Por el escritor de healthiergang Riccardo Pitarresis, deportista e instructora de Taekwondo, con especialidad en Dietética.
Cómo prevenir la fase de estancamiento (¡No a la misa sucia!)
Hoy tratamos de entender por qué los sujetos que se someten a una dieta alta en calorías durante demasiado tiempo tienen dificultades para aumentar la masa magra (¡pero desafortunadamente la masa grasa aumenta!) Y por qué las personas obesas tienen una dificultad objetiva para perder peso; También encontrarás al final del artículo algunos útiles consejos alimentarios para decirle basta a la "barriga" que aumenta: simplemente sacrifica el cuerpo para poner músculos, ¡debes saber que puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo!
Todos sabemos que controlar el peso corporal no es fácil, cuántas veces te has acercado a una dieta sin obtener resultados. Debemos tener en cuenta que pensar en términos de kcal, es decir, la cantidad total de calorías ingeridas y el total de kcal quemadas, es solo una faceta de un cuadro mucho más complicado. Este último engaña aún más cuando consideramos la estructura hormonal que contribuye al cambio de peso tanto positiva como negativamente.
Las hormonas que contribuyen a estas fluctuaciones en la balanza son muchas, pero para simplificar la discusión y tratar de aclarar lo más posible el tema ya difícil (dado que entramos en el campo de la endocrinología) nos centramos en una hormona en particular: la leptina. .
Síntesis de leptina
La leptina solo se descubrió en 1994 y se ha demostrado que es producida por el tejido adiposo. Sus cantidades circulantes están estrechamente relacionadas con la cantidad total de grasa corporal, y cuanto mayor es esta última, mayor es la leptina sintetizada. También sabemos que cuanto mayor es la cantidad de carbohidratos introducidos a través de la dieta, mayor es el estímulo para producir leptina.
Funciones de la leptina
Su función principal es interactuar con el SNC, o más precisamente hacer contacto con el área hipotalámica, y tiene la tarea de comunicar al cerebro la cantidad total de reservas de grasa: en función de la cantidad presente en el organismo, la leptina modular los principales mecanismos que conducen a una disminución o aumento de peso: el hambre y el gasto energético-metabólico.
1. Una persona delgada tendrá cantidades reducidas de leptina y el cerebro, que por lo tanto tiene un déficit del macrocompartimento de reservas de energía lipídica, dictará al cuerpo que aumente el peso corporal. Esto sucederá mediante la reducción del gasto energético y un aumento del hambre, con el fin de introducir más alimentos y reducir el desperdicio de calorías.
2. Un sujeto gordo, por otro lado, tendrá altas cantidades de leptina; toda esta leptina comunicará al SNC que las reservas de grasa están en exceso y por tanto el metabolismo (es decir, el gasto energético) se acelerará y aumentará, y además esta situación conducirá a una supresión de hormonas capaces de estimular el hambre (grelina, neuropéptido Y).
Alteración del mecanismo en obesos y en sujetos masivos
Sin embargo, en los obesos y en todos aquellos que han mantenido una dieta alta en calorías durante mucho tiempo, este mecanismo se ve alterado: la hipótesis más acreditada que subyace a la corrupción objetiva del mecanismo que supervisa la regulación del gasto energético y el hambre, es que la Grandes cantidades de leptina saturan los transportadores en el hipotálamo que permiten que la hormona actúe sobre la sensación de hambre, suprimiéndola.
Si se asocia con esto, comer en exceso (especialmente con un alto contenido de grasa) aumenta el punto de ajuste de grasa corporal, lo que lleva a los adipocitos a replicarse una y otra vez (debido a la estimulación del receptor Ppar-gamma a nivel de los núcleos de los adipocitos, responsable de la duplicación celular), y consecuentemente aumentando la leptina circulante (producida por la grasa), está claro que con el tiempo el obeso en cuestión, así como el fisicoculturista de turno (aunque en el fisicoculturista la situación sea menos trágica) siempre tendrán más dificultades para mantener el mismo peso a pesar de poder revertir la tendencia en la ingesta calórica, así como tendrán dificultades para aumentar su masa muscular debido a que los carbohidratos tenderán a no acumularse en el músculo, sino a convertir triglicéridos y ocupar el espacio muerto resultando en hiperglucemia.
Entonces, en definitiva, niveles muy altos de leptina como en los obesos corrompen el mecanismo que permite un control eficiente de las reservas de grasa corporal, no regulando la sensación de hambre. Si entonces considera que la leptina es capaz de inhibir la insulina y que la condición de obesidad conduce con el tiempo a una reducción de la sensibilidad celular a la insulina, inmediatamente nos damos cuenta de que entonces todo se desequilibrará hacia la acumulación de grasa.
Punto de la situación
Como dijimos antes, esto también es válido para todos aquellos que intentan aumentar la masa magra comiendo en exceso. Tenga en cuenta esto: el consumo excesivo de carbohidratos a largo plazo aumenta los niveles de leptina sintetizada y, por lo tanto, prolongar una dieta alta en calorías durante demasiado tiempo conducirá a una reducción de la sensibilidad a la leptina, una estimulación excesiva de la replicación de los adipocitos, una supresión de síntesis de insulina, a una reducción de la sensibilidad a la insulina y a una estimulación de la síntesis ex novo de lípidos si se superan los 400 g de CHO.
Este cuadro se convierte en el prerrequisito para entrar en el callejón sin salida en el que al comer mucho solo aumentarás la grasa corporal sin tener ese aumento de masa muscular que estás buscando, precisamente porque se corrompe el mecanismo que regula los depósitos de grasa.
Estrategia alimentaria
La estrategia más adecuada para prevenir o solucionar un problema de este calibre y seguir obteniendo resultados sin sacrificar abdomen, caderas y glúteos, es dentro de una dieta alta en calorías, ciclando la ingesta calórica, ciclando los carbohidratos alternando fases de descarga a días. de recarga de carbohidratos, para volver a adquirir y mejorar la sensibilidad a la leptina, evitando ese estancamiento que no aprecian los palestroides.
El ciclo de CHO, donde se alternan 3-5 días de nutrición hiperlipídica y alta en proteínas (no necesariamente baja en calorías si tenemos un porcentaje modesto de grasa corporal) para reducir los niveles de leptina y de 5 a 10 horas de recarga de carbohidratos para elevarlos, Por tanto, podría resultar una elección ganadora, porque de vez en cuando resetearemos de forma eficaz el estímulo que el hidrato de carbono determina en la síntesis de leptina, favoreciendo el restablecimiento de la síntesis normal, su funcionamiento y sus niveles basales, mejorando la sensibilidad a la insulina y en total la metabolismo.
Este método, si se asocia adecuadamente con entrenamientos destinados a explotar estos mecanismos bioquímicos (por ejemplo, entrenamientos capaces de operar en la banda lipolítica y lograr el agotamiento de las reservas de glucógeno), le permitirá deshacerse del exceso de grasa, no sentirse agobiado. para seguir ganando masa magra y restaurar la acumulación normal de grasa y su movilización durante la fase de carga y descarga de carbohidratos, preservando y en ocasiones restaurando esa flexibilidad metabólica que nos permite modificar los macronutrientes sin que esto conlleve desventajas pero ganando solo en términos de beneficios .
¡En este video, todo se explicará de una manera aún más exhaustiva!
Endocrinología y actividades motoras, A. Lenzi, G. Lombardi, E. Martino, F. Triarchi; Elsevier Masson, reimpresión de 2008. [/ Su_spoiler]
