problemas importantes en una o más funciones del sistema musculoesquelético, será necesario elegir "si" y "cómo" intervenir - refiriéndose a un profesional de la patología, o restaurando fuerza, flexibilidad, elasticidad o movilidad con allenamenti específico.
Por poner otro ejemplo concreto, si existe dolor agudo en la zona coxo-femoral (articulación de la cadera sobre el fémur), puede ser una buena idea recomendar una visita al ortopedista para descartar la presencia de artrosis, artritis, etc.
En este caso, sería conveniente adaptar el programa dedicando solo unos pocos ejercicios, y exclusivamente a la movilidad, a esta articulación específica, a la espera de nuevas investigaciones.
Paralelamente, los músculos de soporte, como el cuádriceps femoral y los isquiotibiales, deben mantenerse tróficos; Las máquinas isotónicas como la extensión de piernas y el curl de piernas vendrán en nuestra ayuda.
Al observar una marcada dificultad para flexionar el torso, se debe dar prioridad a la comprensión del músculo o articulación limitante, tratando de construir un entrenamiento específico.
La movilidad del hombro también puede requerir una intervención de manera similar, a menos que el problema sea una limitación debido a síntomas dolorosos; en ese caso, las posibilidades son más probables 2: compromiso tendinoso de uno o más elementos del manguito rotador, artrosis o calcificaciones. En ambos casos, el ortopedista deberá expresarse al respecto.
Si, por el contrario, la evaluación funcional se realizara en sujetos deportivos, sería casi imprescindible aplicar prueba de aptitud sobre la disciplina en cuestión.
Objetivo principal
Objetivo principal: mantener el buen funcionamiento de músculos y huesos.
Antes de programar y planificar, es fundamental establecer el objetivo primario.
En este artículo hablamos principalmente de cómo mantener una buena funcionalidad muscular y ósea, que a priori excluye a los deportistas propiamente dichos.
Por tanto, teniendo en cuenta lo dicho en el párrafo anterior, podríamos establecer que:
- El objetivo principal es aumentar o mantener la función basal;
- Para hacer esto, ante todo es necesario "llenar le cualquier espacio motor", tratando cualquier patología o interviniendo para preservar la fuerza, movilidad, elasticidad y flexibilidad;
- Sin embargo, no es posible actuar sobre una sola parte del cuerpo y, aunque el problema fuera "específico", el entrenamiento debería involucrar todo l'cuerpo. Obviamente, las tasas de interés pueden cambiar.
Como hacerlo
Muy brevemente, el programa para mantener una buena función muscular y ósea debe ser niño en general, desarrollando:
- Forza: relacionado con trofismo muscular y, por tanto, útil para prevenir la sarcopenia en mayores de 60 años;
- resistencia, tanto largo que breve: entrena el metabolismo de la glucosa y tiene un impacto beneficioso en la renovación de lípidos. Estimula la eficiencia cardiocirculatoria y respiratoria. Reduce las posibilidades de eventos cardiovasculares y aumenta el consumo de energía;
- Flexibilidad ed elasticidad músculo: reduce las posibilidades de lesión muscular por contractura, distensión y desgarro; aumentar la motilidad general;
- Movilidad de las articulaciones: aumenta el ROM (rango de movimiento) y mantiene las cápsulas articulares bien lubricadas, evitando los dolores típicos de la edad avanzada. Reduce las posibilidades de lesión articular;
- Habilidades de coordinación: incluido el equilibrio, la reacción, los reflejos, la agilidad general, etc. Previenen muy eficazmente las caídas accidentales, que como sabemos son la primera causa de fracturas y luego posiblemente responsables de problemas muy graves, especialmente en los ancianos.
Todo esto, además de promover el estado de salud, aumenta significativamente la calidad de vida.
Ejercicios recomendados
¿Qué ejercicios son los más recomendados para mantener una buena función muscular y ósea?
Si es cierto que cada caso es único, se puede deducir que es imposible estandarizar la tipología de esercizi ideal para mantener una buena función muscular y ósea.
Por lo tanto, a continuación haremos un breve resumen de las ejecuciones recomendadas para sujetos sanos, no particularmente de rendimiento, pero sin complicaciones del sistema musculoesquelético.
Ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza deben dividirse de acuerdo con los músculos involucrados.
- muslos e glúteos: sentadillas libres (posiblemente sentadillas con barra), estocadas (posiblemente con mancuernas o barra), extensión de piernas, flexión de piernas, prensa de piernas. Menos aplicable, incluso si es extremadamente efectivo para la participación de la espalda, el peso muerto con barra, las variantes con piernas rectas o los buenos días (alternativa) también son útiles;
- Baberos: flexiones (también llamadas "flexiones"), press de banca plano / inclinado con barra / mancuernas, cruces con mancuernas / cable, varias máquinas de fuerza (máquina de pectorales, peck-deck, press de banca, etc.);
- Dorsal: pull-ups (o pull-ups) posiblemente facilitados con elásticos (todas las asas), máquina de remo con barra / mancuernas (todas las asas), máquina de poleas, máquina de remo, etc.
- Músculos abdominales: crujido, crujido alterno, crujido inverso, abdominales, plancha frontal (regular o en los codos) plancha lateral, puente lateral, vacío;
- Lumbar: hiperextensión del torso, de pie o en un banco específico (también con mancuernas u otro lastre), o en el suelo con el cuerpo libre en isometría;
- Deltoidi: elevaciones laterales con mancuernas / cables, elevaciones frontales con mancuernas / cables, elevaciones de 90 ° con mancuernas / cables, press militar o press de hombros, tirones al mentón (útil para involucrar el trapecio);
- Bíceps y otra flexores antebrazo: curl con mancuernas / barra / cable, sentado o de pie, alternado o bilateral, con rotación del antebrazo y diferentes agarres;
- Tríceps: inmersión paralela posiblemente facilitada con elástico, prensa francesa con barra, retroceso con mancuernas, empuje hacia abajo con cable, etc.
- Pantorrillas: flexiones plantares, monopodálicas o bilaterales, cuerpo libre o en máquina de pantorrillas (o en prensa).
Ejercicios de resistencia
Dependen del tipo de actividad disfrutada o concedida.
Generalmente, comienza desde caminar o desde pedaleo, al aire libre o en máquinas de fitness (cinta de correr o bicicleta estática). Más raramente de la natación básica u otras actividades como piragüismo o remo.
La resistencia de larga duracion implica la activación del solo metabolismo aeróbico; por tanto, será suficiente partir de un volumen e intensidad bajos (por ejemplo, 3 entrenamientos semanales de 30 'a ritmo lento), incrementándolos gradualmente y sobre todo en cuanto a duración.
Incluso aumentando la velocidad, o insertando, por ejemplo, corriendo, la intensidad siempre estará por debajo del umbral anaeróbico, es decir, a un ritmo sostenible durante una hora y más.
La resistencia de corta duración en cambio, requiere la participación de la producción de ácido láctico. Hace que su frecuencia cardíaca y respiratoria aumenten mucho.
Si uno desea utilizar los medios de resistencia duradera, es posible orientarse hacia este propósito alternando entre repeticiones rápidas a recuperaciones pasivo o activo. Esto provoca que se supere el umbral anaeróbico con un aumento del lactato y un aumento progresivo de la capacidad para eliminarlo.
Si, por el contrario, quieres desarrollar este tipo de resistencia orientada a la fuerza, puedes utilizar tanto los ejercicios descritos anteriormente como otras ejecuciones diferentes (como burpees o varios ejercicios de kettlebell) organizados en circuitos especiales.
Flexibilidad, elasticidad y movilidad articular
Sería impensable describir satisfactoriamente este tipo de ejercicio en unas pocas líneas.
Por eso nos limitaremos a describir los criterios generales a respetar para que la formación sea rentable.
En primer lugar, tanto los protocolos de flexibilidad y elasticidad, como los de movilidad, no funcionarían. mayo llevado a cabo a frío y ni siquiera un musculatura exhausto.
En segundo lugar, conviene que los estímulos resulten suficientemente muy juntos; sobre 3 sesiones por semana, quizás para combinar con otras sesiones, son la solución recomendada en promedio.
Cada ejercicio deberá repetirse de una a tres veces, teniendo cuidado ampliar le voltajes músculos y curar elampiezza de movimientos durante un tiempo suficiente (10-30 '' para principiantes, o incluso más).
Habilidades de coordinación
A menudo pasados por alto, son muy importantes.
La formación no es fácil, ya que a menudo requiere ejercicios bastante complicados que requieren la supervisión de un técnico.
Es por eso que muchos prefieren matar "dos pájaros de un tiro" centrándose en el entrenamiento funcional.
Este tipo de entrenamiento requiere (o debe) realizar gestos cercanos a los de la vida cotidiana, complejos, multiarticulares, en los que la complejidad de los patrones motores desarrolla reflejos, agilidad y equilibrio.
